Jak pięć prostych zmian w odżywianiu wzmacnia układ odpornościowy?
Nasz układ odpornościowy jest najważniejszą ochroną przed chorobami. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że można go również wzmacniać poprzez codzienne wybory żywieniowe. James Collier, współzałożyciel marki Huel opracował pięć porad żywieniowych, które które pomogą zbudować silny system odpornościowy i utrzymać cię w dobrej formie.
To, żebyśmy o siebie dbali jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Gdy już wyszliśmy z wielomiesięcznej hibernacji, która była konieczna podczas społecznej blokady, ogromna część utrzymania sprawnego systemu odpornościowego sprowadza się do tego, jakich produktów dostarczamy naszemu organizmowi. Jednak przy tak dużej ilości informacji, można odnieść wrażenie, że trzeba mieć kwalifikacje żywieniowe i dietetyczne, żeby zorientować się, od czego zacząć.
Budowanie silnego układu odpornościowego sprowadza się do stosowania urozmaiconej diety i zapewnienia naszemu organizmowi zalecanego dziennego spożycia (RDA) wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przypadku komponentów, takich jak witamina D, tłuszcze omega-3 i omega-6, przekroczenie RDA może faktycznie zapewnić dodatkowe korzyści dla układu odpornościowego, więc warto zwrócić uwagę na poszczególne składniki, aby upewnić się, że układ odpornościowy jest wzmocniony najlepiej, jak to tylko możliwe.
Od czego zatem zacząć? James Collier, główny dietetyk w Huel, podpowiada, że od żywności, która zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne twojemu organizmowi. James dzieli się swoim wyborem pięciu najważniejszych składników odżywczych, które rozpoczynają drogę do zdrowego układu odpornościowego:
- Witamina D - znana również jako "witamina słońca". Nasz organizm może wytwarzać witaminę D ze światła słonecznego, a ona pomaga wspierać kilka rodzajów białych krwinek, chroniąc organizm przed obcymi najeźdźcami. Gdy pozostajemy w domach, organizm może nie absorbować tyle światła słonecznego, ile zazwyczaj w tym okresie. Dodatkowo, jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb, takich jak łosoś i pstrąg, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być trudne. Jednym z kolejnych, najlepszych źródeł witaminy D są jaja, które jednak zawierają tylko 20% polskiego RDA, a następnie porcja sera, która dostarcza tylko 6%. Warto więc rozważyć suplementację.
- Witamina C - witamina C wspomaga produkcję i funkcjonowanie specjalnych typów białych krwinek, które atakują bakterie i wirusy. Mimo, że popularny pogląd, że witamina C zapobiega przeziębieniu został przesądzony, prawidłowy poziom jej spożycia jest niezbędny dla utrzymania skutecznego systemu odpornościowego. Jedna pomarańcza wystarczy, aby osiągnąć pułap określony w RDA, jednak czerwona papryka ma trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcza, więc zjedzenie pięciu dziennie naprawdę może pomóc.
- Tłuszcze podstawowe - tłuszcze omega-3 i omega-6 znajdują się w kilku produktach spożywczych, w tym w tłustych rybach, orzechach i nasionach, i mają ważne funkcje immunoregulacyjne. Mamy tendencję do zapewniania w naszej diecie wystarczającej ilości omega-6, ale wielu walczy o spożycie wystarczającej ilości omega-3 (który produkuje mniej zapalnych cząsteczek), co sprawia, że stan zapalny może stać się problemem zdrowotnym. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać dobrą równowagę tłuszczów omega-3 do omega-6, ale to może być trudne, jeśli nie wiesz, gdzie ich szukać podczas przygotowania posiłków. Głównym źródłem tłuszczów omega-3 są tłuste ryby, dlatego ich spożycie jest często niskie. Dieta wegetariańska może dostarczać kwasów omega-3 poprzez jedzenie siemienia lnianego i orzechów włoskich, ale większość ludzi nie spożywa wystarczająco dużo tych pokarmów, jeśli w ogóle.
- Woda - odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla układu odpornościowego. Śluz w ustach, nosie i drogach oddechowych jest na pierwszej linii frontu, gdy chodzi o ochronę naszego organizmu przed obcymi najeźdźcami. Jeśli jesteś odwodniony, będziesz wytwarzał mniej śluzu, a to po prostu oznacza, że będziesz mniej chroniony. To dodatkowy stresor dla organizmu i może zwiększyć podatność na infekcje, dlatego ważne jest, aby pić - sugeruje się, aby dążyć do około ośmiu szklanek dziennie.
- Białko - białko jest dobrze znane ze swojej zdolności do wspomagania budowy mięśni, ale w rzeczywistości jest również niezbędne do wspierania odporności, ponieważ jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek. Spożywanie co najmniej tyle białka, ile wskazuje RDA lub więcej, pomoże utrzymać silny i wytrzymały układ odpornościowy.
