Przyspieszają spalanie kalorii, dają uczucie sytości i hamują napady głodu – włącz je do jadłospisu, a nie będziesz przybierać na wadze.
Jedną z przyczyn, dla których walczysz z nadmiernym apetytem i nie możesz zrzucić nadwagi, jest nieustabilizowany poziom cukru, a konkretnie glukozy we krwi. Może to być związane ze spożywaniem produktów, które zawierają dużo tego cukru prostego, np. słodyczy czy białego pieczywa. Czasem za dietetyczne porażki odpowiada zwolniony metabolizm, np. wskutek zaburzonego wydzielania hormonów. Możesz sobie pomóc, wprowadzając do jadłospisu pełnowartościowe pokarmy, które przyspieszają przemianę materii, zaspokajają głód i pomagają organizmowi spalać, a nie odkładać tkankę tłuszczową. Możesz jeść tyle, ile chcesz, a i tak po kilku dniach zauważysz, że nie masz już ochoty na słodycze i ciężkostrawne jedzenie.
Jabłka i ocet jabłkowy
Już jedno jabłko dziennie zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Jabłka są źródłem polifenoli. Dowiedziono, że te naturalne związki roślinne redukują tkankę tłuszczową, zwłaszcza tę umiejscowioną na brzuchu.
Jabłka zawierają pektynę, czyli błonnik, który hamuje apetyt. Sprawia, że jedzenie pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości. Badania wykazały, że gdy przed posiłkiem sięgniemy po jabłko, zjemy 15 proc. mniej kalorii.
Podobnie działa ocet jabłkowy. Wypicie przed posiłkiem szklanki wody z 2 łyżeczkami octu przyspieszy przemianę materii. Związki w nim zawarte wydobywają tłuszcz z tkanki tłuszczowej i transportują go do komórek, które akurat potrzebują energii i natychmiast go spalają.
Odchudzający napój: szklanka wody, 2 łyżki soku jabłkowego, 2 łyżeczki octu jabłkowego, łyżeczka miodu. Składniki wymieszaj. Pij przez słomkę, najlepiej przed kolacją.
Grejpfruty i inne cytrusy
Zjedzenie połowy grejpfruta przed posiłkiem przyspiesza przemianę materii. Nie bez powodu wśród osób odchudzających się modna była przed laty dieta grejpfrutowa. Udowodniono bowiem wpływ tych owoców na obniżenie masy ciała. Zawierają one m.in. naringeninę - substancję, która reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera wątrobę w spalaniu nadmiaru tłuszczu oraz zapobiega otyłości.
Witamina C zawarta w grejpfrutach, pomarańczach i cytrynach pomaga przekształcać tłuszcz w energię. Efekt ten nasila się, zwłaszcza gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Naukowcy udowodnili, że już podczas umiarkowanych ćwiczeń, jeśli mamy odpowiednie stężenie witaminy C we krwi, możemy spalić aż o 30 proc. tkanki tłuszczowej więcej.
Wytrawna sałatka: 2 różowe grejpfruty, sok z połowy cytryny, mały kubek jogurtu naturalnego, 1/2 posiekanej czerwonej cebuli, opakowanie różnych sałat, sól, pieprz, garść pokruszonych orzechów laskowych, 2 łyżki oliwy z oliwek. Grejpfruty obierz i podziel na cząstki. W dużej misce połącz i roztrzep: oliwę, sok z cytryny, jogurt, sól, pieprz. Dodaj cebulę, liście sałat i cząstki owocu. Wymieszaj. Przed podaniem posyp orzechami.
Superprzyprawy spalające tłuszcz
Chili: Jej sekret tkwi w kapsaicynie. Związek ten pobudza naturalny proces, w którym kalorie z posiłków zostają przekształcone w ciepło, zamiast w tkankę tłuszczową.
Cynamon: Ogranicza wytwarzanie po posiłku insuliny - hormonu, który przekształca nadmiar glukozy w tłuszcz. A słodki smak cynamonu zmniejsza ochotę na słodycze.
Pieprz cayenne: Może przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 25 proc. Już bardzo małe ilości (szczypta do posiłku) mogą tyle zdziałać!
Imbir: Badania naukowe wykazały, że świeży korzeń imbiru zwiększa tempo przemiany materii, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej i zapobiega uczuciu głodu.
Płatki owsiane
Są źródłem beta-glukanu, rozpuszczalnego w wodzie błonnika. Zmniejsza on poziom hormonu głodu.
Owsianka zapobiega zaparciom i wzdęciom. To dzięki innej frakcji błonnika - nierozpuszczalnej w wodzie. Ten jego rodzaj przyspiesza ruchy jelit i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.
Stabilizuje poziom cukru we krwi. Gdy na śniadanie zjemy np. drożdżówkę, dostarczy ona dużo glukozy do krwi, a to spowoduje wyrzut insuliny i szybko znów poczujemy się głodni. A owsianka (nie słodzona!) przez długi czas utrzymuje cukier na stałym poziomie. Dzięki temu nie masz ochoty na podjadanie. Rada: jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz najpierw łyżkę otrąb owsianych, by zmniejszyć wyrzut insuliny.
Pożywne śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych pełnoziarnistych, szklanka mleka, po szczypcie soli, gałki muszkatołowej i cynamonu, 4 orzechy włoskie, szklanka owoców jagodowych. Mleko doprowadź do wrzenia, dodaj płatki, gotuj jeszcze 3 minuty. Dodaj przyprawy. Wymieszaj. Zjedz z orzechami i owocami.
Ostropest plamisty
Zawiera sylimarynę, która usprawnia trawienie i odciąża wątrobę. A sprawna wątroba lepiej radzi sobie z zapasami tłuszczów. W rezultacie metabolizm przyspiesza.
Reguluje poziom cukru we krwi. U osób, które mają problem z utrzymaniem diety czy schudnięciem, może występować insulinooporność. Jest to obniżona wrażliwość organizmu na działanie insuliny. Hormon ten odpowiada m.in. za stężenie glukozy we krwi i tendencję do tycia. Dzięki regularnemu sięganiu po ostropest, gospodarka insulinowa wraca do normy. Nie mamy napadów głodu, za to szybciej pojawia się uczucie sytości.
Nalewka pomocna przy odchudzaniu: 10 ziaren ziela angielskiego, łyżka pokrojonej kurkumy, 5 łyżek ziaren ostropestu. Składniki ubij w moździerzu. Proszek wsyp do słoika i zalej szklanką 40 proc. alkoholu. Zamknij. Pozostaw na 3 tygodnie (potrząsając płynem). Po tym czasie wyciąg przefiltruj i przelej do ciemnej butelki z zakraplaczem. Pij po 15-25 kropli nalewki przed śniadaniem i kolacją.
Owoce jagodowe
Borówki, maliny czy jeżyny to grupa owoców najlepiej spalających tłuszcz. Zapewniają uczucie sytości, ponieważ są pełne błonnika. Zawierają też resweratrol, substancję, który podnosi temperaturę w organizmie, dzięki czemu usprawnia metabolizm i spalanie kalorii.
Owoce jagodowe zawierają dużo witaminy C. Dzięki niej w organizmie wytwarzana jest L-karnityna - aminokwas, który pomaga transportować kwasy tłuszczowe do komórek organizmu, gdzie zostają zamienione na energię. A to przyspiesza spalanie tłuszczu.
Codzienne spożywanie garści np. borówek reguluje także wydzielanie leptyny. Jest to hormon wytwarzany w podskórnej tkance tłuszczowej, nazywany także "hormonem sytości". Gdy dociera do mózgu, daje sygnał dla ciała, że nie potrzebuje ono więcej energii i można przestać jeść. Wysokie stężenie leptyny jest więc dla nas korzystne, bo zapobiega napadom głodu i przejadaniu się.
Koktajl jagodowy: pół szklanki jagód albo borówek amerykańskich,pół szklanki wiśni albo truskawek (mogą być mrożone), szklanka schłodzonego mleka, łyżka żurawiny, łyżeczka mielonego siemienia. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Wypij od razu po przygotowaniu.
Zielone warzywa liściaste
Sałaty, szpinak, jarmuż, rukola czy botwina zwiększają objętość posiłków, prawie nie dodając im kalorii. Poza tym wszystkie są źródłem cennych składników odżywczych i dającego uczucie sytości błonnika. Aby schudnąć, zjadaj przynajmniej raz dziennie sałatkę z zielonych warzyw.
W komórkach liści znajdują się tylakoidy. Są to związki, które spowalniają rozkład tłuszczów z posiłków, dają długotrwałe uczucie sytości i zapobiegają wydzielaniu się nadmiernych ilości insuliny podczas spożywania tłustych posiłków. To ważne, bo jej wysoki poziom może prowadzić m.in. do nadwagi i cukrzycy.
Szybka sałatka do obiadu: główka sałaty rzymskiej, porwanej na cząstki, po 2 garście: roszponki, rukoli, młodych liści szpinaku, ogórek zielony pokrojony w plasterki, łyżeczka oliwy, sok wyciśnięty z połowy cytryny. Wszystkie warzywa wymieszaj w dużej misce z oliwą i sokiem z cytryny.
Orzechy włoskie
Są źródłem dającego uczucie sytości pełnowartościowego białka. W przeciwieństwie do tego pochodzenia zwierzęcego zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze, m.in. kwas alfa-linolenowy, który hamuje wzrost i namnażanie się komórek tłuszczowych. Dlatego, mimo że są kaloryczne, nie powodują tycia.
Orzechy włoskie podnoszą poziom serotoniny w organizmie - hormonu, który poprawia nastrój i zapobiega napadom głodu. Aby utrzymać w ryzach apetyt, wystarczy schrupać garść orzechów włoskich pół godziny przed posiłkiem.
Świderki polane orzechowym pesto
Ugotuj makaron. W międzyczasie zmiksuj na gładką masę: zioła (pozostaw kilka listków do udekorowania), orzechy, sok wyciśnięty z cytryny oraz ser. Na 2 minuty przed końcem gotowania makaronu wrzuć groszek. Odcedź, rozłóż na talerze i polej ziołowo-orzechowym pesto.
Jogurt, kefir, maślanka
Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne. Uszczelniają one jelita, ograniczając wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Potwierdziły to ostatnie badania, które wykazały, że flora jelitowa osób otyłych jest inna niż u osób szczupłych. Zdrowe jelita dodatkowo mają większą oporność na leptynę - hormon powodujący otyłość.
Upewnij się, że dany jogurt zawiera szczepy bakterii probiotycznych. Tę informację znajdziesz na opakowaniu. Nie kupuj produktów o zawartości tłuszczu mniejszej niż 2 proc. - jogurty odtłuszczone powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Tost z jogurtem greckim: 1 pełnoziarnisty tost, 3 łyżki gęstego jogurtu greckiego, sól, pieprz, kropla octu balsamicznego, garść dowolnych kiełków. Tost opiecz, posmaruj jogurtem wymieszanym z solą i pieprzem, posyp kiełkami. Skrop octem balsamicznym.
