Jak trzymać w ryzach cholesterol

Cholesterol powstaje w wątrobie, przyswajamy go też z żywności. Jest potrzebny m.in. do wytwarzania hormonów, kwasów żółciowych, do produkcji i przyswajania witaminy D. Jeśli jednak jego poziom we krwi stale przekracza normę, rośnie ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. By mógł się w niej przemieszczać, potrzebuje specjalnych białek. Tworzy z nimi cząsteczki zwane lipoproteinami. Mają one różną gęstość (stosunek tłuszczu do białka). Te o niskiej (mają więcej tłuszczu) są określane jako LDL - tzw. zły cholesterol. Cząsteczki o dużej gęstości to HDL - dobry cholesterol.

LDL przenosi cholesterol z wątroby do komórek, które pobierają go tyle, ile potrzebują. Jego nadmiar HDL zabiera z powrotem do wątroby. Gdy LDL dostarcza do komórek za dużo cholesterolu, HDL nie radzi sobie ze "sprzątaniem". Niewykorzystane cząsteczki LDL osiadają na ścianach naczyń krwionośnych. Tworzą blaszki miażdżycowe, które zwężają i usztywniają tętnice. Rozwija się miażdżyca. Nieleczona, grozi zawałem serca i udarem mózgu.

Za wysoki poziom LDL odpowiada głównie dieta bogata w tłuszcz i cukier. Tłuste mięsa, wędliny, podroby, mleko i jego przetwory zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które powodują odkładanie się LDL w naczyniach krwionośnych. Warto zastąpić je dobrymi tłuszczami. Jeść ryby morskie (mają cenne kwasy omega-3) i oleje roślinne. Wybierać chude wędliny i mięso (np. indyka, kurczaka, ale bez skóry, bo to bomba cholesterolowa). Mięsa i ryby przyrządzać z jak najmniejszą ilością tłuszczu, np. dusić, piec, gotować. Odstawić słodycze i produkty przetworzone. Często zawierają tłuszcze trans, które podwyższają poziom LDL, a obniżają HDL.

Słodycze i słodkie napoje dostarczają trójglicerydów - kwasów tłuszczowych powodujących, że krew płynie wolniej, staje się gęstsza i niszczy małe naczynia krwionośne.

W menu powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Są bogate w rozpuszczalny błonnik. Zapobiega on przedostawaniu się cholesterolu z jelita do krwi. Jest go sporo w warzywach i owocach. To także podstawowe źródło witamin C, E, beta-karotenu i innych antyoksydantów, które chronią przed odkładaniem się LDL. Warzywa, zwłaszcza zielone, są bogatym źródłem folianów, zapobiegających podnoszeniu poziomu homocysteiny, aminokwasu budującego blaszki miażdżycowe.

Sama zmiana diety nie wystarczy. Konieczny jest wysiłek fizyczny. Obniża stężenie LDL i trójglicerydów, podnosi HDL. Najlepiej ćwiczyć codziennie, a co najmniej 3 razy w tygodniu po 45 minut. Polecany jest szybki spacer, marsz z kijkami, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp. Ruch pozwala schudnąć, a nadwaga sprzyja odkładaniu się cholesterolu w naczyniach.

Pamiętajmy też, że palenie obniża stężenie HDL, szkodzi naczyniom krwionośnym. Zwiększa ryzyko chorób serca.

Kiedyś twierdzono, że żółtko jaja to prawdziwa bomba cholesterolowa. Liczne badania zweryfikowały ten pogląd. Wiadomo już, że tłuszcz w żółtku to w większości nienasycone kwasy tłuszczowe, z których produkowany jest dobry cholesterol HDL. Nie zatyka żył, tętnic i nie powoduje miażdżycy.

Jajka to też źródło lecytyny, która hamuje wchłanianie tego związku z jelita. Ale o ile gotowane jajko lub jajecznica na parze to zdrowy posiłek, o tyle jajecznica smażona na maśle z dodatkiem bekonu podnosi poziom cholesterolu.

Wprowadzenie na stałe niektórych produktów do diety może pomóc nam w walce z wysokim poziomem cholesterolu.

Karczochy. Są niskokaloryczne, mają mało tłuszczu i sporo błonnika. A przede wszystkim zawierają cynarynę, która obniża stężenie cholesterolu LDL poprzez przyspieszenie procesu usuwania trójglicerydów oraz cholesterolu wraz z żółcią. Nasila przemianę cholesterolu do kwasów żółciowych. Cynaryna może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 60 proc.

Zielona herbata. Zawiera katechiny, związki pomagające obniżyć LDL i wpływające na redukcję tkanki tłuszczowej. Blokują wchłanianie tłuszczów z jedzenia i pomagają w ich zużywaniu przez organizm.

Awokado. Według naukowców amerykańskich jedzenie jednego owocu dziennie znacząco może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a utrzymać prawidłowe stężenie HDL. Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Otręby owsiane. Mają dużo błonnika, który wiąże tłuszcze w przewodzie pokarmowym i pomaga zapanować nad cholesterolem. Warto sypać je nie tylko do jogurtu, mleka, ale używać też jako panierki do mięsa.

Olej rzepakowy. To źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera optymalną proporcję kwasów omega-6 i omega-3 (2:1), co pomaga utrzymać cholesterol na prawidłowym poziomie. Dostarcza też kwasu oleinowego, który zmniejsza zawartość LDL i poprawia proporcje dobrego cholesterolu do złego.

Siemię lniane. Ma sporo omega-3 i rozpuszczalnego błonnika, który w przewodzie pokarmowym tworzy "żel" utrudniający wchłanianie tłuszczów. Codzienne jedzenie 2 łyżek siemienia (można je dodać do jogurtu, twarożku, kanapki) może spowodować spadek LDL o 18 proc.