Jak uchronić się przed cukrzycą?
Cukrzyca rozwija się skrycie, przez wiele lat nie daje dolegliwości. Sprzyja jej brak ruchu, nadwaga i otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia działanie insuliny – hormonu, który reguluje przenikanie cukru z pokarmu do komórek ciała. Skłonność do cukrzycy bywa dziedziczna, dotyczy też kobiet, które przeszły cukrzycę ciążową. Jeśli jesteś w grupie ryzyka lub wyniki badań wskazują na podwyższony poziom glukozy we krwi, zacznij działać. Z tej porady dowiesz się jak się uchronić przed cukrzycą.
Największe znaczenie ma dieta. By uniknąć nagłych wahań poziomu cukru, trzeba jeść 4 lub 5 małych posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godzin.
Podstawą powinny być węglowodany złożone, głównie mało przetworzone produkty zbożowe. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie powoli, dłużej czujemy się syci.
Trzeba ograniczyć węglowodany proste, m.in. produkty z białej mąki, biały ryż, ziemniaki. Są błyskawicznie przyswajane i powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi.
Głównym źródłem białka powinno być mięso drobiowe, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał. Zamiast smażyć, piecz w folii lub pergaminie, duś bez obsmażania. Rozgotowywanie warzyw i produktów zbożowych podnosi ich indeks glikemiczny (IG). Im jest on wyższy, tym wyższy poziom cukru po spożyciu pokarmu.
Do każdego posiłku jedz warzywa, najlepiej surowe: mają niski IG i sporo błonnika. Zmniejsza on wchłanianie cukru oraz tłuszczy do krwi, hamuje nagłe skoki glukozy. Jest w owocach, zawierają one jednak cukry proste. Dlatego ich ilość należy ograniczyć do 300 g dziennie.
Niezbędna jest regularna aktywność fizyczna. Pozwala spalać kalorie i nadmiar glukozy. Sporo jej gromadzi się w mięśniach, dlatego gdy pracują, spalamy też nadmiar cukru. Ruszajmy się codziennie, co najmniej pół godziny, minimum 3 razy w tygodniu. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia. Korzyści przyniesie energiczny spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
