Dieta przy osteoporozie

Osteoporoza to choroba polegająca na stopniowej demineralizacji układu kostnego. W tkankach kostnych zaczyna brakować związków wapnia i kolagenu, przez co kości zaczynają przypominać gąbkę. Proces też może zaczynać już po 30. roku życia i trwać przez wiele lat, nie dając żadnych objawów. Przyczyną często jest nieodpowiednia dieta, uboga w wapń i magnez, a także nadużywanie alkoholu i kawy, palenie papierosów i brak aktywności fizycznej. Na osteoporozę bardziej są też narażone kobiety na skutek niedoboru estrogenów po menopauzie. Do czynników ryzyka zalicza się również choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, schorzenia tarczycy, problemy z wątrobą i nerkami oraz predyspozycje genetyczne (osteoporoza często występuje rodzinnie).

Osteoporoza długo nie daje objawów, a dotknięta nią osoba zdaje sobie sprawę z choroby dopiero, gdy dochodzi do złamania lub serii złamań. W pierwszej kolejności osłabieniu ulega kręgosłup (zwłaszcza kręgi w odcinku piersiowo-lędźwiowym). Objawia się to dyskomfortem podczas stania lub siadania, a także ostrym bólem w trakcie wykonywania prozaicznych czynności, nawet takich jak kaszel czy kichanie. U osób z osteoporozą obserwuje się także deformację klatki piersiowej, tzw. wdowi garb (plecy są zgarbione i zaokrąglone). Inne kości szczególnie podatne na demineralizację to żebra. Ich osłabienie może negatywnie wpływać na układ pokarmowy i trawienny – charakterystyczny jest brak apetytu, wzdęcia i zaparcia. W bardziej zaawansowanym stadium choroby dochodzi do złamań kości kończyn dolnych i górnych, najczęściej udowej, piszczelowej oraz promieniowej.

Wapń

Wapń to najważniejszy budulec kości. Dzienna dawka tego pierwiastka to minimum 1000 mg, a jego największe ilości znajdziemy w nabiale: mleku, jogurtach, kefirach, maślankach, twarogach i żółtych serach. Wapń występuje też w dużych ilościach w zielonych warzywach (jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i nasionach roślin strączkowych, ale jest znacznie gorzej przyswajany.

Witamina D i K

Witamina D odgrywa kluczową rolę w procesie mineralizacji kości, a jej niedobór znacznie zmniejsza ilość wchłanianego do organizmu wapnia. Latem witamina D jest syntetyzowana w naszym ciele pod wpływem słońca, dlatego szczególnie ważne jest dostarczanie jej zimą i jesienią. Największe ilości znajdziemy w rybich olejach i tłustych rybach morskich, jednak starsze osoby powinny suplementować witaminę D.

Z kolei witamina K jest niezbędna do produkcji białka, które odpowiada za mineralizację kości. Dlatego do diety warto włączyć liściaste warzywa, pomidory, kalafiory, tran i żółtka jajek.

Pomocny w walce z osteoporozą jest również magnez. Odpowiada on za właściwą pracę mięśni i stymuluje produkcję enzymów niezbędnych dla mocnych kości. Dzienna dawka tego ważnego pierwiastka to 260 mg dla kobiet i 360 mg dla mężczyzn. Najwięcej magnezu znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, orzechach, bananach, czekoladzie, nasionach roślin strączkowych, mięsie i rybach.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza są nie tylko dobrym źródłem wapnia, białka i witaminy D, ale też nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. One również sprzyjają procesom mineralizacji kości i korzystnie wpływają na ich gęstość. Zmniejszają w ten sposób ryzyko osteoporozy.

Unikaj szczawianów, używek i soli

Wbrew pozorom nie wszystkie warzywa korzystnie wpływają na zdrowie. Osoby zagrożone osteoporozą lub zmagające się z chorobą powinny wykluczyć z diety szpinak, szczaw, rabarbar i botwinkę. Znajdują się w nich duże ilości szczawianów, które znacznie zmniejszają wchłanianie wapnia do organizmu. Podobny wpływ wykazuje kawa, mocna herbata, a także alkohol. Przy osteoporozie warto również zrezygnować z soli. Przyczynia się ona do zbyt szybkiego wypłukiwania wapnia z organizmu.