Jedz dla dwojga, czyli dieta w ciąży

Należy zadbać o odpowiednie ilości pożywienia ze wszystkich grup. Na niektóre z nich trzeba zwrócić szczególną uwagę i spożywać ich więcej, ale są również takie, o których lepiej zapomnieć w czasie ciąży. Pamiętajmy także, że kobieta w tym czasie powinna każdego dnia wypijać co najmniej 8 szklanek wody.

Powinny być podstawą diety. Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. Opierajmy więc swój jadłospis na razowym, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym czy dzikim ryżu, grubych kaszach, płatkach zbożowych i otrębach. Nie grozi nam monotonia, ponieważ w sklepach znajdziemy wiele rodzajów płatków (owsiane, żytnie, pszenne, z dodatkiem śliwek, jabłek, żurawiny) i musli (typu crunchy, granola czy z dodatkiem suszonych owoców).

Obfitują w wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów, niezbędnych w okresie ciąży. Są one głównym źródłem witaminy C i folianów, których organizm nie potrafi magazynować, a na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta. - Przyswajalność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych wzrasta pod wpływem innych. Dzieje się tak na przykład w przypadku żelaza - mówi dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki, dietetyk Sante. - Organizm najlepiej je przyswaja w obecności witaminy C. Nie zapominajmy więc o dodaniu do płatków zbożowych np. świeżej pomarańczy - radzi.

Są podstawowym źródłem białka w diecie. W ciąży zalecane są chude gatunki mięsa, drób oraz ryby. Wegetarianki powinny je zastępować nasionami roślin strączkowych, orzechami, pestkami dyni czy słonecznika i innymi wysokobiałkowymi produktami (np. tofu). Białko jest podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Ponadto mięso jest źródłem żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla rozwoju siatkówki oka i mózgu niemowlęcia. Nie zapominamy także o jajach - ugotowane zapewnią nie tylko dostarczenie białka, ale także innych cennych składników.

Zawierają pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, budujący układ kostny dziecka. Kobiety w ciąży codziennie powinny uwzględniać w swojej diecie 3 porcje produktów mlecznych. Jednak nie wszystkie przetwory z mleka są dla nich wskazane. Powinny unikać lodów, do produkcji których użyto świeżych jaj oraz serów pleśniowych. Ważne jest także, aby wybierać odtłuszczone produkty mleczne, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może spowodować zbyt wysoki przyrost masy ciała. Pamiętajmy, że kobieta bez nadwagi nie powinna przytyć w ciąży więcej niż 11 - 12 kg.

Te składniki w diecie kobiety ciężarnej powinny występować w niewielkich ilościach. Najlepiej wybierać oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) i spożywać je na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować, a szczególnie tych kupowanych w sklepie. Do ich produkcji często używa się tłuszczów niewiadomego pochodzenia.

Bardzo ważne jest zapewnienie rozwijającemu się dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Na niektóre jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę, gdyż zwykle w diecie ciężarnej mogą występować w niedostatecznej ilości. Należy do nich między innymi kwas foliowy, który chroni dziecko przed rozwojem wad wrodzonych układu nerwowego. Przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 0,4 mg na dobę należy rozpocząć najlepiej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę i kontynuować przez I trymestr. W produktach żywnościowych kwas foliowy znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ale nie tylko. Dobrym jego źródłem są: brokuły, pomarańcze, banany, mleko i nasiona roślin strączkowych.

Kolejnym składnikiem jest żelazo. Podczas ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ bierze on udział w tworzeniu hemoglobiny w krwinkach, a także wspomaga rozwój płodu. Jego niedobór może być przyczyną anemii u matki. Przewód pokarmowy człowieka najlepiej przyswaja żelazo zawarte w mięsie czy żółtku jaja.

Z kolei odpowiednia ilość cynku pomaga w walce z chorobami zakaźnymi, wspiera rozwój płodu i może skracać czas porodu. Cynk znajduje się w żywności zasobnej w żelazo - mięsie, nasionach roślin strączkowych, itp.

Trudno zrealizować zalecaną dawkę wapnia pomijając mleko i produkty mleczne. Kobiety spożywające co najmniej 3 porcje tych produktów rzadko mają niedobory tego składnika. Jego niedostateczne spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka i zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki, ponieważ w okresie, gdy dieta ciężarnej jest uboga w wapń, płód "zabiera" go z jej organizmu.

W czasie ciąży kobiety powinny wyeliminować ze swojej diety kilka produktów. Są to przede wszystkim:

• alkohol - nawet małe dawki przechodzą do płodu; może spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS) objawiający się opóźnieniem rozwoju, niską masą urodzeniową, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca;

• napoje gazowane - oprócz kofeiny i fosforanów zawierają dwutlenek węgla, sztuczne barwniki i konserwanty, podrażniające przewód pokarmowy. Dostarczają także dużych ilości cukrów prostych, na które ciężarna powinna uważać. Ich nadmiar, podobnie jak tłuszczu, może spowodować nadmierny przyrost masy ciała w ciąży;

• kawa - 1 lub 2 filiżanki (z 1 łyżeczki) w ciągu dnia nie powinny zaszkodzić dziecku. Jednak duże ilości kofeiny mogą zaburzać pracę serca malucha;

• słodziki - chociaż nie wykazano ich szkodliwego działania na płód, lepiej je wyeliminować, ponieważ nie zawierają żadnej wartości odżywczej;

• fast-food - w produktach tego typu występują duże ilości niekorzystnych składników;

• wątróbka - nie powinna być spożywana w ciąży - nie tylko ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale również na nadmierną ilość witaminy A, która może zaburzać rozwój płodu;

• orzeszki ziemne - zwiększają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka, ponadto znajduje się w nich aflatoksyna, mogąca uszkadzać płód;

• surowe mięso, ryby (tatar, sushi) i owoce morza (frutti di mare) - mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy, które uszkadzają układ nerwowy płodu, powodują przedwczesny poród;

• sery pleśniowe - również mogą wywołać listeriozę;

• surowe jajka - są źródłem Salmonelli;

• produkty wędzone (sery, wędliny, ryby) i grillowane - występują w nich rakotwórcze nitrozoaminy oraz bardzo duże ilości soli, dlatego lepiej ich nie jadać.

Kobieta ciężarna powinna także zwrócić szczególną uwagę na żywność konserwowaną, sztucznie barwioną i aromatyzowaną. Nadmiar substancji dodatkowych może powodować biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odczyny alergiczne. Najlepiej uważać więc na: benzoesan sodu (konserwy, dżemy, majonezy), kwas fosforowy, fosforan sodu (proszki do pieczenia, napoje typu cola), glutaminian sodu (napoje, zupy instant, przyprawy typu vegeta, kostki bulionowe, konserwy, sosy w proszku, itp.).

Jeśli kobiety w ciąży będą spożywały odpowiednie produkty o wysokiej jakości, ich organizm lepiej zniesie czas tego odmiennego stanu. Dlatego warto jeść zdrowo, nie za dwoje, ale dla dwojga!

Oblicz swoje BMI