Fakty i mity o medytacji

Przeczytaj fragment książki Tiffany Cruikshank "Zredukuj wagę dzięki medytacji. 3-tygodniowy program regulujący metabolizm". Wydawnictwo Edgard. Premiera: 30 kwietnia 2017 r.:

Mit: Medytacja to ćwiczenie duchowe

Fakt: Medytacja jest przede wszystkim ćwiczeniem umysłowym

Medytacja to nie praktyki wudu. Nie ma nic wspólnego z ruchem New Age czy mistycyzmem. Tak, jej formy były od dawien dawna wykorzystywane w wielu kulturach i tradycjach religijnych na całym świecie, ale sam akt medytacji nie jest z natury duchowy. W swojej istocie medytacja jest sposobem ćwiczenia umysłu. Ma bezpośredni fizjologiczny wpływ na mózg i układ nerwowy, co można sprawdzić w laboratorium, prześledzić za pomocą zaawansowanych urządzeń badających mózg, takich jak rezonans magnetyczny, a nawet przeanalizować dzięki badaniom krwi, stetoskopowi czy monitorowaniu pracy serca.

Tak naprawdę przez ostatnich 25 lat w najbardziej poważanych ośrodkach naukowych, m.in. na Harvardzie, w Yale, Stanfordzie, na uniwersytetach w Kalifornii, Karolinie Północnej, Wisconsin i wielu innych, przeprowadzono ponad 3 tysiące badań na medytujących. Dane z tych analiz nie pozostawiają wątpliwości: medytacja pomaga ludziom prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące życie.

Mit: Na mnie medytacja po prostu nie działa albo: Nie potrafię medytować

Fakt: Medytacja zawsze działa i każdy potrafi medytować

Słyszę to bez przerwy: "Nie potrafię medytować - na mnie to po prostu nie działa". Wyobraź sobie, że dziecko, które dopiero zaczyna uczyć się chodzić, próbuje zrobić krok, upada, a następnie odwraca głowę i mówi: "Przepraszam, mamo i tato, ale to chodzenie w moim przypadku po prostu nie działa". Bez sensu, prawda? Medytacja jest jak chodzenie - to aktywność, której uczymy się przez bardzo krótki czas i którą doskonalimy przez resztę życia.

Kiedy już opanujesz podstawy chodzenia, możesz potem wykorzystać je we wszystkim, co sobie wybierzesz: w sprincie, w treningu biegów średniodystansowych lub maratonie, albo jak wielu ludzi, po prostu zostać przy samym chodzeniu. Podstawowa mechanika tych wszystkich czynności niczym się jednak od siebie nie różni: stawiasz jedną stopę przed drugą i poruszasz się do przodu.

Z medytacją jest zupełnie tak samo. Możesz medytować tylko przez 3 minuty dziennie i dojść do 20 minut. Być może jednak zakochasz się w medytacji i postanowisz zaangażować się w nią bardziej, a nawet zaczniesz uczyć innych. Kluczowe jest to, że medytujesz już od najbardziej podstawowego poziomu. Od pierwszego momentu, kiedy siadasz, bierzesz oddech i dostrzegasz, że twój umysł odpływa, już to robisz - medytujesz.

Mit: Właściwy rodzaj medytacji to x, i jeśli nie robisz x, to tak naprawdę wcale nie medytujesz

Fakt: Każdy rodzaj medytacji jest tym właściwym, żadna medytacja nie jest lepsza ani gorsza

Kiedy zaczynamy medytować, często wpadamy w pułapkę myślenia o tym, że musimy wybrać jakąś konkretną technikę. Kiedy pierwszy raz zetknęłam się z medytacją we wczesnych latach osiemdziesiątych, wytyczne były bardzo precyzyjne.

Oto co można było wtedy usłyszeć: - nie można siedzieć na krześle, tylko na poduszce, twoje nogi muszą znajdować się w konkretnej pozycji, - prawy kciuk musi być na górze, a lewy na dole, - prawa pięta musi być wysunięta do przodu, - kręgosłup musi znajdować się tuż nad miednicą, - musisz śpiewać to albo myśleć tamto.

To mogą być pomocne sugestie, ale wcale nie muszą. W medytacji, której celem jest poprawa stanu zdrowia, nie ma prawd absolutnych. Rób to, co ci odpowiada. Nie ma znaczenia, czy stosujesz wizualizację, liczysz oddechy czy po prostu zamykasz oczy i siedzisz nieruchomo, jadąc autobusem - to tylko różne formy medytacji. Za każdym razem, kiedy poświęcasz chwilę, aby po prostu posiedzieć - voilà, medytujesz!

Ostatecznym celem medytacji jest umiejętność zapewnienia sobie komfortu - dzięki ćwiczeniom będziesz mogła bez wysiłku i praktycznie bez ruszania się z miejsca przenieść się do bezpiecznej przestrzeni relaksu i spokoju za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać stres. Rozwijając umiejętności medytacyjne, będziesz w stanie wydostać się z okowów stresu i zachować opanowanie, spokój i skupienie tak często, jak będziesz chciała. Jeśli pociąga cię jakaś konkretna metoda medytacji, to wspaniale - trzymaj się tego, co ci odpowiada. Znajdź narzędzie, jakiego potrzebujesz, i używaj go. Ale pamiętaj, że zarówno z perspektywy naukowej, jak i z perspektywy spodziewanych efektów, istnieje wiele właściwych metod.

Mit: Trzeba medytować co najmniej 20 minut, inaczej nie warto zaczynać

Fakt: Każda chwila poświęcona medytacji może coś zmienić w twoim życiu

Czas, jaki spędzasz na medytacji, jest drugorzędny w stosunku do częstotliwości praktyki. Jeśli walczysz ze sobą i zmuszasz się do siedzenia nieruchomo przez 20 minut, nie osiągniesz tych korzyści zdrowotnych, jakie uzyskałabyś, medytując przez 5 minut i poświęcając uwagę tylko swojemu oddechowi. Wysiłek, jaki wkładasz, aby siedzieć w miejscu dłużej niż normalnie wytrzymujesz, wywoła u ciebie reakcję stresową.

O wiele bardziej wolałabym, abyś medytowała raz dziennie przez 3 minuty niż 20 minut raz na tydzień. Tak, nawet bardzo krótka chwila może coś zmienić. Jedno z badań wykazało, że zaledwie 5 minut medytacji dziennie przez 4 tygodnie może znacząco zredukować poziom wskaźników stresu i lęku u badanych oraz poprawić postrzeganie jakości ich życia. Kolejne badanie udowodniło, że 15 minut medytacji dziennie redukuje poziom stresu do 36 procent. Coś tak prostego jak pojedynczy świadomy wydech może obniżyć ciśnienie krwi przynajmniej na jedną lub dwie chwile.

Według najnowszych badań medytacja nie tylko nie wymaga dużego wysiłku, aby zaczęła przynosić efekty, lecz także zmienia percepcję czasu, sprawiając, że czujemy się tak, jakbyśmy mieli go więcej. Pamiętasz, jak w dzieciństwie lato wydawało się wieczne? Jako dorośli tracimy poczucie tej luksusowej elastyczności czasu. Niemieckie badania wykazały jednak, że osoby zaprawione w medytacji doświadczają mniejszej presji czasu przy jednoczesnym poczuciu, że czas się "rozszerza" i płynie wolniej. W porównaniu z osobami, które nie medytują, tamte częściej stwierdzały, że ostatni tydzień i miesiąc minęły powoli.

Wyobraź to sobie: zaledwie parę minut poświęconych medytacji może pogłębić i rozszerzyć doświadczanie upływającego czasu. Dzięki temu rzadziej będziesz się zastanawiać: "gdzie się podziały te dni?", a weekendy i wakacje wydadzą się dłuższe. W tej chwili nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo wzbogaci to twoje codzienne życie. Medytacja może sprawić, że będziesz dłużej żyć zarówno pod względem lat kalendarzowych, jak i twojej subiektywnej percepcji czasu.

Mit: Medytacja powinna być trudna - a jeśli nie jest, to znaczy, że coś robisz źle albo: medytacja powinna być łatwa - a jeśli nie jest, to znaczy, że coś robisz źle

Fakt: Medytacja jest prosta — nie łatwa ani nie trudna. cała sztuka polega na tym, aby pozwolić sobie doświadczać jej bez osądzania

Z jakiegoś powodu jedni uważają, że medytacja musi być trudna, aby mogła oddziaływać na ich życie. Inni twierdzą, że powinna być łatwa: "Albo uda mi się od razu, bez żadnego wysiłku, albo to nie dla mnie". Obie postawy wynikają z pokutujących w społeczeństwie mitów, które mają to samo źródło: osądzanie. Medytacja pomaga nam zrozumieć, że takie przekonania są tylko myślami, osądami powstałymi w naszych umysłach, a nie prawdami absolutnymi, które powinny decydować, czy mamy medytować, czy nie.

Mit: Jeśli twój umysł wędruje, to znaczy, że nie medytujesz

Fakt: Żaden umysł nie stoi w miejscu

Wiele osób podchodzi do medytacji z przekonaniem, że w jej trakcie umysł musi być naprawdę spokojny. Ale przecież medytacja to właśnie siedzenie i rejestrowanie wędrówek umysłu. Nawet doświadczeni w medytacji buddyjscy mnisi doznają momentów, w których ich umysły się oddalają. To dotyczy absolutnie wszystkich.

Kiedy nasze umysły odpływają, zaczynamy się zastanawiać: "Czy na pewno robię to dobrze?", "Czy robię coś źle?", "Czy na pewno umiem to robić?", "Czy coś mi nie wychodzi?". Przez takie myśli rozpraszamy się i denerwujemy, a to nie pomaga umysłowi się uspokoić. Jednak skupienie się na jednym punkcie jest naprawdę trudne, a właściwie prawie niemożliwe. Musisz zrozumieć, że umysł zawsze będzie błądził - i że to błądzenie jest częścią medytacji. Proces ciągłego ściągania umysłu na ziemię bez karcenia go za zbaczanie na manowce to właśnie jest medytacja. W umysłowej siłowni akt zauważania wędrówek umysłu jest jak ćwiczenie, które wzmacnia mózg. Kluczowe jest to, że zamiast być sędzią, stajesz się obserwatorem.

Mit: Nu-da! nie mam zamiaru uczyć się koncentracji - mózg uwielbia wielozadaniowość!

Fakt: Tak naprawdę żaden mózg nie lubi wielozadaniowości

Według Laboratorium Neuroobrazowania na Uniwersytecie Południowej Kalifornii przez nasze umysły przelatuje codziennie ok. 70 tysięcy myśli. Niektóre z nich są powiązane z przekleństwami, które wykrzykujesz po uderzeniu się w palec, ze sprawdzaniem temperatury wody przed wejściem pod prysznic czy z podobnymi drobiazgami. Inne dotyczą większych problemów, np. kłopotów w pracy, zmartwień związanych z finansami, brakiem czasu czy bolesnym zawodem miłosnym. Ponieważ jesteśmy istotami inteligentnymi, nasze mózgi łatwo poddają się podobnym myślom. Ale w przypadku większości z nas takie bezustanne rozproszenia, które odciągają nas od tego, co jest tu i teraz, nie tylko wyczerpują, lecz także zmniejszają naszą efektywność i obniżają poziom odczuwania szczęścia.

W jednym z badań na Uniwersytecie Harvarda wykorzystano aplikację na iPhonie, aby prześledzić, jak często ludzkie umysły oddalają się od teraźniejszości i jak te wędrówki wpływają na odczuwanie szczęścia. Odkryto, że bez względu na wykonywaną czynność - od pracy przez robienie zakupów, zabawę z dziećmi, po wyjście z przyjaciółmi - uczestnicy badania byli o wiele szczęśliwsi, kiedy ich umysły nie wędrowały. (Uwaga: uprawianie miłości okazało się czynnością, która wykazała najniższy wskaźnik błądzenia umysłu). Oczywistym było, że natura wykonywanych zadań miała mniejszy wpływ na odczuwanie przez uczestników szczęścia niż stopień rozproszenia umysłu podczas aktywności. Jeszcze głębsza analiza danych sugerowała, że "wędrujący umysł był przyczyną, a nie tylko konsekwencją ich poczucia niezadowolenia".

Dlaczego zatem wędrówki umysłu sprawiają, że jesteśmy nieszczęśliwi? Częściowo powodem musi być utrata poczucia przepływu, czyli zaabsorbowania podjętymi zadaniami, które według badań jest źródłem szczęścia. Ale jeśli nie będziemy świadomie obserwować wszystkich wędrujących myśli możemy zacząć doświadczać tysięcy osądów, które im towarzyszą. Medytacja pomaga usiąść i obserwować, po prostu zauważać myśli, bez przymusu odsuwania ich czy zmieniania. Jeśli będziemy potrafiły oprzeć się osądzaniu, będziemy też w stanie lepiej radzić sobie z reakcjami układu nerwowego. Żadna myśl czy negatywny osąd nie będą już okazją do wywołania reakcji "walcz lub uciekaj" czy lawiny hormonu stresu - nauczymy się bowiem, jak świadomie ominąć ten cały proces. "Dzięki, mózgu, ale w tej chwili nie mam ochoty tańczyć - tylko obserwuję".

Fragment książki Tiffany Cruikshank "Zredukuj wagę dzięki medytacji. 3-tygodniowy program regulujący metabolizm". Wydawnictwo Samo Sedno. Premiera: 30 kwietnia 2017 r.

Tiffany Cruikshank, międzynarodowa instruktorka jogi, obala wiele mitów na temat samego medytowania, podkreślając między innymi, że jest to przede wszystkim ćwiczenie umysłowe (a nie duchowe, jak sądzi wiele osób), które nie jest trudne i nie trzeba na nie poświęcać co najmniej 20 minut dziennie (niektórzy próbują udowodnić, że mniej nie ma sensu), co więcej to całkiem naturalne, że w czasie medytacji umysł "wędruje" i nie oznacza to, że ktoś nie umie medytować.