DASH - najzdrowsza dieta świata

Na początku stycznia, jak co rok, amerykański magazyn "US News & World Report" ogłosił ranking najlepszych i najgorszych diet świata, przygotowywany przez lekarzy i specjalistów od żywienia. Wygrała dieta DASH - już po raz siódmy z rzędu. Choć jej głównym celem nie jest odchudzanie, a profilaktyka nadciśnienia, dietetycy z całego świata docenili ją jako superbezpieczny sposób na pozbycie się nadwagi.

Efekty diety odczujesz po dwóch tygodniach. Chudniesz powoli? To dobrze, nie grozi ci efekt jo-jo.

Zasady diety

Jedz to, co zdrowe, czyli zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Oznacza to, że podstawą posiłków powinny być warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, najlepiej najzdrowsza dieta świata DASH pełnoziarniste. Dalej: chudy nabiał, odrobina ryb, chudego mięsa i roślinnego tłuszczu. Słodycze? Najwyżej raz na tydzień! 

Sól na cenzurowanym: Dieta DASH zaleca maksymalne ograniczenie soli w posiłkach. Dzienna dawka dopuszczana przez WHO wynosi 5 g soli dziennie (czyli łyżeczkę), my jemy jej dwu-, a nawet trzykrotnie więcej. Co ma sól do odchudzania? Wiąże wodę i sprawia, że organizm nie jest w stanie oczyszczać się tak, jak powinien. Poza tym, jeśli zaczynamy mniej solić, mniej też jemy, bo niesłone potrawy mniej nam smakują, przynajmniej na początku.

DASH na co dzień: Zasady tej diety wszyscy znamy i staramy się stosować. Dlaczego z różnym efektem? Bo często nieświadomie jemy produkty, w których jest dużo ukrytych soli, tłuszczu i cukru. Dlatego DASH zaleca też, aby kupować jak najmniej przetworzoną żywność i częściej gotować posiłki w domu. Tylko wtedy będziemy wiedzieć, ile czego zjedliśmy. Zanim zaś sięgniemy po jakikolwiek produkt przetworzony, np. wędlinę, jogurt, mieszankę musli, przeczytajmy, jaki jest jego skład. Producenci, aby ukryć zawartość soli, często podają ilość sodu (sól to chlorek sodu). Należy wtedy wartość z etykiety pomnożyć razy 2,5. Teraz odczytywanie etykiet będzie coraz łatwiejsze, bo od grudnia 2016 roku producenci mają obowiązek precyzyjnego podania składu produktu.

Ile jeść? To nie problem: Jeżeli posiłki staną się mniej tłuste, mniej słone i mniej słodkie, a będzie w nich znacznie więcej warzyw, dostarczą mniej kalorii. Jeśli nawet wielkość porcji się nie zmieni, to i tak będą lżejsze. Odczujesz to już po dwóch tygodniach stosowania diety.

Zaczynaj powoli: Łatwiej zaakceptujesz nowy sposób odżywiania, jeśli zmiany będą powolne, nie - rewolucyjne. Na akceptację nowego smaku potrzebujemy kilka tygodni.

Łatwo ją dopasować do swoich upodobań

Justyna Walerowska-Madej, dietetyczka: Dieta DASH nie ma minusów! Jest stuprocentowo bezpieczna, może stosować ją każdy. Daje dużą dowolność, więc można dopasować ją do swoich upodobań, zapotrzebowania na energię i stanu zdrowia. Ważne tylko, aby przy wyborze produktów trzymać się ogólnych zasad. DASH to sposób odżywiania, a nie kolejna dieta odchudzająca, która kojarzy się głównie z ograniczeniami i zakazami. Podoba mi się, że zezwala na minimalną ilość słodyczy (nie ma ich już w najnowszej wersji piramidy żywieniowej). Dzięki temu mniej nas kuszą, a szansa na powodzenie odchudzania znacznie wzrasta.

Gotuj zgodnie z DASH - zamiast soli używaj ziół i przypraw

Spaghetti z pomidorami

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pomidory gotuj w rondelku, na małym ogniu, z czosnkiem, oregano i oliwą, aż uzyskasz gęsty sos. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Odcedź makaron, połącz z sosem. Na talerzu posyp serem i bazylią.

Łosoś z kruszonką

Łososia obsyp ziołami, przypraw do smaku. Zawiń w folię i piecz w piekarniku 20 minut w 180 st. C. Pomidory drobno posiekaj, dodaj orzechy, posiekaną natkę i rozgnieciony ząbek czosnku. Przypraw do smaku pieprzem. Wyłóż kruszonkę na upieczonego łososia. Zjedz z brokułem.

Tych produktów nie może zabraknąć na diecie DASH

Zioła i przyprawy: Dodadzą smaku niesłonym potrawom. Sprawdzą się: estragon, oregano, bazylia, tymianek, mielona papryka, świeżo zmielony pieprz. Sięgaj po nie do woli.

Oliwa i oleje: Do gotowania używaj wyłącznie tłuszczów roślinnych. Jednak i po te sięgaj z umiarem - wystarczą 2 łyżki oliwy lub margaryny dziennie.

Ryby i białe mięso: Zalecany jest drób oraz tłuste ryby morskie (w sumie porcja, czyli ok. 100 g dziennie). Czerwone mięso jemy sporadycznie.

Warzywa: Powinny znaleźć się na talerzu przynajmniej 4 razy dziennie, świeże i gotowane. Minimalna porcja na raz to 1/2 szklanki warzyw.

Mąka i kasze: Produkty pełnoziarniste to podstawa diety! Dodawaj je do każdego posiłku i używaj rozmaitych. Porcja to kromka chleba, 1/4 szklanki ryżu lub makaronu, 3 łyżki płatków owsianych. Nie używaj białej mąki.

***Zobacz materiały o podobnej tematyce***