Jakie ryby warto jeść zimą, żeby wzmocnić odporność?
Ryby w kontekście zdrowego żywienia wzbudzają kontrowersje. Z jednej strony dietetycy rekomendują, aby znajdowały się w jadłospisie, ale z drugiej strony istnieją opinie, które oskarżają je o obecność trujących substancji. A jaka jest prawda? Ona – oczywiście – leży pośrodku, bo dobrej jakości ryby pomogą poprawić odporność, co zimą jest na wagę złota. Przyjrzyjmy się, wspólnie, które z nich powinny gościć na stołach jak najczęściej.
Spis treści:
Dlaczego ryby są takie cenne w diecie?
Ryby, a szczególnie tłuste gatunki morskie, to skarbnica wielu cennych substancji odżywczych, które mogą korzystnie wpłynąć na nasz organizm. To oczywiście zasługa nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 - to właśnie one mogą poprawić funkcjonowanie nie tylko układu immunologicznego, ale także innych kluczowych funkcji naszego ciała. Wśród kwasów omega-3 dostępnych w rybach tłustych najczęściej wymienia się dwa: kwasy EPA oraz DHA.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Dlaczego są ważne?
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza EPA oraz DHA są takie ważne? Już wiemy, że są cenne w diecie i muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Te substancje korzystnie działają na oporność, więc w okresie wzmożonych infekcji są na wagę złota i nie warto z nich całkowicie rezygnować. Poza tym kwasy tłuszczowe omega-3 spełniają szereg innych funkcji. Jakich?
Kwas EPA (inaczej eikozapentaenowy) opowiada za szereg funkcji w organizmie. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zakrzepicy, ale także pomaga normować poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, tzw. niezdrowego. Kwas EPA wspiera również układ nerwowy, co przekłada się na usprawnienie pamięci i koncentracji oraz znaczącą poprawę nastroju.
Kwas DHA (inaczej dokozaheksaenowy) uznawany jest za najlepiej przyswajalny i on właśnie najlepiej działa na odporność organizmu. Oczywiście, to niejedyne zalety jego spożywania: wspiera prawidłowy wzrok, a także - wespół z kwasem EPA - poprawia funkcjonowanie układu krążenia, m.in. pomaga obniżyć ciśnienie i zapobiegać osiadaniu się blaszkom miażdżycowym, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, takich jak np. zawał.
Ryby a odporność: Nie tylko kwasy tłuszczowe
Choć kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności, to nie tylko one mogą poprawić działanie systemu immunologicznego. Ryby oferują także pełnowartościowe białko, które jest nie tylko surowcem energetycznym i budulcem tkanek, ale także poprawia jakość krwi i wspiera odporność. W tłustych rybach morskich są również obecne selen oraz jod, które wspierają system immunologiczny w walce z wirusami i bakteriami.
Jakie ryby wspierają odporność?
Skoro wiemy już, co ryby mają cennego w swoim składzie, warto dowiedzieć się, które z nich powinny być jak najczęściej na naszych stołach, by wspierać odporność. Na które z nich warto spojrzeć łaskawszym okiem?
- Łosoś - Makrela - Śledź - Tuńczyk - Sardynki
Kupując ryby, warto pamiętać o ich pochodzeniu. Idealnie, aby były poławiane z naturalnego połowu albo hodowane w sposób ekologiczny. Jeśli trudno nam znaleźć dobrej jakości morskie ryby, można sięgnąć po te rzeczne, które łatwiej jest kupić w sklepach. W takim przypadku świetnie sprawdzi się pstrąg.
Jak przygotowywać ryby?
Temat przygotowywania ryb powraca jak bumerang w kontekście zdrowego żywienia. Jeśli chcemy uzyskać zdrowe danie, które pobudzi naszą odporność, najlepiej sięgnąć po taką, którą przygotuje się w piekarniku z minimalną ilością tłuszczu. W wypadku, kiedy dbamy o linię, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby tłuste ryby gotować na parze. Niezależnie od tego, jaką metodą wybierzemy, tuszkę dobrze jest zamarynować - wtedy otrzymamy nie tylko zdrową propozycję obiadową, ale także smaczną.
