Dietetyczne gwiazdy

Skuteczna dieta odchudzająca nie powinna opierać się na drastycznym zmniejszeniu kalorii, ale na wyrobieniu zdrowych nawyków i dostarczeniu organizmowi składników, które... przyspieszą utratę wagi.

Ważne trio

Najnowsze odkrycia naukowe dowodzą, że aby zapobiegać nadwadze, a także szybciej chudnąć, w diecie nie może zabraknąć wapnia, wit. D i zdrowych tłuszczów omega. To one m.in. są odpowiedzialne za gospodarkę hormonalną, która z kolei steruje naszą przemianą materii.

Zdrowie na talerzu

Poniżej podajemy, ile każdego składnika powinnaś dostarczać organizmowi, gdzie znajdziesz go najwięcej i w jakim towarzystwie najlepiej go zajadać, by bez wyrzeczeń tracić zbędne kilogramy.

Wapń

Ten pierwiastek to prawdziwy spalacz tłuszczu, pod warunkiem jednak, że dostarczamy go organizmowi codziennie i w odpowiednio wysokiej dawce.

Jedzenie produktów z wapniem zmniejsza apetyt, z kolei niedobór tego pierwiastka prowadzi do napadów głodu. Wapń znajdziesz m.in. w nabiale, zielonych warzywach, orzechach i nasionach.

Z czym go łączyć, by działał lepiej?

- Z wit. D: wspomaga ona przyswajanie wapnia, a do tego sama przyspiesza odchudzanie.

- Z błonnikiem: - w postaci warzyw lub zboża, podkręca metabolizm.

Pomysły na bogate w wapń śniadanie

● Szklanka jogurtu naturalnego 2 proc. z łyżką zmielonego sezamu niełuskanego.

● Pasta ze 100 g sardynek w pomidorach oraz pęczka natki pietruszki.

● Plaster twarogu posypany mielonymi migdałami i szklanka mleka 2 proc.

Ile wapnia potrzebujesz? Dla pań w wieku 18-50 lat zalecana dzienna ilość wapnia to 1000 mg. Można ją zwiększyć do 1200 mg. Gdy skończyłaś 51 lat, dzienne zapotrzebowanie wzrasta do 1500 mg.

Zawartość wapnia:

Sardynki 250 mg/ 100 g
Migdały 240 mg/ 100 g
Natka pietruszki 190 mg/ 100 g
Jogurt naturalny 170 mg/ 100 g
Mleko 120 mg / 100 g

Witamina D

Nazywana witaminą życia! Nie tylko pomaga zrzucić zbędne kilogramy, ale jest też odpowiedzialna za mocne kości. Ponadto poprawia humor i wzmacnia odporność.

Od 75 do 90 proc. tej witaminy nasz organizm wytwarza sam pod wpływem słońca, resztę zapewni nam dieta. Wit. D znajdziesz m.in. w tłustych rybach morskich, w jajkach i niektórych warzywach.

Z czym ją łączyć, by działał jeszcze lepiej?

- Z wit. C: nie dość że wspomaga wchłanianie wit. D, to jeszcze sama działa jak spalacz tłuszczu. Znajdziesz ją w warzywach: papryce, pomidorach, kapuście kiszonej i w owocach: porzeczkach, cytrynie, pomarańczach, kiwi.

Pomysły na bogatą w zdrowe tłuszcze kolację

● 100 g śledzi matjas pokrój, dodaj posiekane żółtko, polej sosem z jogurtu nat. i soku z cytryny. Dopraw pieprzem.

● Awokado zmiksuj z ugotowanym na twardo jajkiem, dopraw sokiem z cytryny, solą oraz octem balsamicznym.

Ile witaminy D potrzebujesz? Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi od 20 do 50 μg. Gdy masz nadwagę, to zapotrzebowanie wzrasta: od 40 do100 μg, w zależności od wagi.

Zawartość witaminy D:

Śledzie 26 μg/100 g
Łosoś 16 μg/100g
Sardynki 10 μg/100 g
Awokado 3,5 μg/100 g
Jajka 3 μg/100 g
Ser topiony 3 μg/100 g

Kwasy tłuszczowe

Żeby schudnąć koniecznie jedz... tłuszcze! Ale tylko te zdrowe: nienasycone. Dzięki nim organizm szybciej spali kalorie, a ty pozbędziesz się znienawidzonego brzuszka.

Tłuszcze są niezbędne do życia! Regulują gospodarkę hormonalną, pomagają przyswajać witaminy, dbają o serce. Gdy ograniczysz zdrowe tłuszcze w diecie, zamiast chudnąć, zaczniesz... tyć, bo twój metabolizm zwolni.

Zdrowe tłuszcze znajdziesz w olejach tłoczonych na zimno (np. lnianym, oliwie), w orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich.

Z czym je łączyć, by działał jeszcze lepiej?

- Z białkiem, ale przede wszystkim tym roślinnym (szukaj go w warzywach strączkowych), dzięki temu połączeniu organizm będzie miał wystarczającą dawkę energii, a ty unikniesz napadów głodu.

Pomysły na bogaty w zdrowe tłuszcze obiad

● 100 g ryby morskiej posyp ziołami, upiecz na ruszcie. Zjedz z sałatką z ciecierzycy, cebuli i oliwek.

● 150 g makreli przypraw czosnkiem i solą i ugotuj na parze. Zjedz z fasolką szparagową polaną jogurtem i sokiem z cytryny.

● Skrawki różnego rodzaju ryb morskich i włoszczyznę zalej wodą i ugotuj rybny bulion.

Ile omega potrzebujesz? Zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to ok. 60 g tłuszczów dziennie, pochodzących z różnych źródeł: ryb, orzechów, nasion i olejów.

Zawartość omega:

Orzechy 60 g/100 g
Migdały 50 g/100 g
Siemię lniane 42 g/100 g
Łosoś 12 g/100 g
Śledź 11 g/100 g
Makrela 8 g/100 g