Jak zbić cukier i zbędne kilogramy

Najczęściej do cukrzycy typu II doprowadzamy sami: źle się odżywiamy, zapominamy o ruchu i... tyjemy. Tymczasem utrzymanie prawidłowej masy ciała i zrównoważone menu to najlepszy sposób ochrony przed chorobą.

Warto jak najszybciej przejść na zdrową dietę. Jej zasady są proste: wystarczy wprowadzić do codziennego menu produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegać się tych, które go podnoszą. Z naszą „ściągą” łatwo je odnajdziesz i zrealizujesz ten plan w praktyce.

W ich wyborze pomaga tzw. indeks glikemiczny (znajdziesz go np. na www.indeks.glikemiczny.pl) Jest to wskaźnik określający, jak szybko po zjedzeniu danego pokarmu podnosi się poziom cukru we krwi. Najlepsze dla naszego zdrowia są pokarmy o niskim indeksie (od 0 do 54), bo wolno uwalniają cukier do krwi, a my dłużej czujemy się syte i nie mamy napadów głodu.

Pieczywo wieloziarniste, otręby owsiane, brązowy ryż, razowy makaron. Po ich zjedzeniu poziom glukozy rośnie wolno i daje niezbędną energię na dłużej. Są one też źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit.

Chudy nabiał, drób, produkty sojowe. Zawierają sporo białka. Zaspokaja ono głód skuteczniej niż tłuszcze i węglowodany. Sprawia też, że dłużej czujemy się najedzone i nie odczuwamy senności. Najzdrowsze jest białko z produktów zawierających niewiele tłuszczu (np. z chudego twarogu). Najlepiej jeść małe ilości białka do każdego posiłku.

Warzywa strączkowe, pomidory, marchew, sałata i inne jarzyny. Udowodniono, że np. fasola zmniejsza stężenie glukozy po posiłku i pobudza wydzielanie insuliny. Jedz warzywa do każdego posiłku.

Produkty z tej grupy mają średni indeks glikemiczny (od 55 do 70). To oznacza, że nie jest zdrowo objadać się nimi do woli. Nasza rada: najlepiej jeść je w towarzystwie pokarmów o niskim indeksie: wtedy zdrowotny bilans posiłku wyjdzie na plus!

Biały makaron i ryż, kasze. Gotuj je na półtwardo. Ugotowane do miękkości powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Jogurty i kefiry owocowe. Powinny zawierać jak najmniej tłuszczu (górna granica to 1,5 proc.). Koniecznie czytaj etykiety, zanim wrzucisz produkt do koszyka. Oprócz ekstraktu z owoców zawierają one zwykle dużą ilość cukru.

Ananasy, banany, morele, winogrona i inne owoce. Możesz zjadać ok. 300 g owoców dziennie (np. dwa średnie jabłka). Nie mogą być jednak przejrzałe, bo wtedy powodują wzrost cukru.

Gorzka czekolada. Możesz sobie pozwolić na dwie kostki od razu po posiłku.

Jeśli do tej pory często sięgałaś po produkty z wysokim indeksem glikemiczym (ponad 70), mogłaś stale odczuwać zmęczenie i mieć napady głodu. Powodowany przez nie nagły wzrost poziomu glukozy we krwi sprzyja tyciu – jeżeli więc czeka cię walka ze zbędnymi kilogramami, powinnaś z nich całkowicie zrezygnować.

Białe pieczywo, słodkie bułki, kluski. Zawarta w nich mąka jest tak mocno przetworzona, że nie wymagają one od organizmu wysiłku przy trawieniu. W efekcie już godzinę po ich zjedzeniu mamy pusty żołądek i... ochotę na kolejną przekąskę.

Ciastka, batoniki, gotowe wypieki. Są źródłem cukrów prostych i pustych kalorii. Zawierają szkodliwe dla organizmu tłuszcze trans podwyższające poziom cholesterolu.

Fast foody. Po wizycie w takiej restauracji często mamy… napad głodu. Cukier zawarty choćby w bułce do hamburgera czy keczupie błyskawicznie podnosi poziom cukru we krwi.

U kobiet nie powinien on przekraczać 80 cm. Gdy jest większy, sprzyja rozwojowi cukrzycy, bo nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu utrudnia prawidłowe działanie insuliny.