Dieta dla zdrowia i dobrej formy

Wprawdzie organizm zdrowej trzydziestolatki jest w doskonałej formie, ale czekają go też duże wyzwania. Żyjesz w pośpiechu, jesteś aktywna fizycznie, masz małe dzieci lub planujesz je wkrótce mieć. Potrzebujesz więc mnóstwo energii, by sprostać takim zadaniom. Wybieraj to, co dla ciebie najlepsze, nie zaśmiecając niepotrzebnie organizmu. Zdrowe jedzenie nie musi być ani nudne, ani niesmaczne. Możesz jeść wszystko, ale w rozsądnych proporcjach. Nawet jeśli nie jadasz mięsa dobrym zamiennym źródłem żelaza dla ciebie będą np. suszone nasiona roślin strączkowych. Ich wybór jest coraz większy. Smaczne dania ugotujesz, np. z grochu, fasoli mung i adzuki, soczewicy.

Czerwone mięso dostarczy ci żelaza. Nie chodzi jednak o to, by co dzień fundować sobie hamburgera. Jeżeli jeść mięso, to tylko dobrej jakości, kupione np. na bazarku od zaufanego dostawcy. Kilka razy w miesiącu możesz zjeść niewielką porcję wołowiny lub cielęciny. Czerwone mięso zawiera łatwo przyswajalne żelazo, którego uzupełnianie jest dla ciebie ważne, choćby ze względu na to, że tracisz je podczas menstruacji. Na pewno zyskasz na zdrowiu rezygnując z wędlin złej jakości, nafaszerowanych konserwantami. Sama upiecz mięso i pokrojone w cienkie plastry kładź na kanapki.

Tłuszcze dodadzą energii. Wspomagają też przyswajanie witamin. Nawet zjedzona okazyjnie kromka razowca ze smalcem nie zrujnuje twojego zdrowia. Do przygotowywania potraw używaj jednak zdrowych olejów roślinnych, np. rzepakowego lub oliwy z oliwek, ale zamiast smażyć, częściej piecz lub gotuj na parze.

Pieczywo razowe poprawi przemianę materii. Biały chleb i bułki są puszyste i smaczne, ale zawierają wiele niezdrowych dodatków, m.in. polepszaczy i spulchniaczy. Zdrowszy jest chleb na zakwasie, razowy czy graham. Zawiera więcej minerałów, witamin i błonnika, który pobudza jelita do pracy. Warto też samodzielnie przygotować zakwas i upiec chleb z ulubionymi dodatkami, np. suszoną śliwką.

Chlorella: To algi słodkowodne. Kuracja chlorellą doda ci energii, bo usuwa toksyny, wiążąc metale ciężkie. Zwykle przyjmuje się ok. 4 g chlorelli na dobę, czyli ok. 10 tabletek. Wybieraj tylko preparaty z certyfikatem ekologicznym.

Młody jęczmień: Sok z niego pomaga przy nadmiernym zakwaszeniu organizmu, spowodowanym stresem i śmieciowym jedzeniem. Łyżeczkę do herbaty soku rozcieńcz w 150 ml niegazowanej wody. Pij 30 minut przed posiłkiem. Długość kuracji zależy od tempa poprawy twojego samopoczucia.

Tatar: Brakuje ci sił? Tradycyjny tatar z polędwicy wołowej dostarczy pełnowartościowego białka. Dobrze przyrządzony będzie ciekawym urozmaiceniem jadłospisu. Ale możesz zrobić go też w wersji wege bogatej w likopen, tylko z pomidorów i szalotki.

Awokado: Spora dawka witaminy E i potasu poprawia kondycję układu krążenia. Dodawaj do sałatek, koktajli lub przygotuj z niego pastę guacamole (awokado, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz).

Cieciorka: Zawiera żelazo i kwas foliowy. Możesz z niej przygotować pyszne burgery, zupy czy pasty albo po prostu zjeść w aromatycznym sosie pomidorowo-paprykowym.

Białko: Jesteś aktywna - twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1 g/kg masy ciała. Możesz pozwolić sobie kilka razy w miesiącu na czerwone mięso.

Tłuszcze: Do kanapek używaj niewielkiej ilości masła, które jest bogate w witaminę A. Chrup orzechy - zawierają dobre tłuszcze. Sięgaj też po siemię lniane, pestki dyni i słonecznika.

Węglowodany: Wybieraj węglowodany złożone - płatki owsiane, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty. Możesz czasem zjeść też 2 ziemniaki.

Twoje życie rodzinne jest już prawdopodobnie ustabilizowane. Możesz realizować się zawodowo i poświęcić więcej czasu karierze. Niełatwym zadaniem jest jednak pogodzenie obowiązków mamy i pracownika. Żyjesz w pośpiechu, napięciu nerwowym i stresie. Zbliża się też kolejna (po ciąży) burza hormonalna, jaką jest menopauza, więc warto swój organizm przygotować do zmian. Urozmaicona dieta pomoże ci osłabić dolegliwości tego okresu.

Zacznij od podkręcenia metabolizmu, bo w naturalny sposób zaczyna teraz ulegać spowolnieniu. W organizmie zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej, a zwiększa tłuszczowej, więc wolniej spalasz kalorie. Dlatego coraz trudniej będzie ci się pozbyć skutków dietetycznych grzeszków.

Białe mięso poprawi metabolizm. Chudy drób zawiera sporo cynku, który jako składnik licznych enzymów, pomaga w regulacji metabolizmu. Sprzyja odchudzaniu. Pamiętaj też o rybach morskich. Możesz włączyć do swojego jadłospisu soję, która oprócz sporej dawki białka, zawiera fitoestrogeny - pomogą złagodzić przykre objawy menopauzy.

Oleje i zioła zastąpią sól. Znasz już smak oliwy i oleju rzepakowego, wypróbuj więc inne zdrowe oleje tłoczone na zimno, np. sezamowy, z pestek dyni. Mają intensywny aromat, który wzbogaci smak dań. Używaj przypraw - czosnku, bazylii, majeranku. Nie będzie brakowało ci słonego smaku, bo w tym wieku powinnaś już ograniczać sól.

Kasze pomogą walczyć ze stresem. Gryczana zawiera dużo magnezu, który dobrze wpłynie na twój układ nerwowy. Dobrym wyborem będzie też kasza bulgur, jęczmienna czy jaglana. Sięgaj po warzywa zawierające skrobię, ale inne niż ziemniaki, np. bataty.

Woda oczyści i nawilży organizm. Ułatwi odchudzanie i usuwanie toksyn z organizmu. Dietetycy zalecają wypijanie 2,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej (możesz dodać do niej odrobinę soku, np. z żurawiny). Do codziennego picia bez ograniczeń wynikających z wieku i stanu zdrowia najlepsza jest woda źródlana niskozmineralizowana.

Aronia: Pomaga w leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego krwi, które może się pojawić w tym wieku. Stosuj kurację owocami aronii - przez 4 dni jedz po 25 dag owoców. Dzienną porcję podziel na kilka mniejszych.

Rukiew wodna: Do codziennej diety włącz porcję (ok. 80 g) rukwi. Roślina ta zapobiega powstawaniu zmarszczek. Można wykorzystać ją do sałatek lub przygotować pyszne tartaletki z duszoną rukwią i szpinakiem.

Kasztany jadalne: Idealne jeśli jesteś zmęczona lub żyjesz w stresie. Są dobrym źródłem wapnia, żelaza, fosforu i miedzi, a także escyny, chroniącej przed żylakami. Nie zawierają glutenu. Można jeść gotowane, pieczone lub prażone. Kupisz w marketach, ok. 7 zł/ 100 g.

Kasza jaglana: Co miesiąc możesz przeprowadzić kurację oczyszczającą: przez dwa dni jedz wyłącznie kaszę jaglaną z odrobiną oliwy i posiekaną natką. Poprawi stan skóry, włosów i paznokci.

Olej lniany: Zapobiega powstawaniu stanów zapalnych, wzmacnia serce. Ma idealne proporcje kwasów Omega-3 i Omega-6. Miksuj go z chudym twarogiem z dodatkiem np. miodu lub czosnku. Takie połączenie ułatwia wykorzystanie przez organizm cennych składników.

Białko: Teraz znacznie częściej niż czerwone mięso wybieraj drób - kurczaka, indyka, kaczkę. Jedz je bez skóry, unikniesz dzięki temu zbędnego tłuszczu.

Tłuszcze: Do przygotowania potraw używaj olej rzepakowy. Jest odporny na działanie wysokiej temperatury i zdrowy dla serca. Do sałatek i surówek na zimno dodaj oliwę lub olej lniany.

Węglowodany: Zrezygnuj z tego co "białe", czyli np. białej mąki, pieczywa, ryżu. Zamień je na chleb i makarony razowe, brązowy ryż.

Masz teraz znacznie więcej czasu dla siebie. Możesz podróżować, rozwijać swoje pasje, pielęgnować przyjaźnie. Ale wszystko pod warunkiem, że nadal będziesz się cieszyła dobrym zdrowiem. Warto poświęcić mu teraz więcej uwagi. Poziom hormonów w twoim organizmie ciągle się obniża. A ich brak wpływa niekorzystnie na układ krążenia i kości. Dotychczas chroniły je właśnie hormony płciowe. Bardzo ważne są więc regularne badania profilaktyczne, a także zmiana diety. Mniej soli, cukru i tłuszczów zwierzęcych to jej podstawa. Zrób w swojej kuchni miejsce na nowe, smaczne produkty ze świata, a na pewno nie odczujesz braku tego, co ci szkodzi.

Ryby wzmocnią serce.Tłuste ryby morskie - dorsz, łosoś, śledź, makrela są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 ważnych m.in. dla twojego serca. Ale są bardziej kaloryczne niż mięso, dlatego uwzględnij to w swoim bilansie kalorycznym. Wybieraj częściej ryby świeże, nie wędzone - ze względu na wysoką zawartość soli, którą powinnaś teraz ograniczać.

Nabiał dostarcza wapnia. Ser, jogurt, kefir, maślanka to dobre źródła ważnego dla kości wapnia. Wybieraj produkty naturalne, o niskiej zawartości tłuszczu - maksymalnie 2 proc. Unikaj tych z dodatkiem cukru, barwników, aromatów oraz zagęstników.

Mniej tłuszczu więcej błonnika pomoże wyszczuplić figurę. Pamiętaj, że tłuszcz kryje się w różnych produktach. Unikaj więc dodawania go do potraw, jeżeli stosujesz w diecie tłuste ryby, pełne ziarna, orzechy czy migdały. Jak najczęściej jedz potrawy gotowane w wodzie lub na parze, duszone, ale bez obsmażania. Jedz produkty bogate w błonnik. Ten składnik pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi, zapewnia sprawną pracę układu pokarmowego, ułatwia odchudzanie. Dobrym jego źródłem są produkty z pełnego przemiału zbóż. Sięgaj więc po otręby, kasze i naturalne płatki zbożowe. Dobrym źródłem błonnika są też świeże i suszone owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych.

Hummus: To pasta z gotowanej ciecierzycy, pasty sezamowej - tahini, oliwy, soku z cytryny i czosnku. Zawiera sporo białka roślinnego. Smakuje z chlebkiem pita oraz warzywami w każdej postaci.

Dorsz: Dzięki kwasom Omega-3 usprawnia pracę mózgu, ułatwia zapamiętywanie. Zawiera selen, który wzmacnia odporność. Poprawia też pracę serca i reguluje ciśnienie tętnicze. Porcja (150 g) dorsza pieczonego ma tylko 110 kcal, więc jest bezpieczny dla twojej figury.

Nasiona chia: Łyżka nasion ma tyle wapnia co 1/3 szklanki mleka. Dzięki kwasom tłuszczowym Omega-3 zawartych w nasionach, zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, więc ułatwiają pracę jelit. Można je jeść w całości lub jako dodatek do sałatek, musli, owsianki, kasz. 

Amarantus: Ta roślina teraz przeżywa swój renesans. Jest smaczny, lekkostrawny i nie obciąża żołądka, ułatwia kontrolę poziomu glukozy we krwi. Z dodatkiem mąki z amarantusa można upiec każde ciasto lub chleb. W postaci kaszy jest dobrym dodatkiem do zup. Popping możesz jeść, np. jak dmuchany ryż.

Kasza quinoa (komosa ryżowa): Ma niski indeks glikemiczny, nie zawiera glutenu, jest dobrym źródłem błonnika. Sprzyja lepszej przemianie materii. Dodaje się ją do sałatek, zup lub warzyw.

Białko: Jedz jak najczęściej ryby. Sięgaj też po białko roślinne. Dobrym jego źródłem jest np. czerwona soczewica, fasola, ziarno amarantusa.

Tłuszcze: Używaj dziennie nie więcej niż 2-3 łyżek tłuszczów roślinnych dobrej jakości - oliwy, oleju rzepakowego, kukurydzianego, ryżowego czy z pestek dyni. Jedz orzechy i nasiona.

Węglowodany: Produkty z nieoczyszczonej mąki są ciężkostrawne. Jeśli masz wrażliwy żołądek, zamień je na pieczywo pszenne, drobne kasze.

Anna Gumowska