Jaka dieta przy aktywności fizycznej?
Moda na ruch trwa. Regularna aktywność fizyczna chroni przed nadwagą, wzmacnia serce i układ krążenia, podnosi odporność, poprawia pamięć i koncentrację. Nie wystarczy jednak wsiąść na rower lub zacząć biegać. By ruch wyszedł na zdrowie, a mięśnie nie bolały, potrzebne jest odpowiednie menu.
Składniki
Jak komponować posiłek?
Należy jeść regularnie 4-5 niewielkich posiłków dziennie. Dwie godziny przed wysiłkiem warto przygotować danie z węglowodanami (np. sałatkę z tuńczykiem i ryżem), a godzinę przed – zjeść banana.
Trzeba pić nawet 2 litry płynów dziennie. Może to być woda mineralna, soki warzywne i owocowe lub napoje izotoniczne. Uzupełniają one niedobory płynów, sodu i potasu, które tracimy wraz z potem przy wysiłku. Ale to nie wszystko. Zajrzyj do kuchni - tam też znajdziesz produkty usprawniające pracę mięśni.
Składniki
Ryż, kasza, makaron
Gdy biegasz lub jeździsz na rowerze, pobudzasz do pracy niemal wszystkie mięśnie. Najlepszym źródłem energii dla mięśni są: pieczywo, kasze, ryż i makarony (powinny być na talerzu codziennie). Zawierają one skrobię, która powoli podnosi poziom glukozy we krwi. Zapewnia to mięśniom stałą dawkę energii nawet przez kilka godzin.
Składniki
Warzywa
Jeśli jesteś aktywna, w twoim menu nie powinno zabraknąć kolorowych warzyw i owoców. Jedz 4-5 porcji dziennie (porcja to jedna filiżanka), bo zawierają one sporo potasu (zapobiega skurczom mięśni) oraz antyoksydantów. Te zaś "wymiatają" z organizmu szkodliwe wolne rodniki, powstające w czasie wysiłku fizycznego.
Kolorowe warzywa mogą zastąpić soki warzywne.
Pamiętaj, że warzywa gotowane na parze tracą mniej składników, niż te gotowane w wodzie.
Składniki
Nabiał
By zadbać o kondycję mięśni, trzeba także wzbogacić menu w nabiał, jaja, chude mięso, ryby oraz warzywa strączkowe (jedz je przynajmniej 2-3 razy dziennie). To źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Zawiera ono komplet aminokwasów, także tzw. egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytwarzać i musi je dostarczać wraz z po żywieniem.
Składniki
Banany i orzechy
Gdy intensywnie trenujesz, warto mieć pod ręką zdrowe przekąski (zamiast batonów i chipsów). Chrup przynajmniej garść orzechów dziennie, jedz 2-3 kostki gorzkiej czekolady lub 1-2 banany dziennie. To bogate źródła magnezu, który uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów w organizmie, co z kolei umożliwia dostawę odpowiedniej dawki energii do pracy twoich mięśni.
