Jak odzwyczaić się od cukru

Nasza dieta zawiera za dużo cukru, co ma poważne konsekwencje zdrowotne - alarmują dietetycy i lekarze. Podnosi poziom trójglicerydów we krwi, co prowadzi do chorób układu krążenia, zwiększa też ryzyko wystąpienia cukrzycy, bo nadmiar cukru zaburza wytwarzanie insuliny.

Wysokocukrowa dieta skutkuje także otyłością, próchnicą, sprzyja depresji, stanom zapalnym, a nawet nowotworom. Co więcej, cukier uzależnia. Gdy zjemy coś dosładzanego lub słodkiego, poziom insuliny rośnie, a potem gwałtownie spada. Wtedy organizm znów domaga się cukru i stąd nasz niepohamowany apetyt na słodki smak. Jak przerwać ten krąg? To nie takie trudne!

Co za dużo, to niezdrowo

Faktem jest, że cukry, czyli węglowodany dodają nam energii. Ale oprócz pożądanych cukrów naturalnie występujących w żywności, w wielu wyrobach spożywczych są tzw. cukry dodane. W racjonalnej diecie mogą one zaspokajać do 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Kobieta z siedzącą pracą potrzebuje ok. 2000 kcal dziennie, z czego 200 kcal mogą stanowić cukry dodane, a tyle kalorii ma ok. 5 łyżeczek cukru. Ten limit łatwo przekroczą nie tylko osoby, które słodzą herbatę czy kawę. Dlaczego? Ponieważ producenci żywności nagminnie dodają tani cukier fruktozowo-glukozowy nawet do produktów powszechnie uważanych za zdrowe, np. soków, płatków śniadaniowych, produktów nabiałowych czy mięsnych. Dlatego najlepiej w ogóle po nie nie sięgać.

Wybieramy to, co naturalne

Najrozsądniej jest korzystać z produktów jak najmniej przetworzonych. Sięgajmy więc po wyroby pełnoziarniste, świeże owoce (zwłaszcza te niesłodkie) i warzywa, ryby świeże lub mrożone, mięso i szynkę, a nie kiełbasę. Wybierajmy twaróg zamiast smakowego serka czy nabiałowego deseru. Muesli na śniadanie możemy zrobić same z płatków owsianych, otrębów i ulubionych owoców, najlepiej sezonowych.

Uważajmy też na niektóre mieszanki przypraw, zawierające cukier, zamieńmy je na te naturalnie słodkie, np. słodką paprykę. Słodzony napój zastąpmy sokiem wyciskanym z warzyw lub owoców, wodą z plasterkiem cytryny. Dietetycy polecają też przyrządzanie zup-kremów ze słodkich warzyw, np. dyni, fasolki, selera. Tak dostarczone węglowodany pokryją nasze zapotrzebowanie na ten składnik oraz zaspokoją naszą ochotę na słodkie smaki.

Kontrolujemy swoje nawyki

W sklepie uważnie czytajmy etykiety. Gdy produkt zawiera cukier fruktozowo-glukozowy, lepiej odstawmy go na półkę. Nie kupujmy słodyczy i nie trzymajmy ich w domu. Z kuchennych półek usuńmy dżemy, konfitury, ciasteczka i dosładzane produkty. Zrezygnujmy też z gumy do żucia, napojów typu light i słodzików. Nie traktujmy słodyczy jak nagrody i nie uczmy tego dzieci, mówiąc np.: "Jak zjesz obiad, czeka cię deser".

Prowadźmy dzienniczek i zapisujmy, w jakich sytuacjach miałyśmy ochotę na słodkości. Może się okazać, że dzień w pracy zaczęłyśmy od batonika, bo rano nie zjadłyśmy śniadania. A może sięgnęłyśmy po ciastko, bo się zdenerwowałyśmy lub było nam smutno... Ta wiedza uświadomi nam, jak często jemy słodkości bez kontroli i nie zawsze wtedy, kiedy naprawdę mamy na nie ochotę.

Sprytnie oszukujmy organizm

Smak cukru zastąpmy przyprawami. Szczypta wanilii, cynamonu, imbiru urozmaicą herbatę, owocową sałatkę, pastę z twarożku. W sobotnie popołudnie mamy chęć na batonik? Lepiej zróbmy modne smoothie, czyli miksowane warzywa lub owoce (tu przydadzą się mrożonki!) albo upieczmy orkiszowe ciasteczka. Taka aktywność to sposób, by mózg zajął się czymś innym, niż myślenie o słodkościach. Podobnie podziała spacer, telefon do koleżanki...

Pod ręką warto mieć rzodkiewki, paprykę, ogórki zielone lub kiszone i chrupać je w chwili słabości. Okazjonalnie pozwólmy sobie na 2 kostki gorzkiej czekolady, ale nie jedzmy jej w trakcie kuracji odzwyczajającej od cukru!

Wprowadzamy stopniowy detoks

Trudno jest z dnia na dzień wyeliminować produkty zawierające cukier. Nie odstawiajmy więc wszystkiego na raz. Róbmy to stopniowo, zwłaszcza jeśli dotąd słodki smak królował w diecie.

Zacznijmy od jednodniowego detoksu. Odstawmy słodycze, słodkie napoje, zamiast cukru do herbaty używajmy miodu lub stewii. Do minimum ograniczmy owoce słodkie, np. banany, winogrona, melony, a także bakalie. Udało się?

W następny weekend wyeliminujmy już wszelkie produkty z cukrem, także te gotowe i dosładzane. Potem wytrwajmy tak cały tydzień. Po kuracji nie będziemy już mieć takiej ochoty na słodki smak i bez trudu przestawimy się na niskocukrową dietę z nieprzetworzonych produktów.

Hanna Wojciechowska-Schwarz