Czy sok ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie wszyscy specjaliści z dziedziny żywienia i zdrowia zalecają swoim pacjentom spożywanie soku owocowego m.in. ze względu na obawy dotyczące jego indeksu glikemicznego (IG). Zarówno wśród konsumentów jak i specjalistów można spotkać się z poglądem, że soki owocowe mają wysoki indeks glikemiczny. A co na ten temat mówią wyniki badań?
- Przegląd 18 randomizowanych badań klinicznych opublikowany w 2017 r. w Journal of Nutritional Science wykazał, że spożywanie soku owocowego ma neutralny wpływ na kontrolę glikemii. Wynika to z obecności fruktozy, która jest cukrem naturalnie występującym w owocach i sokach z nich powstałych. Podczas wchłaniana w jelitach pokarmów i napojów zawierających fruktozę ich wpływ na poziom glukozy we krwi jest minimalny, w przeciwieństwie do produktów bogatych w glukozę. Właśnie dlatego żywność zawierająca fruktozę w tym 100% soki owocowe mają niski lub średni indeks glikemiczny i z reguły powodują stosunkowo niską odpowiedź glikemiczną, pomimo panującego powszechnie przekonania i doniesień medialnych mówiących o znacznym wzroście poziomu glukozy we krwi, co również zobrazowane jest na poniższym wykresie na którym widać, że odpowiedź glikemiczna po spożyciu soku jest niemalże identyczna jak po spożyciu pieczywa pełnoziarnistego powszechnie uznanego za korzystny dla zdrowia produkt - mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.
100 proc. soki owocowe, które charakteryzują się niskim IG (np. sok pomarańczowy) oraz wysoką zawartością składników bioaktywnych, takich jak flawanony, które wykazują działanie obniżające poziom lipidów i poprawiające wrażliwość na insulinę, a ponadto obniżają ciśnienie i mają działanie przeciwzapalne, porcja 100 proc. soku owocowego powinna stanowić element codziennej, zbilansowanej diety bez obaw o nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi.
Mylnie zakłada się, że sok owocowy może mieć negatywny wpływ na zdrowie ze względu na zawartość cukrów i małej ilości błonnika, w porównywaniu do nieprzetworzonego owocu. Przegląd ostatnich badań wskazuje jednak, że wiele powszechnych przekonań dotyczących negatywnych skutków wynikających ze spożywania soku owocowego nie jest naukowo uzasadnionych. 100 proc. sok owocowy - a w szczególności sok pomarańczowy - wykazywał następujące efekty w badaniach klinicznych:
- Brak niekorzystnego wpływu na poziom glukozy lub insuliny we krwi
- Brak statystycznie istotnego związku z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2
- Obniżony poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL oraz zwiększony poziom cholesterolu HDL
- Zwiększanie poziomów antyoksydantów w organizmie, źródło hesperydyny, polifenoli i witamin
- Brak wyraźnego związku ze zwiększaniem masy ciała
- Spożywanie znacznych ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym ma określone konsekwencje w kontekście ogólnego wpływu posiłku na poziom glikemii. Spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym często w warunkach nadwagi i braku aktywności fizycznej będzie sprzyjać rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2. W jednym z przeglądów systematycznych potwierdzono, iż istotnym czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia tych schorzeń jest dieta o niskim indeksie glikemicznym (tj. powodująca umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi) - podsumowuje dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.
