Jedz jak olimpijczyk! Co powinno znaleźć się w diecie osób aktywnych fizycznie?
Wiele osób wzięło sobie do serca fakt, że aktywność fizyczna jest dla ciała zbawienna. To nie tylko sposób na utrzymanie smukłej sylwetki, wyrzeźbienie mięśni czy zrzucenie zbędnych kilogramów, ale to korzyść dla zdrowia, bowiem poprawia się wydolność organizmu i zdecydowanie polepsza się samopoczucie. Aby treningi były wymierne, efekty widoczne, a także by zminimalizować występowanie kontuzji, trzeba zastosować odpowiednią dietę. Jaką? Przekonajmy się!
Spis treści:
Co powinno znajdować się na talerzu sportowca?
Istnieje wiele mitów dotyczących diety osób aktywnych fizycznie. Począwszy od legendarnego już jadłospisu Adama Małysza, w którym królować miały bułki i banany, po obecność produktów, które nie do końca powinny znaleźć się w jadłospisie sportowca. Czym powinniśmy się kierować, gdy chcemy komponować menu? Przede wszystkim rodzajem aktywności fizycznej oraz zapotrzebowaniem kalorycznym. Nie każdy sport, a także częstotliwość treningów wymagają takiego samego zapotrzebowania energii w posiłku. Ale można podać - mniej więcej - jakie składniki odżywcze na talerzach powinny się na pewno pojawiać.
Zobacz także: Zapotrzebowanie kaloryczne - jak je obliczyć?Co powinno znaleźć się w diecie? Przede wszystkim węglowodany, białko oraz tłuszcze w różnych proporcjach. Jakich? Pierwsze składniki powinny stanowić ok. 60/70 proc., te drugie około 10 proc., natomiast pozostałe to tłuszcze. A dlaczego są takie ważne?
Węglowodany
Węglowodany w różnych postaciach powinny być prymarnym źródłem energii w diecie. Ponieważ to właśnie one zawierają glikogen magazynowany w mięśniach i wątrobie, który jest zużywany jako surowiec energetyczny podczas wytężonego wysiłku fizycznego. Węglowodany, na szczęście, obecne są w wielu produktach spożywczych, ale nie wszystkie powinny znajdować się w racjonalnej diecie, a tym bardziej osób czynnie uprawiających sport.
Gdzie znajdziemy węglowodany? Nie trzeba daleko szukać, bo zawarte są w produktach pełnoziarnistych (czyli w kaszach, ryżu, makaronie, owsiance, pieczywie) oraz w owocach: świeżych i suszonych.
Kiedy startują Polacy? - Zobacz terminarz!
Białko
O białku wspomina się w wielorakim kontekście, ale w czasie podejmowania się treningów jest na wagę złota. Dlaczego? Ponieważ nie tylko pozytywnie wpływa na rozwój muskulatury, ale także odgrywa inną, pragmatyczną rolę. Mianowicie? Zapobiega degradacji komórek mięśniowych, czyli zmniejsza prawdopodobieństwo występowania kontuzji, ale jego obecność w diecie pomaga się im także regenerować.
Choć białko - jak widać - odgrywa kluczową rolę w aktywności fizycznej, to nie wolno spożywać go w nadmiarze, ponieważ może obciążać nerki i powodować kwasicę ketonową.
Skąd powinno pochodzić białko? Tutaj też nie powinniśmy mieć problemu z suplementowaniem tej substancji, bo można z łatwością ją znaleźć w chudym mięsie, rybach (tłustych i chudych), nabiale, strączkach oraz nasionach i orzechach.
Z białkiem wiąże się suplementacja żelaza, które obecne jest w mięsie. Ono jest również niezwykle ważne w diecie sportowca. Dlaczego? Zapobiega anemii, wzmacnia krew, ale także sprawia, że nie odczuwa się szybko przemęczenia. Jeśli nie spożywamy produktów pochodzenia zwierzęcego, można żelazo znaleźć w warzywach, takich jak szpinak, strączki, suszone morele, rodzynki czy kakao. Niestety, żelazo pochodzenia roślinnego jest trudniej przyswajalne niż pochodzenia zwierzęcego. Ale i tutaj możemy sobie pomóc: wystarczy dodawać do potraw pokarm, który zawiera witaminę C - ona pomaga przyswajać żelazo.
Tłuszcze
Na temat tłuszczów napisano i powiedziano już wiele. Najczęściej oskarżane są o powodowanie chorób układu krążenia oraz o powstawanie nadprogramowych kilogramów. Jednak tłuszcze powinny także znajdować się w diecie, ponieważ i one pomagają w pozyskiwaniu niezbędnej dla sportowców energii. Oczywiście, nie każdy ich rodzaj powinien na talerzu się znaleźć, ale warto sięgać po tzw. zdrowe tłuszcze. Są one obecne w nierafinowanych olejach roślinnych (które powinno spożywać się na zimno), a także w rybach tłustych, orzechach oraz owocach, takich jak awokado.
Czego sportowiec nie powinien spożywać?
Skoro wiemy już, które produkty powinny znaleźć się w diecie osób aktywnych fizycznie, to warto poznać również te niepożądane. Lista jest całkiem pokaźna, bo otwierają je słodycze, napoje słodzone, przetworzone produkty, fast foody oraz żywność obfitującą w tłuszcze trans.
Trzeba również wyraźnie podkreślić, że okazjonalne zjedzenie zakazanego produktu nie zniweczy efektów treningu, ale folgowanie sobie z nimi to krótka droga do powstania wielu chorób: autoimmunologicznych, układu krążenia, hormonalnego czy nawet nowotworów. Nie wolno tłumaczyć sobie spożycia produktów niepożądanych siódmymi potami wylewanymi na siłowni czy intensywnymi treningami.
Nawodnienie
Jeśli podejmujemy się intensywnego wysiłku fizycznego, to powinniśmy pić odpowiednią ilość płynów, które podczas treningów są wypacane. Oczywiście, picie dwóch litrów wody to absolutne minimum, aby organizm sprawnie funkcjonował. Oprócz niej warto sięgać po napoje izotoniczne, które uzupełniają ilość elektrolitów potrzebnych do prawidłowego działania chociażby układu nerwowego. Jeśli akurat nie mamy takich napojów pod ręką, to można skorzystać z domowych zapasów. W tej roli świetnie sprawdzą się soki z kiszonek: ogórków czy kapusty, ale woda z sokiem z cytryny oraz szczyptą soli również będzie odpowiednia.
Ile jeść posiłków dziennie?
Dieta sportowca to nie tylko produkty, które powinny znajdować się w jadłospisie, ale także ilość przyjmowanych posiłków. Lepiej porcjować sobie dania w taki sposób, aby spożywać je około pięć/sześć razy dziennie. Istotne jest również to, kiedy posiłki spożywamy. Niektórzy polecają, aby posiłek był spożyty około dwóch godzin przed rozpoczęciem treningów: to pomoże uniknąć dyskomfortu podczas podejmowania się intensywnej aktywności fizycznej.
