Cudowna terapia - zwykłe spacery

To najbezpieczniejsza forma aktywności fizycznej, z której może korzystać każdy. Jeśli nie lubimy nadmiernego wysiłku czy sportu lub z jakiegoś powodu nie jest on dla nas zalecany, spacer będzie idealny. Możemy go dostosować do swoich potrzeb i możliwości. By poprawić stan zdrowia czy zapobiec dolegliwościom, musimy spacerować systematycznie. Najlepiej co dzień lub kilka razy w tygodniu.

Zdrowotny spacer powinien trwać co najmniej godzinę. Ale i krótsze, 20- czy 30-minutowe robione codziennie czy co drugi dzień, dadzą efekty. Jeśli do tej pory mało się ruszaliśmy, zacznijmy od krótszych dystansów. Np. przez pierwszy tydzień chodźmy 15 minut, w kolejnych tygodniach wydłużajmy ten czas o kolejne 5 minut. O ile intensywne ćwiczenia przy chorobach stawów mogą zaszkodzić, to spacer je chroni. To najlepszy sposób, by je rozruszać i wzmocnić.

Chodzenie jest polecane m.in. po operacjach kręgosłupa, w chorobie zapalnej czy zwyrodnieniowej. Podczas chodzenia pracuje i wzmacnia się 95 proc. mięśni ciała: nóg, pośladków, brzucha, barków, ramion, kręgosłupa itp. A mocne mięśnie to podpora dla stawów i kości. Codzienne spacery mogą zmniejszyć ból towarzyszący chorobie zwyrodnieniowej, sprawić, że będziemy potrzebować mniej leków przeciwbólowych. To także najlepsza forma aktywności dla osób zagrożonych osteoporozą, m.in. pań po menopauzie. Poprawia gęstość kości.

Brytyjska Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca: "Spaceruj codziennie ze swoim psem (jeśli go nie masz, pożycz od sąsiada) przez co najmniej 30 minut". Spacery służą układowi krążenia. Sprawiają, że serce sprawniej pompuje krew, więc organizm jest dotleniony. Wystarczy chodzić trzy godziny tygodniowo w spokojnym tempie, by o jedną trzecią zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jeśli będziemy maszerować szybszym krokiem, ryzyko tych chorób zmniejszy się nawet o połowę.

Regularne spacery są korzystne dla nadciśnieniowców. Poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, krew łatwiej przez nie płynie, co sprzyja obniżeniu ciśnienia. Praca mięśni podczas chodzenia powoduje, że spada poziom "złego" cholesterolu we krwi, podnosi się stężenie "dobrego". To zmniejsza zagrożenie miażdżycą. Szacuje się, że 40-minutowy spacer może dawać taki sam efekt, jak przyjęcie leku obniżającego poziom cholesterolu.

Ten rodzaj aktywności pomaga spalać tkankę tłuszczową. Stopniowo zrzucimy zbędne kilogramy, bez efektu jo-jo. Przez godzinę spalamy ok. 230 kcal, przy szybszym tempie nawet 300 kcal. Ale od tempa ważniejsza jest liczba przespacerowanych kilometrów. Im ich więcej na "liczniku", tym lepsze efekty. Systematyczne przechadzki pozwolą schudnąć nam w ciągu miesiąca ok. kilograma, w ciągu roku to już ok. 12 kg.

To lek na marny nastrój. Podczas chodzenia wydzielają się hormony odpowiadające za dobre samopoczucie - endorfiny. Jak twierdzą specjaliści, to jeden z najlepszych naturalnych sposobów zapobiegania depresji, łagodzenia jej objawów i rozładowywania stresu. Badania prowadzone w Szkocji wykazały, że spacer ma o 50 proc. lepszy wpływ na zdrowie psychiczne niż ćwiczenia na siłowni. Przechadzki, zwłaszcza wśród przyrody, uspokajają, wyciszają, relaksują. A w ich trakcie, dzięki dotlenieniu mózgu, poprawia się pamięć i koncentracja.

Przydatny gadżet

Krokomierz (pendometr). To małe urządzenie warto zabrać na spacer. Jego używanie będzie motywowało nas do kolejnych sesji spacerowych. Każdy krokomierz ma kilka funkcji. Podstawowa to liczenie kroków, inne - pomiar spalanych kalorii, długość trasy, jaką przebyliśmy itp. Dzięki krokomierzowi możemy ocenić, jak intensywny jest nasz spacer, czy robimy postępy. Najpopularniejsze są krokomierze przypinane do paska, ale są także urządzenia na rękę, z zegarkiem lub bez niego.

A może nordic walking

Wzmacnia mięśnie tułowia, barków, ramion, brzucha, pośladków, nóg. Jest nawet bardziej korzystny niż spacer. To polecana forma aktywności dla osób mających kłopoty ze stawami, np. z kolanami, kręgosłupem. Odpychanie się kijkami odciąża je. Nacisk na kolana jest o 5 kg mniejszy niż przy chodzeniu bez kijków. Ważna jest technika. Kroczymy dynamicznie, wysuwając przeciwną do nogi rękę i odpychając się kijkiem ręką wysuniętą do przodu. Na początku warto pochodzić z osobą, która już to opanowała.

To ważne

Buty: Muszą być wygodne. Bezpieczeństwo zapewni obuwie z elastyczną podeszwą i wkładką amortyzującą wstrząsy. Byłoby idealnie, gdyby było wykonane z oddychającego materiału.

Ubranie: Powinno być dostosowane do pogody. Kiedy jest chłodniej, ubierzmy się warstwowo ("na cebulkę"). Gdy się rozgrzejemy, zawsze możemy zdjąć jedną warstwę. Jeśli świeci słońce, zabierzmy nakrycie głowy oraz okulary przeciwsłoneczne. Odkryte części ciała zabezpieczmy kosmetykiem z filtrem przeciwsłonecznym.

Miejsce: Najkorzystniej spacerować w terenie, z dala od zgiełku miasta, spalin, gdzie możemy oddychać świeższym powietrzem. Na spacery dobrze też wybierać chodzenie po miękkim podłożu, gdzie nie ma betonu, asfaltu, np. ścieżki w lesie, na łące.

Postawa: Starajmy się nie garbić, zachowywać wyprostowaną sylwetkę - głowa podniesiona do góry, biodra w równej linii z głową, brzuch wciągnięty.

Picie: Kiedy zamierzamy pójść na dłuższy spacer, a na dworze jest ciepło, zabierzmy ze sobą butelkę napoju, najlepiej niegazowanej wody.

Zdaniem eksperta

dr Katarzyna Bukol-Krawczyk, lekarz rodzinny: Osoby z chorobą wieńcową czy po przebytym zawale powinny zrezygnować ze spacerów w wietrzne dni. Idąc pod wiatr, musimy pokonać jego opór, co wymaga większego wysiłku fizycznego. To sprzyja zwężeniu naczyń krwionośnych doprowadzających krew do serca. Konsekwencją jest ucisk, ból w klatce piersiowej, duszność, uczucie kołatania serca itp. Może nawet dojść do zawału.