Jak mówią powiedzenia, jesteśmy tym, co jemy i wyglądamy tak, jak jemy. Zdrowe odżywianie się jest bardzo istotne w kontekście uprawiania sportu, ponieważ wpływa na ogólną wydolność, dyspozycję psychofizyczną i stanowi ważny składnik formy.
Sposób odżywiania pozostaje w ścisłych relacjach z aktywnością fizyczną i to zarówno na poziomie rekreacyjnym, jaki i profesjonalnym. Z pożywienia organizm czerpie energię warunkującą wykonywanie większej niż zwykle pracy (każda ruch wymaga większego nakładu energii niż bezruch).
Bez jedzenia człowiek stopniowo traci siły i w przypadku dużego wysiłku naraża się na urazy, ponieważ komórki w mięśniach, ścięgnach, więzadłach pozbawione są niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych i pewnych hormonów, których synteza następuje dopiero po dostarczeniu substratów z zewnątrz.
W sytuacji długotrwałego braku pożywienia zachwiana zostaje równowaga w organizmie, gdyż nie jest on w stanie endogennie (bez źródeł zewnętrznych) wytwarzać dużych porcji energii oraz niezbędnych do życia aminokwasów, witamin i innych chemicznych związków organicznych. Pokarm ma dla organizmu nie tylko znaczenie biologiczne, ale również fizjologiczne, ponieważ wpływa na procesy energetyczne i dyspozycję w danym czasie.
Obowiązkowym punktem diety każdego aktywnego człowieka jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, przede wszystkim wody w wymiarze 30 ml na kilogram masy ciała. Przy średnim wysiłku zapotrzebowanie rośnie do 50 ml/kg, a przy bardzo dużym - nawet do 150 ml/kg. Poza poziomem aktywności na ilość przyjmowanych płynów wpływa temperatura i wilgotność powietrza.
Wodę i inne płyny należy pić małymi łykami i powoli, wtedy organizm na pewno je wykorzysta. W przeciwnym razie szybko trafimy do toalety i po chwili znowu będziemy odczuwać pragnienie, które jest sygnałem odwodnienia (1-2 proc.), a to z kolei prowadzi do spadku zdolności wysiłkowych (nawet do 45 proc.), omdleń i wreszcie śmierci. Niewskazana, zwłaszcza przed wysiłkiem, jest woda gazowana, która może wywołać dyskomfort (uczucie ciężkości, chlupotanie w brzuchu) i bóle brzucha (kolka).
W kontekście wysiłku fizycznego ambiwalentnie ocenia się działanie kawy. Z jednej strony ( i to nie u każdego) pobudza refleks, zmniejsza senność (chociaż to samo można osiągnąć po kilku ćwiczeniach albo sprintach, gdy wzrośnie tętno i ciśnienie) i zwiększa wytrzymałość, ponieważ chroni pokłady glikogenu - mięśniowego paliwa.
Jednak z drugiej strony odwadnia, gdyż działa moczopędnie, a u niektórych wywołuje pragnienie zaraz po spożyciu (choć są i tacy, co piją ją jak wodę - szklankami). Za dużo kofeiny wywołuje drżenie mięśni, drgawki, arytmię serca.
Wpływ kawy jest uzależniony od indywidualnych czynników, tj. tolerancji kofeiny. W przypadku codziennego picia "małej czarnej" jej spożycie przed treningiem nie przyniesie spodziewanego efektu. Kofeinę w kawie lub napoju energetycznym można zastąpić guaraną - jest naturalna i bezpieczna, ale wchłania się wolniej niż ta pochodząca z "małej czarnej".
Ważny jest też czas i obfitość posiłku. Pokarm przyjęty w normalnej postaci i tak nie zostanie strawiony, gdyż 75 proc. krwi pompowanej przez serce w czasie wysiłku wędruje do mięśni, podczas gdy pozostałe naczynia krwionośne znacząco się obkurczają lub nawet zamykają. Do jelit i żołądka dociera niewiele tego płynu ustrojowego, dlatego nie warto jeść bezpośrednio przed treningiem, ponieważ może to doprowadzić do problemów żołądkowych, refluksu i przerwania zajęć.
Obfity posiłek należy zjeść najpóźniej cztery godziny przed ciężkim treningiem, zawodami. Tuż przed można się zdecydować na coś lekkiego, ale jeśli nie ma takiej potrzeby, nie jeść nic, ponieważ w trakcie treningu (zwłaszcza aerobowego, np. biegania) nie będziemy odczuwać głodu.
- odpływ krwi z żołądka i jelit do mięśni;
- ucisk na przeponę, co uniemożliwia pełne oddychanie, w efekcie szybko się męczymy, gdyż dostarczamy mięśniom mniej tlenu;
- jeśli posiłek obfitował w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, następuje gwałtowny skok glukozy we krwi, która działa usypiająco.
W przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu dieta jest mniej ważna - wystarczy tylko dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i nie kierować się żadnymi planami, specjalnymi dietami sportowymi. Można, ale nie trzeba, zażywać suplementy, np. witaminy, magnez, potas (sygnałem do ich łykania będą skurcze mięśni albo nadmierne zmęczenie, senność, osłabienie - pod warunkiem, że nie wynikają z innych przyczyn).
W sporcie uprawianym na poważnie (choć również amatorsko) dieta jest, obok treningu właściwego i odpoczynku, głównym wyznacznikiem formy. Dzięki właściwemu odżywianiu i suplementacji można podnieść parametry motoryczne o 80 proc.
Plan żywieniowy rzutuje na samopoczucie, a w przypadku dużych obciążeń istotnie wpływa na szybkość i zdolność do regeneracji, dyspozycję na następnych zajęciach oraz poziom energii, która jest wykorzystywana w długotrwałym i ekstremalnym wysiłku (np. biegu maratońskim, wyścigu kolarskim na kilkusetkilometrowej trasie).
W przypadku profesjonalnego, a tym bardziej zawodowego uprawiania sportu, rodzaj dyscypliny ma istotne znaczenie dla określenia sposobu odżywiania się, ponieważ innej diety potrzebują zawodnicy wytrzymałościowi (np. biegacze, kolarze, pływacy, piłkarze), a innej siłowi (ciężarowcy, kulturyści, strongmeni, gimnastycy).
W menu pierwszych dominują węglowodany (nawet 70 proc. bilansu energetycznego), z których powstaje glikogen, a jadłospis drugich obfituje w białko, czyli budulec mięśni, dzięki któremu mogą one rosnąć. Oczywiście i jedni, i drudzy potrzebują również innych składników pokarmowych, ale są to zdecydowanie mniejsze ilości.
Sportowcy wytrzymałościowi kilka godzin przed i po zawodach spożywają węglowodany złożone, które uwalniane są powoli, więc starczają na długo, natomiast w trakcie treningu (biegu, jazdy rowerem) i tuż po nim węglowodany proste, które szybko się wchłaniają i są na bieżąco wykorzystywane przez organizm. W rozpoznaniu rodzaju węglowodanów pomoże indeks glikemiczny: niski oznacza, że produkt zawiera cukry złożone, wysoki -cukry proste.
Dieta zawodników siłowych powinna obfitować w: chude twarogi, serwatkę i inne produkty mleczne, chude mięso (najlepiej pierś z kurczaka albo indyka), soję pod różnymi postaciami (np. mleko, kotlety), jaja (zwłaszcza białko).
- Mięso zaburza równowagę elektrolityczną i metaboliczną, ponieważ zakwasza krew, staje się ona gęstsza, więc nie wchodzi do wszystkich naczyń włosowatych, przez co nie dostarcza tlenu mięśniom i obniża zdolność wysiłkową. W związku z tym mięsa nie powinno się jeść bez owoców i warzyw, które działają przeciwnie do opisanych.
- Do 30 minut po wysiłku trwa tzw. okienko metaboliczne, w czasie którego najszybciej i najlepiej odbudowuje się zapasy glikogenu. Oznacza to, że zaraz po wysiłku trzeba zjeść coś, co zawiera dużo węglowodanów (np. banana, batonika zbożowego, kanapkę z dżemem, koktajl owocowo-mleczny), a po rozciąganiu, prysznicu, dotarciu do domu porządny posiłek. Dzięki temu będziemy mieć siłę na kolejny trening.
Na tym poziomie wskazane są suplementy, odżywki, płyny izotoniczne, ponieważ w trakcie intensywnych treningów organizm traci wiele witamin i składników mineralnych, a przy dzisiejszym tempie życia i systemie produkcji żywności trudno jest dostarczyć w odpowiedniej ilości i formie wszystkich składników odżywczych.
Jest jeszcze jeden powód przyjmowania płynnych (albo żelowych) odżywek. Preparaty te mają skondensowaną postać, czyli w minimum formy zawierają maksimum treści, przez co szybko i łatwo się wchłaniają, nie obciążają układu pokarmowego, nie wywołują dyskomfortu.
Sportowcy siłowi spożywają odżywki nawet pięć razy dziennie. Większość ma postać proszków rozrabianych z wodą lub mlekiem. Taki koktajl (w tańszej wersji z dodatkiem mleka w proszku albo proszku proteinowego) popija się przed, w trakcie i po treningu.
Bez względu na dyscyplinę można wskazać uniwersalne produkty wspomagające budowanie formy i do tego niewskazane.
- pieczywo pełnoziarniste (ciemne);
- makaron;
- ryż (najlepiej brązowy);
- kasze;
- chude białe mięso (najlepiej drób);
- chudy nabiał, chude mleko i jego przetwory;
- warzywa;
- płatki owsiane i musli;
- owoce;
- woda, soki warzywne;
- ryby.
- alkohol (odwadnia, zaburza trawienie);
- napoje gazowane i słodzone (w tym soki owocowe);
- potrawy smażone (np. frytki) i ciężkostrawne (np. bigos);
- chipsy;
- kaloryczne dodatki: majonez, sosy;
- produkty wysoko przetworzone (dania gotowe, fast foody).
