Jak schudnąć i uniknąć efektu jo-jo?

Nie głodź się, bo diety bardzo niskokaloryczne, poniżej 800 kcal spowalniają przemianę materii. To powoduje, że organizm zaczyna magazynować nawet najmniejsze dostarczane zapasy, które szybko zamieniają się w tłuszczyk.

Jedz regularnie – 5 małych posiłków dziennie (takich, po których nie czujesz się przepełniona). Zjadaj je co 3–4 godz. To zapewnia stały poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu.

Pij dużo wody – co najmniej 2 litry dziennie. Woda pomoże utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejszy uczucie głodu.

Rada! Jadaj pełnoziarniste pieczywo, bo jest bogate w błonnik, który powoduje uczucie sytości, usprawnia pracę układu pokarmowego, ponadto obniża poziom złego cholesterolu.

Śniadanie, obiad i kolacja to główne posiłki – nie rezygnuj z nich. Każdy powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych (rano np. musli, na obiad i kolację mięso, ryba, kasze).

Średnia grahamka posmarowana chudym twarożkiem kanapkowym, z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, liśćmi sałaty i pomidorem (ok. 300 kcal).

Duży kubek jogurtu naturalnego (250 g) z 1/2 szkl. malin (mogą być rozmrożone), 2 łyżkami płatków owsianych, łyżką płatków migdałowych i łyżką ziaren słonecznika (ok. 350 kcal).

Płatki owsiane na mleku (2–3 łyżki płatków, kubek 2-proc. mleka, łyżka rodzynek), 1 kiwi (350 kcal).

Omlet z dużego jajka z pokrojonym plastrem chudej szynki drobiowej, plasterkami czerwonej cebuli, 2 łyżkami zielonego groszku z puszki, doprawiony ziołami, udekorowany pomidorem i natką (ok. 450 kcal).

Pieczona cukinia (300 g) nadziewana mięsem mielonym z piersi kurczaka (200 g), z chudym twarogiem (50 g), pomidorem i natką pietruszki, doprawiona ziołami (ok. 350 kcal).

Pierś z kurczaka (200 g) duszona z cebulą i przyprawami ziołowymi, 4 łyżki kaszy gryczanej, sałatka z ogórka skropiona sokiem z cytryny (ok. 450 kcal).

Łosoś (200 g) przygotowany na parze lub w folii, z sałatką z sałaty lodowej, 5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczką prażonych nasion słonecznika i 1 łyżeczką oleju rzepakowego (ok. 450 kcal).

Sałatka z tuńczyka (200 g w sosie własnym), 2 łyżek kukurydzy z puszki, 2 łyżek ugotowanego ryżu, 1/2 szkl. posiekanej kapusty pekińskiej, polana sosem z jogurtu naturalnego z dodatkiem ziół (ok. 400 kcal).

Sałatka owocowa z 1 kiwi, 1/2 grejpfruta, 2 plastrów ananasa z puszki, skropiona obficie sokiem cytrynowym, ew. posypana 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich albo płatków migdałowych, posłodzona do smaku miodem (ok. 300 kcal).

Na drugie śniadanie i podwieczorek jadaj posiłki z warzyw i owoców. Są lekkie, zdrowe i bardzo smaczne!

Paprykowe kanapki – jedną dużą paprykę przekrój na pół, każdą połówkę napełnij chudym twarogiem (150 g) ze szczypiorkiem i posiekanym ogórkiem.

Jabłko pieczone z cynamonem i posłodzone 1 łyżeczką miodu.

Sałatka z sałaty i ogórka, skropiona łyżeczką oleju rzepakowego, doprawiona pieprzem, bazylią, oregano, posypana 1 łyżką pestek dyni.

Sok warzywny z 2 zmiksowanych pomidorów (bez skórki) i 2 łodyg selera naciowego, z tabasco.

Ogórki mają zaledwie 13 kcal w 100 g. Ich miąższ zawiera dużo wody, więc ogórki wspomagają oczyszczanie organizmu oraz zapobiegają obrzękom.

Sałata reguluje trawienie, jest źródłem cennych witamin: C, A i beta-karotenu. Jeden liść sałaty zawiera... 1 kcal. Działa też odkwaszająco na organizm.

Cukinia ma 15 kcal w 100 g (jedna mała dostarcza zaledwie 38 kcal). Warzywo jest bogate w potas, który odgrywa ważną rolę w walce z nadciśnieniem.

Kalafior – 22 kcal w 100 g (cała główka to 200 kcal). Jest doskonałym źródłem błonnika, który przyspiesza metabolizm i zapobiega zaparciom.

Kapusta wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatek majeranku i kminku ułatwia jej trawienie. Kiszona wzmacnia odporność. Szklanka posiekanej świeżej kapusty zawiera 36 kcal.

W walce z kilogramami pomocne są chude produkty nabiałowe, np. twarogi, kefir, maślanka. Zawierają dużo wapnia, który nie tylko zapobiega osteoporozie, ale też przyspiesza odchudzanie. Badania dowodzą, że wapń hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej i sprzyja jej rozkładowi.

Poza produktami nabiałowymi bogate w wapń są również: migdały, orzechy laskowe, soja oraz mak.

Niewskazane są chipsy, ciasteczka, krakersy, bo zawierają tzw. tłuszcze trans, które sprzyjają tyciu i powodują choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nie pij słodkich napojów gazowanych typu cola. W 1 puszce jest aż... 7 łyżeczek cukru (słodki smak jest maskowany przez kwas ortofosforowy dodawany do tych napojów).

Lepiej unikaj słodyczy, zwłaszcza tłustych i bardzo słodkich, bo to tylko puste kalorie, przyczyniające się do efektu jo-jo.