Insulina pod kontrolą: Dietetyczne sztuczki

Aby zrozumieć, jak ważna jest dla naszego organizmu insulina - hormon produkowany przez trzustkę - przyda się trochę podstawowej wiedzy. Insulina reguluje poziom glukozy we krwi. Gdy ten mechanizm zawodzi, powstaje nadmiar glukozy i trafia ona do tkanki tłuszczowej, a mózg daje sygnał: "chcę jeść!". Wtedy właśnie masz nagłą i nieopanowaną chęć na coś słodkiego...

Napady wilczego głodu to nie jedyny skutek wahań poziomu insuliny. Jeśli taka huśtawka utrzymuje się długo, może to prowadzić do otyłości, chorób serca i cukrzycy! Jak uniknąć zbędnych kilogramów i poważniejszych następstw wahań poziomu insuliny? Wystarczy trzymać się prostych dietetycznych zasad. Warto również wybierać produkty, które działają jak stabilizatory insuliny, zaś unikać tych, które rozregulowują jej poziom. Przekonaj się, że zdrową dietą można zdziałać cuda!

10 zasad w twoim codziennym jadłospisie i rozkładzie dnia

1. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej. Spożywając mniej pieczywa, ograniczysz wydzielanie insuliny.

2. Jedz 5 posiłków w małych porcjach. Zredukujesz w ten sposób ilość cukrów i kalorii, a tym samym zapobiegniesz wyrzutom insuliny.

3. Unikaj każdego cukru. Pamiętaj, że nie tylko biały cukier podnosi poziom insuliny. Tak działają też: miód, syrop glukozowo-fruktozowy oraz syrop kukurydziany.

4. Unikaj rafinowanych węglowodanów, tj. przetworzonej żywności, bo ma wysoki indeks glikemiczny i podnosi poziom glukozy we krwi.

5. Jedz produkty z błonnikiem rozpuszczalnym, bo daje uczucie sytości i opóźnia wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi po posiłku (błonnik znajdziesz np. w roślinach strączkowych, płatkach owsianych, aronii, malinach, szpinaku).

6. Nie przesadzaj z białkami. Duże spożycie białka (mięsa) prowadzi do wzrostu insuliny.

7. Jedz produkty ze zdrowymi kwasami omega-3. Regularnie spożywając ryby, zmniejszysz poziom insuliny nawet o kilka procent.

8. Ćwicz regularnie. Zwiększysz wrażliwość tkanek na insulinę i wtedy będzie ona lepiej kontrolowana.

9. Zgub... brzuszek. Tłuszczyk wokół brzucha sprzyja oporności na insulinę i może wywołać hiperinsulinemię.

10. Unikaj siedzącego trybu życia. Spacer, zwłaszcza po posiłku, wyrówna poziom insuliny.

Wskazówka dietetyczna

Pij codziennie 6-8 szklanek wody: staraj się wypijać 1 szklankę między posiłkami. W trakcie jedzenia nie popijaj, a dopiero po posiłku, co najmniej po 15 minutach. Jeśli nie przepadasz za czystą wodą, dodawaj do niej sok cytrynowy i świeżą miętę.

Stabilizatory poziomu insuliny

Cynamon

Wystarczy pół łyżeczki cynamonu dziennie, by obniżyć poziom insuliny. Działa on też odkażająco i pobudza metabolizm. Dodawaj cynamon do potraw lub napojów tuż przed podaniem.

Zielona herbata

Pita regularnie pomoże obniżać produkcję insuliny. Reguluje też ciśnienie krwi. Poza tym dostarcza wielu antyoksydantów działających antyrakowo, a także witamin (C, K i z grupy B) oraz minerałów.

Warzywa strączkowe

Mają niski indeks glikemiczny, więc nie podnoszą gwałtownie poziomu insuliny. Dostarczają energii, a nie tuczą. Mają dużo białka, wit. z gr. B, wapnia, potasu i żelaza. Jadaj je co najmniej dwa razy w tygodniu.

Chudy twarożek

Zawiera minimalne ilości węglowodanów, więc nie wpływa na wzrost insuliny. Jest zaś zasobny w wapń, który reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie. Jadaj codziennie 10-15 dag.

Produkty burzące poziom insuliny

Pieczywo pszenne

Zawiera węglowodany proste, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Po zjedzeniu chrupiącej kajzerki mamy ochotę... na następną. Sprzyja odkładaniu się tłuszczu na biodrach.

Piwo

Należy do produktów o najwyższym indeksie glikemicznym - 110 (dla porównania groch ma IG 25). Gwałtownie więc podnosi poziom insuliny. Jest on stale podwyższony, jeśli pije się piwo często.

Czipsy

Ich indeks glikemiczny wynosi 90, więc też jest wysoki. Poza tym są bardzo kaloryczne - zawierają ponad 550 kcal w 10 dag! Częste jedzenie takiej "przekąski" to prosta droga do nadwagi.

Ciasta, ciastka

Wyroby cukiernicze mają wysoki indeks glikemiczny - od 60 w górę! Kaloryczność rogalika maślanego to ponad 300 kcal. Te wyroby wyjątkowo sprzyjają wahaniom insuliny. Są zakazane w diecie cukrzycowej.

Odwyk... od słodyczy

Odzwyczajenie się od słodkiego smaku z dnia na dzień to wyzwanie. Ale cel można też osiągnąć, działając powoli:

- stopniowo ograniczaj cukry, każdego dnia słodź mniej napoje, do ciasta dodawaj mniej cukru; - zastąp cukier ksylitolem lub stewią, które nie podnoszą poziomu insuliny;

- zamień słodycze na owoce (najlepiej mało słodkie: grejpfruty, pomarańcze, kwaśne jabłka),

- napoje słodzone zastąp wyciskanymi świeżymi sokami (mogą być rozcieńczone wodą);

- nie kupuj gotowych owocowych serków i jogurtów, lecz sama przyrządzaj je na bazie jogurtów naturalnych, z dodatkiem świeżych owoców jagodowych i siekanych orzechów. Po pewnym czasie zauważysz, że niektóre produkty są dla ciebie po prostu za słodkie, a gorzka herbata... jest smaczniejsza.