Jak zapanować nad nadmiernym apetytem?

Jeśli chcemy, aby uczucie głodu nie towarzyszyło nam przez cały dzień, warto wprowadzić stałe pory posiłków. Zasada ta wydaje się oczywista, ale wielu z nas całkowicie o niej zapomina. Powinno się spożywać trzy posiłki dziennie o stałych porach. Najlepiej, aby śniadanie nie było obfite, ale składało się z węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię. Pierwszy posiłek powinien zawierać produkty pełnoziarniste, takie jak np. razowe pieczywo czy płatki owsiane – nie powodują one gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, za to uwalniają ją stopniowo. Poza tym są źródłem błonnika, które zapewnia na dłużej uczucie sytości.

Ilość posiłków w ciągu dnia

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby do trzech posiłków głównych, dodać dwa mniejsze. Drugie śniadanie i podwieczorek pozwalają zatrzymać ciągłe uczucie głodu. Dobrym pomysłem jest zjedzenie dodatkowej porcji świeżych lub suszonych owoców, garści orzechów, kanapki z pieczywa pełnoziarnistego czy produktów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny). Dzięki temu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że w ciągu dnia będziemy odczuwali głód.

Wiele osób niepotrzebnie eliminuje ze swojej diety białko oraz tłuszcze. Choć w nadmiarze mogą przyczynić się do powstania nadwagi oraz chorób układu krążenia, ich obecność w codziennym jadłospisie jest niezbędna. Białko, oprócz tego, że zapewnia uczucie sytości, jest budulcem komórek organizmu, bierze udział w tworzeniu płynów ustrojowych, pobudza narządy do powstawania hormonów i enzymów, a także poprawia odporność organizmu. Dlatego dieta powinna zawierać m.in. chude mięso, warzywa strączkowe oraz chude przetwory mleczne. Aby poskromić apetyt, dobrze jest włączyć do diety nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w tłustych rybach morskich, olejach nierafinowanych, a także w orzechach.

Odpowiednia ilość wody w ciągu dnia

Dietetycy rekomendują, aby codziennie wypijać minimum dwa litry wody dziennie. Dobrym nawykiem jest rozpoczynanie dnia od szklanki przegotowanej wody z dodatkiem soku z cytryny. Jeśli nie będziemy nawadniać organizmu doprowadzamy do odwodnienia, które może być błędnie odczytywane jako głód. Poza tym, kiedy czujemy, że mamy apetyt, warto sięgnąć po szklankę wody mineralnej. Wypełni ona żołądek i zapewni uczucie sytości, dzięki czemu zmniejszy się ochota na zjedzenie przekąski.

Dieta bogata w węglowodany proste powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W efekcie podwyższa się poziom insuliny, która ma za zadanie szybko zmniejszyć ilość glukozy. Jeśli zostanie ona szybko zneutralizowana, po pewnym czasie poziom cukru drastycznie spada, co organizm może sygnalizować uczuciem głodu. Wtedy sięga się po kolejną porcję posiłku albo po niezdrową przekąskę. Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w słodyczach, ale także w fast-foodach, białym pieczywie, a także w słodzonych i gazowanych napojach. Zamiast nich, warto sięgnąć po produkty z razowej mąki oraz świeże owoce i warzywa.

Unikaj stresu

Życie w przewlekłym stresie prowadzi do groźnych zmian w organizmie. Przede wszystkim nie służy on układowi nerwowemu oraz krążenia. Niektórzy, chcąc rozładować napięcie związane z trudną sytuacją rodzinną albo pracą, sięgają po jedzenie. Choć obecnie trudno się całkowicie pozbyć stresu, trzeba nauczyć się zdrowo sobie z nim radzić. Jednym ze sposobów rozładowywania napięcia jest aktywność fizyczna: bieganie, jazda na rowerze, wizyta na siłowni, ale także wystarczają regularne spacery oraz intensywne marsze.