Dietetycy zdradzają: oto siedem składników, które warto dodać do smoothie

Wyobraź sobie smoothie, które nie tylko gasi pragnienie, pięknie wygląda i pysznie smakuje, ale także dostarcza dodatkową porcję witamin, minerałów, antyoksydantów i innych korzystnych związków.

Dzięki kilku prostym składnikom możesz zmienić zwykły koktajl w odżywczy eliksir zdrowia. Dietetyczki Cindy Chou i Rhyan Geiger podpowiadają, które siedem superfoods warto włączyć do koktajli, aby były nie tylko smaczne, ale też wyjątkowo wartościowe.

Spirulina to mikroskopijna alga o niebiesko-zielonym kolorze. Zawiera fikocyjaninę - silny przeciwutleniacz o intensywnej barwie, który działa przeciwzapalnie i wspiera układ odpornościowy. W jej składzie znajduje się także chlorofil sprzyjający detoksykacji oraz pełnowartościowe białko z kompletem aminokwasów.

Nie można też zapominać o dużej zawartości żelaza i magnezu, które wpierają pracę układu nerwowego, mięśniowego i krwiotwórczego. Spirulina wzmacnia odporność, dodaje energii i poprawia koncentrację - jest idealnym składnikiem porannego koktajlu w dniu pełnym wyzwań.

Nasiona chia to z kolei prawdziwe źródło roślinnych kwasów omega-3, przede wszystkim kwasu α-linolenowego, niezwykle ważnego dla pracy mózgu i serca.

Duża ilość błonnika rozpuszczalnego sprawia, że chia wspierają mikrobiotę jelitową i pomagają utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Towarzyszą im polifenole o działaniu antyoksydacyjnym, a także wapń i fosfor, które budują mocne kości i zęby.

Granat to owoc szczególny, pełen rubinowych pestek skrywających punikalaginę - jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. To właśnie on odpowiada za wyjątkowe właściwości ochronne granatu wobec układu sercowo-naczyniowego.

Obecne w nim antocyjany poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, a kwas elagowy wspiera regenerację komórek i działa antynowotworowo. Sok i pestki granatu są również bogatym źródłem witaminy C, niezbędnej dla odporności i syntezy kolagenu.

Tofu, produkt wytwarzany z soi, wnosi do smoothie cenne izoflawony - roślinne fitoestrogeny, które wspierają gospodarkę hormonalną, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy. Dzięki nim tofu ma działanie antyoksydacyjne i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

Oprócz tego jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego i często także wapnia (w zależności od metody koagulacji), co czyni je wartościowym składnikiem nie tylko pod względem smaku, ale i odżywienia.

Kombucha, czyli fermentowany napój herbaciany, dostarcza przede wszystkim probiotyków - bakterii i drożdży wspierających mikroflorę jelitową. Zawiera też kwas glukonowy i glukuronowy, które ułatwiają procesy detoksykacyjne wątroby. Dzięki obecnym w niej polifenolom z herbaty kombucha wzmacnia działanie antyoksydacyjne, a witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy i przemianę energii.

Czarny sezam kryje w sobie sezaminę i sezamol - lignany o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Ziarna te zawierają także fitosterole wspierające regulację poziomu cholesterolu oraz duże ilości wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Warto też podkreślić obecność witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga zdrowie skóry.

Daktyle Medjool, często nazywane naturalnymi słodyczami, są źródłem polifenoli takich jak flawonoidy czy kwasy fenolowe, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Oprócz tego dostarczają błonnika wspierającego pracę jelit, a także potasu i magnezu regulujących ciśnienie krwi i wspomagających mięśnie. Naturalne cukry - glukoza, fruktoza i sacharoza - dostarczają szybkiej energii, ale dzięki obecności błonnika uwalniają się wolniej, nie powodując gwałtownych skoków cukru we krwi.

1. Spirulina 

Zacznij od naprawdę małych ilości - ½ do 1 łyżeczki na koktajl w zupełności wystarczy. Spirulina ma intensywny smak i kolor, dlatego najlepiej łączyć ją z owocami tropikalnymi, jak ananas, mango czy banan, które złagodzą jej lekko "morski" posmak. Jeśli dopiero zaczynasz, dodaj ją do zielonych smoothie ze szpinakiem i kiwi - tam wtopi się w smak i kolor.

2. Nasiona chia 

Najlepiej namoczyć 1-2 łyżki nasion w ciepłym mleku roślinnym lub wodzie przez minimum 15 minut (a najlepiej całą noc). Dzięki temu smoothie stanie się bardziej gęste, sycące i kremowe. Możesz też posypać nimi gotowy koktajl, traktując je jako chrupiący topping. Chia dobrze komponują się z owocami jagodowymi i kakao.

3. Granat 

Do smoothie dodaj garść świeżych pestek granatu albo wyciśnij z nich sok i zmiksuj z owocami. Najlepiej blendować je z miękkimi i słodkimi owocami (banan, gruszka, brzoskwinia), żeby złagodzić ich cierpkość. Możesz też użyć soku z granatu 100 procent owoców.

4. Tofu 

Do jednego smoothie wystarczy 50-70 g jedwabistego tofu (silken tofu). Nada koktajlowi aksamitnej konsystencji i wzbogaci go w białko. Tofu jest neutralne w smaku, więc pasuje zarówno do owoców jagodowych, jak i tropikalnych. Świetnie sprawdzi się w smoothie czekoladowym - wystarczy dodać kakao i banana.

5. Kombucha 

Może zastąpić część płynu w smoothie - użyj ok. jedną czwartą do jednej trzeciej szklanki kombuchy zamiast mleka czy wody. Nada lekko musujący, kwaskowaty smak i dostarczy probiotyków. Świetnie komponuje się z cytrusami, imbirem i zielonymi warzywami liściastymi, ale wymaga słodkiego dodatku, np. daktyli lub bananów. Najlepiej dodać ją na końcu, po wstępnym zmiksowaniu owoców.

6. Czarny sezam 

Dodaj 1 łyżkę uprażonych ziaren czarnego sezamu lub łyżeczkę pasty tahini. Dzięki temu smoothie zyska orzechowy posmak i więcej zdrowych tłuszczów. Sezam świetnie pasuje do bananów, kakao, mleka owsianego albo do owoców pestkowych, np. śliwek czy wiśni. Warto go wcześniej zmielić, by smoothie było gładsze.

7. Daktyle Medjool

Jeden daktyl Medjool wystarczy, by nadać smoothie słodyczy. Najlepiej namoczyć go wcześniej w ciepłej wodzie przez kilka minut - dzięki temu łatwiej się blenduje i lepiej łączy z owocami. Daktyle świetnie sprawdzają się w smoothie kakaowym, kawowym albo bananowym. Można je też zmiksować z masłem orzechowym.

Źródło: www.realsimple.com