Dziesięć najlepszych sposobów na zapobieganie nowotworom piersi
Organizacja Women Fitness (WF) przygotowała szereg porad dla kobiet, które są zainteresowane poznaniem skutecznych metod zapobiegania nowotworom piersi. Według American Cancer Society, czynnikami niezmiennie podwyższającymi ryzyko rozwinięcia raka piersi są płeć (więcej kobiet zapada na nowotwór piersi), proces starzenia się, czynniki genetyczne (geny BRCA1 oraz BRCA2), warianty genetyczne (ATM, p53, CHEK2, PTEN, CDH1), historia przypadków raka piersi w rodzinie, osobista historia związana z nowotworem piersi, rasa i pochodzenie etniczne, gęstość tkanki piersiowej, niektóre łagodne przypadłości piersi, rak zrazikowy sutka, częstsze menstruacje i wczesne pokwitanie, historia wcześniejszych chorób klatki piersiowej oraz ekspozycja na dwuetylolstilbestrol. Czynniki genetyczne wpływające na rozwój choroby mogą być, do pewnego stopnia, kontrolowane poprzez dostosowanie odpowiedniej diety i stylu życia. Fakt, że ktoś w twojej rodzinie chorował na raka piersi, bądź nosisz w sobie określone mutacje genetyczne, nie oznacza automatycznie, że rozwinie się u ciebie choroba. Jednocześnie trzeba pamiętać, że zarówno styl życia, jak i stosowana dieta mogą mieć wpływ na podniesienie genetycznej predyspozycji do zachorowania.
Według ACS, zmiennymi czynnikami, które podnoszą ryzyko zachorowania na raka piersi, są urodzenie dziecka w późnym wieku i nieposiadanie dzieci w ogóle, stosowanie antykoncepcji hormonalnej lub innej formy terapii hormonami, niekarmienie piersią, picie alkoholu, nadwaga i otyłość oraz brak aktywności ruchowej.
Ćwicz regularnie
Badacze z Meharry Medical College oraz Vanderbilt-Ingram Cancer Center odkryli, że kobiety, które przejawiają niski poziom aktywności fizycznej oraz mają wyższy wskaźnik masy ciała, obarczone są też dwukrotnie wyższym ryzykiem rozwinięcia raka piersi niż kobiety o niższym wskaźniku masy ciała, które podejmują przynajmniej trzy godziny równoważnych metabolicznie (MET) ćwiczeń dziennie przez okres jednego roku. W kulturze zachodniej kobiecy wskaźnik masy ciała na poziomie 25 kg/m2 uznawany jest za normalną wagę, podczas gdy taki sam wskaźnik wśród Azjatek uważany jest za oznakę otyłości i wiąże się go z podwyższeniem ryzyka zachorowania na raka piersi. Kobiety aktywne fizycznie mają o 35% niższe ryzyko rozwoju nowotworu niż kobiety, które nie ćwiczą. Zalecana dawka ćwiczeń dziennych oznacza w tym przypadku około 45 minut szybkiego marszu lub 20 minut energetycznego wysiłku fizycznego. Niektóre badania ujawniły, że kobiety, które uprawiają wyczynowo sport i biorą udział w zawodach, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż panie, które są nieaktywne. Stwierdzono także, że kobiety, które nie uprawiają sportu wyczynowo, ale w trakcie okresu reprodukcyjnego regularnie ćwiczą przynajmniej trzy godziny tygodniowo, mają niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety, które nie ćwiczą w ogóle.
Jedz więcej jadalnych nasion
Żywność ta zawiera fitoestrogeny. Jeśli jesz pokarmy bogate w te składniki, masz czterokrotnie mniejsze szanse na zachorowanie na raka piersi. Powinnaś zatem sięgać po pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona jadalne oraz owoce i warzywa wraz z nasionami. Megagwiazdy profilaktyki przeciwnowotworowej to m.in. warzywa kapustne (brokuły, kapusta, brukselka, kalafior), warzywa ciemnolistne (kapusta warzywna, jarmuż, szpinak), marchewka oraz pomidory. Natomiast gwiazdorskie owoce to cytrusy, maliny, jagody, jeżyny itp. oraz wiśnie. Ogranicz spożycie „Białych Czarnych Charakterów” o wysokim poziomie glikemicznym - białej mąki, ryżu, ziemniaków, cukrów i produktów o ich wysokiej zawartości. Żywność tego typu uruchamia zmiany hormonalne, które przyspieszają wzrost komórek w tkance piersiowej. Zastąp niezdrową żywność węglowodanową pełnymi ziarnami oraz roślinami strączkowymi, które są szczególnie wartościowe ze względu na swoją wysoką zawartość błonnika i lignanów.
Rodzaj tłuszczów, jakie pojawiają się w twojej codziennej diecie, może wpływać na ryzyko nowotworu piersi. Zminimalizuj spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany oraz olej z nasion bawełny), kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Zmaksymalizuj spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie w formie oleju rybnego (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, pstrąg oraz śledź). Spożywaj oleje jednonienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy/nasiona, awokado) jako swoje podstawowe źródło kwasów tłuszczowych, mają one bowiem potencjalnie właściwości przeciwnowotworowe. W szczególności rzepak jest znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak oliwa z oliwek, która ponadto zawiera przeciwutleniające polifenole, w tym w skwalen. Natomiast orzechy i nasiona zaopatrzą cię w chroniący przed rakiem minerał o nazwie selen. Codziennie jedz jogurt, ser, mleko, masło oraz oliwę z oliwek, natomiast mięso tylko od czasu do czasu.
Ogranicz ekspozycję na estrogeny i ksenoestrogeny farmakologiczne
Wieloletnie wystawienie na działanie estrogenu odgrywa fundamentalną rolę w rozwoju raka piersi. Unikaj stosowania przepisanego estrogenu tak długo, jak tylko możesz. Unikaj także związków podobnych do estrogenu zawartych w zanieczyszczeniach środowiskowych, jak pestycydy i chemikalia przemysłowe. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kupuj produkty organiczne. W przeciwnym razie dokładnie myj żywność nieorganiczną. Ogranicz ekspozycję na hormony osadowe znajdowane w nieorganicznych produktach, jak mięso czy drób.
Zadbaj o sen
Czasem zdarza się nam nie sypiać najlepiej. Praca na zmiany, światła latarni ulicznych, podróżowanie przez strefy czasowe, wymagania i zobowiązania codziennego życia - wszystko to ma zapewnić nam życie lepsze, bardziej elastyczne i różnorodne. Lecz czy, aby na pewno nasz naturalny rytm dzienny może przyzwyczaić się do ciągłego przebywania w świetle, nie ponosząc żadnych konsekwencji? Według fińskich badaczy kobiety, które regularnie sypiały sześć lub mniej godzin dziennie, nieco częściej zapadały na raka piersi w porównaniu do kobiet sypiających od siedmiu do ośmiu godzin. Natomiast najmniejsze ryzyko zachorowania było u kobiet śpiących dziewięć godzin na dobę. Jednakże badania przeprowadzone przez Brigham and Women’s Hospital z Bostonu odkryły, że śmiertelność kobiet jest największa w grupie tych, które sypiają powyżej siedem godzin dziennie. Prawdziwą odpowiedzią może być splot czynników: czas spędzony na śnie oraz jakość tego snu, które mogą różnić się u każdej osoby. Na jakość snu mogą mieć wpływ czynniki psychologiczne, podobnie jak środowiskowe i związane z prowadzonym trybem życia.
Ciągły stres może mieć wpływ na zdrowie piersi w dużej mierze dlatego, że zaburza on naturalny, dzienny rytm krążenia hormonów w organizmie. Na przykład, jednym z hormonów, którego poziom podnosi się wraz ze stresem, jest kortyzol, którego wiąże się bezpośrednio z rakiem piersi. Kortyzol ma swój dzienny rytm, którego najniższy punkt przypada na okres snu, następnie zaczyna rosnąć do punktu najwyższego, przypadającego na późny poranek, aby ustąpić po południu. Kiedy doświadczasz długotrwałego stresu, ten naturalny cykl ulega zaburzeniu i zamiast tego, poziom hormonu stale pozostaje wysoki. W następstwie nieustannie podniesionego poziomu kortyzolu, osłabieniu ulega zdolność systemu odporności do zwalczania chorób, włączając to raka piersi, a podnosi się ciśnienie krwi, poziom cukru (łączony z podwyższonym ryzykiem zwiększenia masy ciała i cukrzycą) oraz groźbą rozwinięcia osteoporozy. Młode kobiety, doświadczające więcej niż jednego poważnego zdarzenia wywołującego stres, są bardziej narażone na rozwinięcie raka piersi. Dla przeciwwagi izraelscy naukowcy przekonują, że poczucie szczęścia i optymizm to najlepsze środki zapobiegawcze. Badacze odkryli także, że kobiety, które przeżyły dwie lub więcej traumatycznych sytuacji, mają o 62% większe szanse zachorowania na raka piersi. W badaniu ujawniono też, że kobiety, które odczuwały "ogólne szczęście i optymizm", miały o 25% mniejsze szanse zostać zdiagnozowanymi z nowotworem piersi.
Unikaj alkoholu
Używanie alkoholu to najpoważniejszy czynnik związany z twoją dietą, który wpływa na podwyższenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Badania Harvard Nurses’ Health wykazały, że spożycie więcej niż jednego kieliszka napoju alkoholowego dziennie może zwiększyć ryzyko nowotworu piersi o 20-25%. Jak donosi express.co.uk, kobiety pijące już nawet tylko siedem jednostek alkoholu tygodniowo - połowę zalecanego bezpiecznego poziomu - mają podwyższone ryzyko zachorowania na raka zrazikowego w porównaniu z tymi, które nie piją w ogóle. Raport sugeruje, że każdego roku spożycie alkoholu jest przyczyną 2000 przypadków raka piersi, powodując też inne typy nowotworów, uszkodzenie wątroby oraz problemy z płodnością u kobiet. Spożycie szklanki o pojemności 250 ml zawierającej do 3,5 jednostki alkoholu każdego wieczoru sprawiłoby, że każda kobieta przekroczyłaby bezpieczny dla niej poziom. Oficjalne wskazówki mówią, że kobieta nie powinna pić więcej niż 14 jednostek alkoholu na tydzień.
Jedne z badań wskazały na smażone ziemniaki jako potrawę odpowiedzialną za wzrost ryzyka raka piersi. Wiele formuł żywieniowych opartych o posiłek z "ziemniaka i mięsa" uznano za powiązane ze wzrostem ryzyka zachorowania na różnego typu nowotwory, w tym na raka piersi. Może się jednak okazać, że wpływ na podwyższenie ryzyka wynika głównie ze spożycia czerwonego mięsa w połączeniu ze smażonymi ziemniakami. Jedzenie całych, ugotowanych ziemniaków ze skórką jest świetnym sposobem na wprowadzenie do diety witaminy C, potasu, magnezu i cynku. Składniki o znanych właściwościach przeciwnowotworowych znajdowane w ziemniakach to glikoalkaloidy, jak A-A-chaconine i solaniny, a także kwas galusowy. Wyciąg z ziemniaka ujawnił właściwości polegające na tłumieniu proliferacji i indukowaniu apoptozy komórek ludzkiego chłoniaka, oraz nowotworów wątroby, żołądka, szyjki macicy, okrężnicy i raka prostaty. Koniec końców, różnica pomiędzy zdrowiem a chorobą wynika z diety i stylu życia. Zalecalibyśmy jedzenie ziemniaków o czerwonej skórce, razem ze skórą po uprzednim ugotowaniu ich w wodzie lub na parze.
Zaprzyjaźnij się z soją
Jedz regularnie produkty sojowe, jak tofu, tempeh, edamame, prażone orzeszki sojowe, mleko sojowe oraz miso. Pamiętaj tylko, aby jeść soję organiczną a nie modyfikowaną (GMO). Badania epidemiologiczne ujawniły pozytywną korelację pomiędzy jedzeniem soi a obniżeniem ryzyka nowotworów. Niedawne badania sugerują, że wysokie spożycie soi w okresie dorastania ogranicza ryzyko raka piersi w okresie przed menopauzą od 25% do 50%. Larissa Korde, główny badacz w Clinical Genetics Branch Division of Cancer Epidemiology and Genetics z amerykańskiego National Cancer Institute pokazuje w swoim raporcie, że spożywanie soi od dziecka znacząco ograniczało ryzyko rozwinięcia raka piersi w późniejszym wieku.
Pamiętaj o suplementach
Polecamy multiwitaminę, witaminę C - 500-1000 m w podzielonych dawkach, 200-400 IU witaminy E jako mieszanki tokoferoli oraz olej rybny jakości farmaceutycznej. Weź także 200 mcg selenu mineralnego lub w zastępstwie zjedz jeden czy dwa orzechy brazylijskie. Jeśli cierpisz na jakąś przewlekłą chorobę lub bierzesz przepisane leki, zasięgnij opinii lekarza co do suplementów. Niedawne badania ujawniły, że kobiety, które zażywają olej rybny w formie suplementów, mają o jedną trzecią mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi niż te, które nie biorą suplementów. Kobiety o obniżonej zdolności reperacji DNA, z rodzinną historią raka piersi lub niekarmiące piersią są bardziej zagrożone ryzykiem nowotworu piersi. Kiedy badacze podziałali wapniem na zdolność naprawczą DNA, odkryli, że po ryzyku rozwinięcia raka nie zostało prawie śladu. Sugeruje to, że wapń zabezpiecza przed rakiem, wzmacniając zdolność DNA do regeneracji po uszkodzeniu. Mechanizmy, dzięki którym suplementy witaminowe chronią organizm przed rakiem, nie zostały dotąd zbadane.
Świadomość powyższych faktów w znacznym stopniu pomoże ci walczyć z rakiem piersi. Spróbuj zastosować je w życiu. Kobiety powinny starać się dbać o swoje piersi przede wszystkim poprzez zdrową dietę i odpowiedni styl życia.
