Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej?

Ilość kalorii powinna być indywidualnie dopasowana do każdego z nas. Będzie się różnić w zależności od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. To takie oczywiste, a jednak zdarzają się nam poważne wpadki. Zbyt mała kaloryczność posiłków może być przyczyną spadku masy ciała, a w konsekwencji niedożywienia. Zbyt duża prowadzi natomiast do otyłości i wielu problemów zdrowotnych.

Niektórym wystarczy zjedzenie trzech posiłków dziennie, dla innych konieczne będzie pięć czy sześć. Wszystko zależy od tego, jak długo trwa nasz dzień oraz jaki tryb życia prowadzimy. Ważne jednak, by jeść co 3-4 godziny, w równych odstępach czasowych. Dzięki temu unikniemy napadów wilczego głodu i podjadania między posiłkami. Najważniejsze jest oczywiście śniadanie, bez którego nie powinniśmy wychodzić z domu. Gdy budzimy się po kilku godzinach snu, organizm zaczyna domagać się zastrzyku energii. Niestety, na skutek pośpiechu czy też braku apetytu, wielu z nas wychodzi do pracy czy szkoły na czczo. To kiepski pomysł, gdyż opuszczanie śniadań skutkuje uczuciem senności, zmniejszoną odpornością, zwolnionym metabolizmem oraz zaburzeniami trawiennymi. Pierwszy posiłek zjedzony po dłuższej przerwie od przebudzenia powoduje, że organizm nie funkcjonuje tak, jak powinien. Wszystko zaś co jest zjedzone później, nie zostaje spalone, a magazynowane.

Pomijanie posiłków (w tym śniadań) kończy się często wieczornym obżarstwem. Zbyt mała ilość kalorii zjedzonych w ciągu dnia skutkuje tym, że po powrocie do domu organizm domaga się ich uzupełnienia, a nam wyostrza się apetyt. Wiele osób dopiero wieczorem zjada duży obiad, po którym dodatkowo jeszcze dojada. To najprostsza droga do przybierania na wadze i problemów trawiennych.

Kolejny błąd - zbyt wysoka ilość cukrów prostych (pieczywo, słodycze) i tłuszczów zwierzęcych, a zbyt mała ilość węglowodanów złożonych (warzywa, kasze) oraz popijanie posiłków słodzonymi napojami. Pamiętajmy o tym, aby w naszej diecie znalazły się przede wszystkim tłuszcze roślinne oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy m.in. w rybach czy orzechach. Polacy powinni obniżyć ilość spożywanego mięsa - źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiadających w dużej mierze za choroby krążenia.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 50 gramów. W zeszłym roku WHO zasugerowało jednak, że limit ten należy zmniejszyć o połowę. Przeprowadzono mnóstwo badań naukowych, z których jednoznacznie wynika, ze nadmierne spożycie mono- i disacharydów (m.in. glukoza, fruktoza, sacharoza) prowadzi nie tylko do otyłości, ale przede wszystkim chorób układu naczyniowego, cukrzycy, nowotworów i szeregu innych powikłań. Pamiętajmy, że cukier to nie tylko białe kryształki, którymi słodzimy herbatę czy kawę. Jest ukryty w większości produktów spożywczych. Czytajmy zatem etykiety, by nie dać się nabrać na pozornie zdrowe produkty.

Picie w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po nim to dość popularny nawyk. Dietetycy jednak zalecają, by ze spożywaniem płynów powstrzymać się przynajmniej pół godziny od konsumpcji. Jaki jest sens tego zalecenia? Płyny rozcieńczają kwasy żołądkowe, co mogłoby zaburzyć czynności trawienne. Przykładowo, jeśli po tłustym obiedzie sięgniemy po chłodny kompot lub co gorsza - zimne piwo, to płyny nie tylko rozcieńczą kwasy w żołądku, ale również sprawią, że tłuszcz stężej, co utrudni kosmkom jelitowym wchłonięcie substancji odżywczych z pożywienia. Takie nawyki w perspektywie czasu mogą odbić się negatywnie na naszym zdrowiu.

Żyjemy w pośpiechu, więc często też jemy w pośpiechu. Łapczywe pochłanianie posiłków, bez dokładnego przeżuwania powoduje często wzdęcia, zaparcia i inne dolegliwości trawienne. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Osace, osoby jedzące szybko są dwukrotnie bardziej narażone na otyłość, od tych które dokładnie przeżuwają kęsy. Dzieje się tak, gdyż ośrodek sytości w mózgu reaguje z opóźnieniem na spożyty posiłek. Gdy zjemy zbyt szybko, pochłoniemy więcej kalorii, zanim poczujemy się najedzeni. Łapczywe jedzenie prowadzi też do zgagi, a w konsekwencji nawet do uszkodzenia śluzówki przewodu pokarmowego.

Cholesterol jest niezbędny do życia - pełni w ciele człowieka wiele ważnych funkcji. Jest składnikiem błon komórkowych, hormonów sterydowych i kwasów tłuszczowych. Jest także składnikiem witaminy D. Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi niesie za sobą ryzyko miażdżycy. Jednak na rozwój tej choroby mają wpływ rozwijające się przez lata stany zapalne i oksydacja (utlenianie), a nie sam cholesterol - z tego względu jest w diecie jak najbardziej akceptowalny.

Prawidłowe nawodnienie organizmu to podstawa. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia zalecają, aby każdy dorosły człowiek wypijał minimum 1,5 l wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od składu diety, temperatur, klimatu oraz aktywności fizycznej. Więcej wody powinny wypijać osoby spożywające duże ilości białka oraz pracujące fizycznie czy uprawiające sport. Pamiętajmy również, że picie wody w zimie jest tak samo ważne jak latem - przy niskiej temperaturze wzrasta wydatek energetyczny organizmu.

Warzywa i owoce powinny być postawą naszej codziennej diety. Warto jednak zaznaczyć, że w jadłospisie powinno znaleźć się trzy razy więcej warzyw niż owoców. Cenniejsze dla organizmu są warzywa surowe, gdyż podczas gotowania tracą one mnóstwo odżywczych składników. Owoce i warzywa są ponadto źródłem potasu, magnezu i błonnika - wszystkie te składniki chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, regulują równowagę hormonalną oraz stymulują układ immunologiczny - jednym słowem wspomagają pracę całego organizmu.