Jak szybko i efektywnie spalić 500 kalorii?
Nie od dziś wiadomo, że najlepiej ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu i trzymać się tego planu przez całe życie. Jednak rzeczywistość bywa brutalna i zdarza się, że na dwa miesiące przed wymarzonymi wakacjami, przypominamy sobie, że warto byłoby zrzucić kilka kilogramów.
Na długie spacery (choć te zawsze będą miłym dodatkiem) i aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności nie ma już czasu. Ale sytuacja nie jest beznadziejna - oto ćwiczenia, dzięki którym szybko spalisz nawet 400 (i więcej!) kalorii. Jeden trening nie potrwa zaś dłużej niż 50 minut.
Tabata
Od kilku lat w klubach fitness triumfy święci tabata - intensywny trening interwałowy. Aby skorzystać z jego dobrodziejstw, nie potrzebujemy karnetu na siłownię. Wystarczy mata, dostęp do Internetu i... sporo samozaparcia.
Oryginalnie jeden trening tabaty powinien trwać zaledwie 4 minuty. Przez 20 sekund wykonujemy bardzo energiczne ćwiczenia, by następnie odpoczywać/zmieniać pozycję przez 10 sekund. Taki cykl interwałowy powtarzamy 8 razy.
Aby ćwiczenia były skuteczne, musimy pamiętać o dokładnej rozgrzewce angażującej całe ciało (najlepiej, by trwała co najmniej 10 minut).
Tabata zaliczana jest do aktywności o bardzo wysokiej intensywności. Dlatego powinniśmy ćwiczyć ją maksymalnie 3 razy w tygodniu. Podczas dobrze wykonanej tabaty możemy spalić więcej niż w trakcie półgodzinnego biegu.
Spinning
Jeśli mamy problem z tym, by regularnie trenować w domu, lepszym rozwiązaniem będą zajęcia grupowe. Żeby spalić nawet 600 kcal podczas 50-minutowego wysiłku, powinniśmy wybrać np. spinning, czyli jazdę na rowerze stacjonarnym ze zmianami pozycji, tempa oraz obciążenia dyktowanymi przez trenera.
Spinning bywa wymagający, szczególnie, gdy pedałujemy w drugiej lub trzeciej pozycji (na stojąco) i ze sporym oporem. Zmęczenie pomaga pokonać świadomość, że nasi "sąsiedzi" na rowerkach obok nie odpuszczają.
Taki trening zwiększa wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie, pomaga walczyć ze stresem, korzystnie wpływa na jędrność skóry oraz ogólną sprawność i (przede wszystkim) świetnie spala tłuszcz. Efekty zauważycie już przy dwóch treningach tygodniowo.
Aqua aerobik
Utarło się, że aqua aerobik jest aktywnością zarezerwowaną dla kobiet po 50. roku życia. Nic bardziej mylnego! To sport, dzięki któremu bez większego wysiłku (zmęczenie pojawia się dopiero po wyjściu z wody) spalimy 450 kalorii. Jego popularność wśród osób w średnim i starszym wieku bierze się stąd, że nie obciąża stawów i jest bezpieczny dla kręgosłupa.
Basenów oferujących zajęcia aqua aerobiku jest coraz więcej. Podobnie jak kobiet, które pokochały ten sport (często na zajęcia trzeba zapisywać się ze sporym wyprzedzeniem). By rozpocząć ćwiczenia należy zaopatrzyć się w strój kąpielowy, czepek i dobry nastrój - większość trenerów aqua aerobiku dba, by uczestnicy ćwiczyli w rytm przyjemnej muzyki, z uśmiechem na ustach.
Aqua aerobik, o ile będziemy trenować go regularnie, wyszczupla i ujędrnia ciało (to prawdziwy pogromca cellulitu), pomaga walczyć ze stresem i korzystnie działa na kręgosłup.
Body pump
Kolejnymi zajęciami w grupie, dzięki którym szybko można pozbyć się niechcianego tłuszczyku (ok. 500 kcal na godzinę), jest body pump, czyli ćwiczenia ze sztangą. Panie nie powinny bać się tego typu obciążenia - ciężar jest indywidualnie dopasowany, a trening ma na celu wzmocnienie, a nie nadmierne rozbudowanie mięśni.
Zajęcia polegają na podnoszeniu sztangi lub samych obciążników w rytm muzyki. Oczywiście, możliwych figur i konfiguracji jest bardzo dużo. O ich tempie i stopniu trudności decyduje trener, który dba również, by ćwiczenia były wykonywane poprawnie.
Najczęściej trening opiera się na wyrzutach oraz ugięciach ramion i przysiadach. Body pump świetnie rzeźbi ciało i podkręca metabolizm, a co za tym idzie tłuszcz spalamy jeszcze kilka godzin po zakończonym wysiłku.
Ścianka wspinaczkowa
Świetną propozycją dla samotników, którzy lubią się mierzyć z własnymi słabościami bez świadków jest ścianka wspinaczkowa. Podczas 10 minut wspinania można spokojnie spalić ok. 100 kcal. Należy jednak pamiętać, że treningi musimy poprzedzić minimum godzinnym spotkaniem z instruktorem, podczas którego poznamy podstawy techniki wspinania i (przede wszystkim) asekuracji.
Wbrew pozorom, by rozpocząć przygodę ze ścianką, nie musimy kupować specjalistycznego sprzętu. Wszystko co potrzebne znajdziemy na miejscu. Amatorom wystarczą natomiast dopasowane tenisówki i wygodny, sportowy strój.
Wspinaczka doskonale wzmacnia i rzeźbi mięśnie, poprawia kondycję, wydolność organizmu i koordynację oraz... świetnie odchudza!
Skakanka
Aktywnością, którą możemy wykonywać dosłownie wszędzie i bez ponoszenia kosztów, jest skakanie na skakance. Dodatkowo, nasz przyrząd do ćwiczeń zmieści się nawet w małej szufladzie. 500 kalorii spalimy już podczas 45-minutowej sesji. Jedyne, o czym powinniśmy pamiętać, to buty z dobrze amortyzującą podeszwą - dzięki takiej ochronie nie nabawimy się kontuzji i nie przeciążymy stawów.
Aby wyciągnąć jak najwięcej korzyści ze skakania, powinniśmy pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Prawidłową postawę zagwarantują nam lekko ugięte kolana i łokcie zgięte pod kątem 45 stopni.
Na skakance można skakać właściwie codziennie. Ważne, by stopniowo wydłużać treningi, by mięśnie nie przyzwyczaiły się do nieurozmaiconego wysiłku.
Przy 4 treningach w tygodniu szybko zauważymy różnicę. Sylwetka wysmukli się (dotyczy to nie tyko nóg, ale także rąk), zmniejszą się obwody ud, brzucha czy ramion, a kondycja będzie coraz lepsza.
