Jak zapobiec nietrzymaniu moczu?
Szacuje się, że nawet jedna na cztery kobiety zmaga się z tym problemem. Na szczęście można mu przeciwdziałać.
Choć nietrzymanie moczu, zwłaszcza w okresie menopauzy, jest dość powszechne, nie znaczy to, że musi dopaść każdą z nas.
Codzienne ćwiczenie określonych mięśni pozwala uniknąć kłopotliwej dolegliwości. Wykonuj je przez 6 tygodni - profilaktycznie oraz przy pierwszych objawach (popuszczanie moczu przy śmiechu, kichaniu, kaszlu).
Znajdź mięśnie Kegla
Napnij mięśnie, których używasz, gdy wstrzymujesz mocz - możesz mieć wrażenie, jakby mięśnie krocza "wędrowały" do góry.
Nie napinaj brzucha ani pośladków (w trakcie późniejszych ćwiczeń możesz trzymać dłonie na brzuchu, by kontrolować sytuację).
Jeśli masz wątpliwości, czy napinasz właściwe mięśnie, wsuń dwa palce do pochwy (jakbyś wkładała tampon) i napnij mięśnie Kegla (jeśli poczujesz "zacisk", to znaczy, że zlokalizowałaś te właściwe).
Dyskretne ćwiczenia
Choć są niewidoczne (nikt nie będzie wiedział, że ćwiczysz), warto wykonywać je w miejscu, w którym czujesz się komfortowo (np. w domu) i gdy masz czas (tylko wykonywane dokładnie są skuteczne).
Wyznacz sobie stałą porę, np. gdy oglądasz serial (usiądź na krześle przodem do oparcia i pochyl się odrobinę; szeroko rozstawione nogi ustabilizują pozycję), leżąc w łóżku przed snem lub rano (warto ćwiczyć tuż po obudzeniu, gdy mięśnie są "wypoczęte").
Napnij mięśnie Kegla (nie wstrzymuj oddechu), wolno policz do pięciu i rozluźnij je. Powtórz 5 razy. Odpocznij i zrób drugą serię.
Wizyta w toalecie
Nie wstrzymuj moczu, bo to prosta droga do infekcji dróg moczowych. Zwróć uwagę, jak siusiasz.
Siusiaj co 2-4 godziny, nawet gdy nie masz ochoty (rób to codziennie przez tydzień). Nauczysz się kontrolować potrzebę oddawania moczu.
Siedząc na sedesie, trzymaj plecy prosto. To korzystna pozycja dla opróżniania pęcherza.
Oddawaj mocz łagodnie, bez parcia. Nie napinaj się, by szybko opróżnić pęcherz.
Całkowicie opróżniaj pęcherz po nocy. Nawet jeśli ci się wydaje, że to już wszystko, poczekaj chwilę i sprawdź, czy nie poleci jeszcze.
Zdrowa dieta i ruch
Nadwaga i siedzący tryb życia zwiększają ryzyko problemu. Warto więc dbać o prawidłową wagę ciała i aktywność fizyczną (np. pół godziny marszu codziennie).
W codziennym menu nie może też zabraknąć:
- błonnika, czyli warzyw i owoców. Zapobiegają one zaparciom, które rozluźniają mięśnie dna macicy,
- magnezu (bogate w niego są banany i orzechy). Magnez zmniejsza skurcze mięśni pęcherza moczowego i ułatwia jego opróżnienie.
Ważne:
Ogranicz spożycie produktów podrażniających pęcherz i pobudzających skurcze mięśni (kawa, alkohol, sok cytrusowy). Skonsultuj z lekarzem Jeśli coś cię niepokoi, idź do lekarza (pierwszego kontaktu, ginekologa).
Przyczyną nietrzymania moczu bywa nieleczona depresja, stany lękowe, przewlekły stres.
Niektóre leki (sterydowe, kardiologiczne, rozluźniające mięśnie) mogą powodować nietrzymanie moczu.
