Dieta przy osteoporozie
Osteoporoza nie bez przyczyny nazywana jest "cichym zabójcą kości". Podstępnie wyniszcza układ kostny, długo nie dając żadnych objawów. Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że osteoporoza dotyczy już nawet 200 milionów osób, a połowa z nich to mieszkańcy Europy. Wbrew pozorom nie zagraża jedynie starszym, pierwsze procesy demineralizacji kości rozpoczynają się już po 30. roku życia. Jak objawia się osteoporoza i jaką dietę stosować, by uchronić się przed schorzeniem, które stopniowo odbiera sprawność fizyczną?
Osteoporoza to choroba polegająca na stopniowej demineralizacji układu kostnego. W tkankach kostnych zaczyna brakować związków wapnia i kolagenu, przez co kości zaczynają przypominać gąbkę. Proces też może zaczynać już po 30. roku życia i trwać przez wiele lat, nie dając żadnych objawów. Przyczyną często jest nieodpowiednia dieta, uboga w wapń i magnez, a także nadużywanie alkoholu i kawy, palenie papierosów i brak aktywności fizycznej. Na osteoporozę bardziej są też narażone kobiety na skutek niedoboru estrogenów po menopauzie. Do czynników ryzyka zalicza się również choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, schorzenia tarczycy, problemy z wątrobą i nerkami oraz predyspozycje genetyczne (osteoporoza często występuje rodzinnie).
Osteoporoza długo nie daje objawów, a dotknięta nią osoba zdaje sobie sprawę z choroby dopiero, gdy dochodzi do złamania lub serii złamań. W pierwszej kolejności osłabieniu ulega kręgosłup (zwłaszcza kręgi w odcinku piersiowo-lędźwiowym). Objawia się to dyskomfortem podczas stania lub siadania, a także ostrym bólem w trakcie wykonywania prozaicznych czynności, nawet takich jak kaszel czy kichanie. U osób z osteoporozą obserwuje się także deformację klatki piersiowej, tzw. wdowi garb (plecy są zgarbione i zaokrąglone). Inne kości szczególnie podatne na demineralizację to żebra. Ich osłabienie może negatywnie wpływać na układ pokarmowy i trawienny – charakterystyczny jest brak apetytu, wzdęcia i zaparcia. W bardziej zaawansowanym stadium choroby dochodzi do złamań kości kończyn dolnych i górnych, najczęściej udowej, piszczelowej oraz promieniowej.
Wapń
Wapń to najważniejszy budulec kości. Dzienna dawka tego pierwiastka to minimum 1000 mg, a jego największe ilości znajdziemy w nabiale: mleku, jogurtach, kefirach, maślankach, twarogach i żółtych serach. Wapń występuje też w dużych ilościach w zielonych warzywach (jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i nasionach roślin strączkowych, ale jest znacznie gorzej przyswajany.
Witamina D i K
Witamina D odgrywa kluczową rolę w procesie mineralizacji kości, a jej niedobór znacznie zmniejsza ilość wchłanianego do organizmu wapnia. Latem witamina D jest syntetyzowana w naszym ciele pod wpływem słońca, dlatego szczególnie ważne jest dostarczanie jej zimą i jesienią. Największe ilości znajdziemy w rybich olejach i tłustych rybach morskich, jednak starsze osoby powinny suplementować witaminę D.
Z kolei witamina K jest niezbędna do produkcji białka, które odpowiada za mineralizację kości. Dlatego do diety warto włączyć liściaste warzywa, pomidory, kalafiory, tran i żółtka jajek.
Pomocny w walce z osteoporozą jest również magnez. Odpowiada on za właściwą pracę mięśni i stymuluje produkcję enzymów niezbędnych dla mocnych kości. Dzienna dawka tego ważnego pierwiastka to 260 mg dla kobiet i 360 mg dla mężczyzn. Najwięcej magnezu znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, orzechach, bananach, czekoladzie, nasionach roślin strączkowych, mięsie i rybach.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza są nie tylko dobrym źródłem wapnia, białka i witaminy D, ale też nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. One również sprzyjają procesom mineralizacji kości i korzystnie wpływają na ich gęstość. Zmniejszają w ten sposób ryzyko osteoporozy.
Unikaj szczawianów, używek i soli
Wbrew pozorom nie wszystkie warzywa korzystnie wpływają na zdrowie. Osoby zagrożone osteoporozą lub zmagające się z chorobą powinny wykluczyć z diety szpinak, szczaw, rabarbar i botwinkę. Znajdują się w nich duże ilości szczawianów, które znacznie zmniejszają wchłanianie wapnia do organizmu. Podobny wpływ wykazuje kawa, mocna herbata, a także alkohol. Przy osteoporozie warto również zrezygnować z soli. Przyczynia się ona do zbyt szybkiego wypłukiwania wapnia z organizmu.
