Czym zastąpić masło na co dzień?
Nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że masło w rozsądnych ilościach jest bardzo zdrowe – zawiera witaminy A, D oraz E niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak cena śmietankowej kostki może skutecznie odstraszyć jej amatorów, mimo że wielu z nich nie wyobraża sobie polskiej kuchni bez ukochanego masła. Trudno się dziwić – wszyscy dodajemy je do kanapek i wypieków, a jego smak kojarzy się z ciepłem rodzinnego domu i dzieciństwem.
Są jednak skuteczne sposoby, by ograniczyć spożycie ulubionego produktu. Z korzyścią nie tylko dla zdrowia, ale przede wszystkim dla portfela. Poniżej przedstawiamy kilkanaście pysznych, sprawdzonych zamienników, dzięki którym śniadania, kolacje i ciasta nabiorą nowego charakteru.
Zacznijmy od kanapek, bo z naszego doświadczenia wynika, że to właśnie tej przekąski wielu Polaków nie wyobraża sobie bez masła. Masełko, sałata, wędlina, ogórek - brzmi znajomo, prawda? Tymczasem tutaj naprawdę możemy poszaleć: w naszych propozycjach znajdują się zarówno rozwiązania błyskawiczne i budżetowe, jak i te, które wymagają nieco większego wysiłku.
Olej - skarbnica witamin
Najzdrowszymi, a do tego stosunkowo tanimi zamiennikami masła są oleje.
Pieczywo możemy skropić oliwą z oliwek - ten uwielbiany przez dietetyków tłuszcz obniża ilość "złego" cholesterolu, pomaga przy zaparciach oraz chroni przed astmą i alergicznym zapaleniem błony śluzowej nosa. Ponadto zawiera całą masę witamin (m.in. A, E, D i K), dzięki czemu ma zbawienny wpływ na cały organizm.
Na kanapkach świetnie sprawdzi się również tłoczony na zimno olej kokosowy. Zawiera kwas laurynowy, który jest nazywany naturalnym antybiotykiem - ma działanie antybakteryjne oraz wirusobójcze. Dzięki temu skutecznie hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę i infekcję jamy ustnej. Atutem oleju kokosowego jest również jego przyjemny, delikatny smak.
Jedną z najzdrowszych propozycji jest olej lniany. Znajdziemy w nim dużą ilość witaminy E odpowiedzialnej za spadek cholesterolu we krwi oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Tymczasem poprawiają one pracę mózgu, regulują gospodarkę hormonalną i wspomagają trawienie.
Pasty warzywne - zdrowie w każdym kęsie
Nieco więcej zachodu będzie wymagać od nas przygotowanie past warzywnych. Jednak ich wyjątkowy smak, możliwość indywidualnego doprawienia oraz zdrowotne właściwości rekompensują z nawiązką czas spędzony w kuchni.
Chyba najpopularniejszą pastą do chleba jest hummus. Robi się go z ciecierzycy, oliwy i pasty tahini. W internecie znajdziemy całą masę przepisów: oprócz hummusu klasycznego można pokusić się o hummus paprykowy, buraczkowy czy pomidorowy.
Prostym, smacznym i zdrowym rozwiązaniem jest również szybka pasta z awokado. Miąższ dojrzałego owocu wystarczy połączyć z czosnkiem, solą i odrobiną cytryny. Taka mieszkanka zawiera witaminy: C, E, A oraz B oraz m.in. luteinę odpowiedzialną za poprawę wzroku. W awokado znajdziemy też kwas foliowy - szczególnie cenny dla kobiet w ciąży oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Kolejną propozycją jest pasta z fasoli nazywana roślinnym smalcem - polecana osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Fasola zawiera bowiem potas, wapń, fosfor, żelazo, selen, cynk i kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Jak przygotować podstawową wersję pasty fasolowej? Pół kilograma ugotowanej fasoli należy zmiksować z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem. Oczywiście smarowidło możemy wzbogacić świeżymi ziołami, orzechami czy suszonymi pomidorami.
Na skróty - produkty gotowe
Kiedy brakuje czasu i sił na własnoręczne przygotowanie past, możemy wspomóc się gotowymi produktami dobrej jakości.
Pierwszym z nich jest koncentrat pomidorowy, który często mamy w lodówce lub spiżarce. Rozprowadzony cienko na pieczywie świetnie sprawdzi się w charakterze bazy. Będzie dobrze współgrał z wędliną, serem oraz pokrojonymi warzywami. To produkt niskokaloryczny, zawierający sód, potas, magnez, kwas foliowy, cynk, witaminy i likopen - antyoksydant, który zapobiega nowotworom.
W okresie jesienno-zimowym, kiedy nasza odporność jest obniżona, warto sięgnąć po pieczony czosnek. Po obróbce termicznej traci ostry smak, za to zyskuje delikatną konsystencję - bez problemu można rozsmarować go na pieczywie. Należy pamiętać, że przed włożeniem do piekarnika (40 minut w 200 stopniach Celsjusza wystarczy) powinniśmy obciąć ostrym nożem czubek główki i skropić warzywo np. olejem kokosowym. Chyba nie trzeba nikomu przypominać, że czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Przysłuży się również nadciśnieniowcom i chorym na miażdżycę.
Dla wszystkich łasuchów idealną propozycją będzie z kolei masło orzechowe. Musimy jednak pamiętać, by wybierać te naturalne, bez dodatku oleju palmowego i innych tłuszczów trans. Tradycyjne, produkowane z fistaszków masło orzechowe jest bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Zapobiega anemii, wzmacnia kości i ma pozytywny wpływ na układ nerwowy.
Chyba najpopularniejszym, a przy okazji niedrogim, zamiennikiem masła jest twarożek śmietankowy. Wbrew pozorom to niezwykle urozmaicony produkt spożywczy: zawiera ok. 400 różnych kwasów tłuszczowych i mnóstwo świetnie przyswajalnego białka. Do tego jedząc twarożek, nie musimy martwić się o kalorie - w 100 gramach jest ich zaledwie 78.
A co z wypiekami?
Nieco trudniej zastąpić masło w słodkich i słonych wypiekach, jednak dla chcącego nic trudnego. Oczywiście, w wielu przepisach wciąż króluje margaryna - decydując się na jej użycie, warto wybrać taką, która zawiera jak najmniejszą ilość tłuszczów trans.
Ale rezygnując całkowicie z masła nie jesteśmy skazani wyłącznie na margarynę lub jej pochodne miksy. Do wszelkiego rodzaju muffinek, babeczek i babek śmiało możemy użyć oleju rzepakowego lub oleju z pestek winogron. Należy jednak pamiętać, by stosować go w takich proporcjach, w jakich użylibyśmy masła. Problem konsystencji rozwiąże dodatek mąki ziemnaczanej (jedna łyżeczka).
Kiedy chcemy, by nasz wypiek był lekki i dietetyczny, możemy z kolei eksperymentować z jogurtem naturalnym lub greckim. Dzięki temu ciasto nadal będzie wilgotne. Uzyskamy też przyjemny, mleczny zapach.
Trzecim sposobem na wyeliminowanie masła jest zastąpienie go purée owocowym. Najlepiej sprawdzą się banany: słodkie, wilgotne i bogate w witaminy. Tutaj również musimy pamiętać o tym, by gramatura purée odpowiadała gramaturze masła podanej w przepisie.
