Jaka dieta na obniżenie cukru?
Zachowanie korzystnego dla zdrowia niskiego poziomu cukru we krwi wcale nie wymaga tak wielu wyrzeczeń, jak myślimy. Wystarczy, że spośród sezonowych pyszności wybierzemy takie, które mają indeks glikemiczny (IG) mniejszy lub równy 55. Oznacza to, że nie powodują one wzrostu poziomu cukru we krwi i w konsekwencji – ryzyka cukrzycy. Nawet, jeśli nic nam nie dolega, a wśród bliskich nikt na nią nie chorował, warto przyjrzeć się temu, co jemy. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, przygotowując zdrowe posiłki dla rodziny i jakimi produktami można zastąpić zbyt tłuste i słodkie jedzenie.
To prawda, że kiełbasa z rusztu ma indeks glikemiczny równy zero. Podobnie jak boczek i karkówka. Są jednak tłuste i sprzyjają tyciu. A nadprogramowe kilogramy zwiększają ryzyko cukrzycy. Sprawdź zatem, co powinno znaleźć się na talerzu.
Drób i ryby
Mają mniej kalorii niż czerwone mięso, są też lżej strawne i zawierają pełnowartościowe białko, które zapewni ci uczucie sytości. Dodatkowo, tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy halibut, zawierają cenne dla zdrowia kwasy omega-3, obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Jeśli grillujesz kurczaka czy indyka, pamiętaj, by zdjąć z nich tłustą skórę.
Warzywa
Grillowane czy pieczone: bakłażan, cukinia czy papryka, podobnie jak ich surowe odpowiedniki mają niski indeks glikemiczny i dodatkowo wspomagają trawienie.
Otręby i zioła
Tymianek i rozmaryn, a także np. otręby pszenne nie podwyższą poziomu cukru. Taka panierka jest o wiele zdrowsza niż tradycyjna, zrobiona z bułki tartej, której indeks wynosi ponad 90!
Choć owoce są mniej kaloryczne niż słodycze i bogate w witaminy, nie wszystkie z nich możemy jeść bezkarnie. Niektóre, jak np.: banany, arbuzy i winogrona, zawierają sporo cukru. Także przy wyborze deseru lodowego warto zachować czujność. Podpowiadamy, które z nich nie spowodują wzrostu cukru we krwi i tycia.
Sezonowe owoce
Warto postawić na sezonowe owoce o cierpkim smaku, które mają niski indeks glikemiczny, czarne i czerwone porzeczki oraz maliny. Bez wyrzutów sumienia możemy sobie pozwolić także na jagody, śliwki, czereśnie i jabłka. Dla dobra sylwetki dzienna porcja owoców nie powinna jednak przekraczać dwóch garści.
Cytrusy
Najzdrowsze są niskokaloryczne grejpfruty. Można przygotować z nich świeży sok.
Lody bez dodatków
W tym przypadku sprawdza się zasada: im mniej, tym lepiej. Wybierajmy lody w niesłodkim wafelku, bez orzechów, polewy itp. Dobrą propozycją są też owocowe sorbety.
Warto walczyć z ochotą na soki z kartonu, napoje typu cola czy energetyzujące. Jedna ich szklanka może zawierać nawet kilka łyżek cukru! Najzdrowsza jest woda mineralna. A oto jeszcze inne napoje, którymi można gasić pragnienie.
Naturalne soki
Najzdrowsze są przeciery z warzyw, np. pomidorów, marchwi, buraków.
Kawa, herbata... bez cukru
Jeśli lubimy słodki smak herbaty lub porannej kawy, biały cukier zastąpmy brązowym lub owocowym (fruktozą). Możemy też użyć gotowych słodzików, np. aspartamu. Ostatnie badania potwierdziły, że są one bezpieczne dla organizmu.
Mięsne dania najlepiej smakują w towarzystwie sałatki. Przyrządzając ją, warto pamiętać, żeby nie dodawać do niej tłustego majonezu czy śmietany. Także gotowana marchewka czy słodka kukurydza to nie najlepszy wybór: mają wysoki indeks glikemiczny, więc spowodują szybki wzrost cukru we krwi. Zastąpmy je zdrowymi produktami.
Surowe warzywa
Chrupki kalafior, marchewka czy świeże liście szpinaku są zdrowsze niż ich gotowane odpowiedniki.
Lekkie sosy
Najlepiej przygotować dressing na bazie jogurtu naturalnego lub skropić sałatę przyspieszającym trawienie octem jabłkowym.
...czyli na półtwardo. Makaron, kaszę czy ryż gotujmy dwie-trzy minuty krócej niż zwykle. Stwierdzono, że produkty al dente mają niższy indeks glikemiczny niż te dłużej gotowane.
* Przynajmniej raz na trzy lata każdy powinien na czczo zbadać poziom glukozy we krwi. Nie powinien on przekroczyć 100 mg/dl. Jeśli jest wyższy, to znak, że może rozwinąć się cukrzyca.
