Dobre tłuszcze: Jak wykorzystać ich moc?

Już chyba nikt nie wierzy dietom, w których tłuszcz przedstawia się jako głównego winowajcę w kwestii nadwagi. Nie może go zabraknąć w naszych posiłkach, bo jest podstawowym budulcem każdej komórki naszego ciała.

Bierze udział w produkcji hormonów, umożliwia przyswajanie witamin A, D, E i K. Ważne tylko, by jeść go z umiarem, bo każdy, nawet ten najzdrowszy, dostarcza dużo energii (ponad dwukrotnie więcej niż węglowodany i białko).

Roślinne górą

Są dużo zdrowsze od tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, bo zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Właśnie dzięki tym składnikom oleje roślinne i oliwa wspomagają pracę serca i układu krwionośnego. Są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i nerek. Dzięki nim także nasza skóra starzeje się wolniej. Te bezcenne substancje to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

Ważne proporcje

Tłuszcze omega-6 i omega- 3 występują w parze, jednak w rozmaitych proporcjach. Dla naszego zdrowia idealnie jest, jeśli stosunek omega-6 do omega- 3 nie jest większy niż 4:1. My jemy dużo więcej kwasów omega-6, bo w większości olejów one właśnie dominują. Tymczasem ich nadmiar może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i nowotworowych!

Badania pokazały, że w naszej diecie proporcje między "omegami" wynoszą 20:1 i więcej. Da się te proporcje poprawić, odpowiednio dobierając oleje. Wystarczy kierować się zasadą: im więcej kwasów tłuszczowych omega-3, tym lepiej. Wśród powszechnie używanych olejów liderem jest olej rzepakowy, bo stosunek omega- 6 do omega-3 wynosi w nim 2:1. Dobry jest też w oleju sojowym i w oliwie, natomiast w oleju słonecznikowym kwasu omega-3 jest znacznie mniej.

Tłoczony na zimno...

Taki napis na etykiecie określa sposób, w jaki olej został wyprodukowany, czyli wyciśnięty w prasach, bez podgrzewania. To najbardziej naturalny sposób produkcji i można uzyskać tak każdy rodzaj oleju, w tym rzepakowy, słonecznikowy, z pestek dyni czy oliwę. W takiej postaci jest najcenniejszy i najzdrowszy, bo proces produkcyjny nie niszczy zawartych w nasionach, pestkach czy oliwkach naturalnych składników - witamin i soli mineralnych, cennych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Łatwo go rozpoznać, bo ma on wyraźny zapach i smak surowców, z których go wyciśnięto. Wyróżnia go zdecydowany kolor, nie jest klarowny tylko mętnawy. Olej wyciskany na zimno ma tylko jeden minus, a raczej ograniczenie - jest nietrwały, dlatego należy go przechowywać i używać w odpowiedni sposób.

...czy rafinowany?

Wyciska się go na ciepło i oczyszcza. Celem tego procesu jest przedłużenie trwałości oleju. W zamian, niestety, traci on część zdrowych składników, zwłaszcza witamin i kwasów tłuszczowych. Taki olej jest przejrzysty, ma jasną barwę. Jest też neutralny w smaku i praktycznie pozbawiony zapachu. Trudno rozpoznać, z czego został wyprodukowany, ale nie dominuje w potrawach, co wiele osób uznaje za jego zaletę.

Łącz i mieszaj!

Dietetycy zalecają urozmaicanie jadłospisu, bo to najprostszy sposób na to, by dieta była pełnowartościowa. To samo dotyczy olejów. Dlatego dobrze jest zrobić przegląd tych, których najczęściej używamy. Czy nie kupujemy zawsze tego samego? Większość dostępnych na rynku to oleje rafinowane. Natomiast tłoczone na zimno (oprócz oliwy, którą można kupić w każdym sklepie) są głównie w sklepach ze zdrową żywnością. Warto jednak mieć w domu oba rodzaje oleju, tłoczony na zimno oraz rafinowany. I podczas gotowania stosować prostą zasadę - oleju tłoczonego na zimno używać do sałatek, zimnych sosów, maczania pieczywa czy robienia zalewy do śledzi. Natomiast rafinowanego - przede wszystkim do smażenia i pieczenia.

Oleje - krótka instrukcja przechowywania

Wszystkie należy trzymać w ciemnych butelkach, szczelnie zamkniętych, z dala od światła. Im olej zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym niższa powinna być temperatura jego przechowywania. Olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwę wystarczy trzymać w temperaturze pokojowej, np. w szafce, ale z dala od kuchenki czy piekarnika. Ale już np. olej lniany - w lodówce. Sprawdzaj też termin ważności, zwłaszcza tłoczonych na zimno i bogatych w kwasy omega, bo są mniej trwałe.

Jak gotować

Do pieczenia i duszenia mięsa oraz nadają się oleje rafinowane, zwłaszcza olej rzepakowy i słonecznikowy. Są bardziej odporne na podgrzewanie (zaczynają dymić powyżej 200 st. C) niż tłoczone na zimno. Z tych ostatnich do gotowania można używać tylko oliwy.

Katarzyna Janosik