Jak radzić sobie z ADHD?
ADHD to w dosłownym tłumaczeniu zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi. Objawia się między innymi problemami z utrzymaniem uwagi, nadmierną aktywnością i nadpobudliwością ruchową. Osoby cierpiące na ADHD są impulsywne i często mają duży kłopot z realizowaniem zadań. Brak im wytrwałości i zaangażowania, dlatego często porzucają jedno zadanie na rzecz drugiego, ale nie wykonują do końca żadnego z nich. ADHD kojarzy się jednak z przypadłością występującą jedynie u dzieci, jednakże dotyczy ona także dorosłych i może stanowić dla nich ogromną przeszkodę w codziennym funkcjonowaniu. Oto kilka sposobów na zapanowanie nad objawami ADHD przy wykonywaniu codziennych czynności o raz w pracy:
Niezależnie od tego, czy masz ADHD, czy po prostu zbyt wiele na głowie, zorganizowanie się i stworzenie planu bardzo ci pomoże. Wyrób sobie nawyk zapisywania wszystkich zobowiązań i wydarzeń w kalendarzu. Nie jest ważne czy będzie on papierowy, naścienny, stojący czy w postaci aplikacji na telefonie. Wypełniaj go skrupulatnie i zaglądaj do niego przynajmniej trzy razy dziennie. Postaraj się także robić to o stałych porach.
Zorganizuj swoją przestrzeń
Niech idea organizowania wszystkiego wokół cię nie przeraża. Zacznij od odkładania rzeczy na ich właściwie miejsca i wyrzucania przedmiotów, których już nie potrzebujesz. Zajmuj się tylko jednym pomieszczeniem na raz, możesz także podzielić każdy pokój na mniejsze sekcje. Pomocne będzie także rozpisanie planu działania. Możesz użyć minutnika, aby przypisać każdej sekcji odpowiednią ilość czasu. Upewnij się, które rzeczy chcesz zatrzymać, a które wyrzucić. Jeżeli co do niektórych nie masz pewność, włóż je do osobnego kartonu, a decyzję podejmij nieco później.
Stwórz system sprawdzania i sortowania przychodzącej poczty. Możesz przeznaczyć konkretne miejsce na przechowywanie wszystkich ważnych listów, na przykład rachunków. Przeglądaj je przynajmniej raz w tygodniu, sortuj i odpowiadaj na nie. Możesz także zabronić wrzucania reklam do twojej skrzynki na listy.
Kontroluj swoje wydatki
Sprawy finansowe mogą być kłopotliwe dla osób z ADHD, szczególnie jeśli mają oni skłonność do podejmowania impulsywnych decyzji. Noś ze sobą notes, w którym będziesz zapisywać wszystko, co kupisz. Wiedząc, ile i na co wydajesz każdego miesiąca, łatwiej zapanujesz nad swoimi finansami.
Osobom z ADHD może być bardzo trudno skupić się podczas pracy. Jeżeli ten problem dotyczy także ciebie, spróbuj tych rozwiązań: włącz pocztę głosową i wycisz telefon, sprawdzaj go tylko co kilka godzin; postaraj się, aby przydzielono ci biuro oddalone od innych, gdzie nie będziesz rozpraszana przez kolegów z pracy; jeżeli możesz, włącz spokojną muzykę i słuchaj jej przez słuchawki – w ten sposób wyciszysz dźwięki z twojego otoczenia; wykonuj tylko jedną czynność na raz.
Walcz z nudą
Wiele osób z ADHD łatwo się nudzi, szczególnie podczas wykonywania rutynowych czynności. Jest im wtedy szczególnie trudno skupić się na zadaniu. Możesz wypróbować:
- dzielenia dużych zadań na mniejsze,
- zaczerpywania świeżego powietrza podczas przerw,
- robienia notatek podczas spotkań.
Pozbądź się bałaganu i nieładu, pozbądź się przedmiotów, które cię rozpraszają. Możesz także ograniczyć przyjmowanie na siebie zadań. Nie zgadaj się na dodatkowe obowiązki, jeśli jeszcze nie wywiązałaś się z poprzednich zobowiązań.
W zdrowym ciele skupiony umysł
Regularne ćwiczenia mogą pomóc ci z codziennym zmaganiem się z objawami ADHD. Przede wszystkim pozbędziesz się nadmiaru energii. Ponadto nauczysz się działać w zespole, wyznaczać sobie cele i skrupulatnie pracować na ich osiągnięcie. Badania wykazują, że aktywność fizyczna może stymulować części mózgu powiązane z ADHD.
Dziel zadania na kwadranse
Jeżeli rozpoczęcie pracy nad projektem sprawia ci problem, spróbuj tego ćwiczenia: Nastaw minutnik na kwadrans i przez te 15 minut skup się wyłącznie na zadaniu, które masz wykonać. Następnie, kiedy czas upłynie, zdecyduj czy dasz radę pozostać skupiona się przez kolejny kwadrans, jeśli tak, ponownie nastaw minutnik. Powtarzaj czynność jak długo możesz. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda ci się za pierwszym razem. Co jakiś czas powracaj do tego ćwiczenia.
