Od lekarza wyszłaś z receptą na leki i zaleceniem zmiany diety. Leki wykupić łatwo, ale co z jedzeniem? Nie wolno już ani grama tłuszczu? Jeść mięso czy lepiej nie? Nasza ekspertka radzi, na co zwrócić uwagę i od czego zacząć.
Właśnie w takiej sytuacji warto odkurzyć stare powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Geny są ważne, ale przeciętnie tylko w 20 proc. determinują długość życia, reszta zależy od tego, jak sami o siebie dbamy.
- Na szczęście, coraz głośniej mówi się o tym, że odpowiednie jedzenie pomaga zapobiec wielu chorobom - mówi dietetyczka, Ewa Zygmanowska. - A jeśli już zachorujemy, dobrze dobraną dietą możemy wspomóc leczenie i przyspieszyć powrót do zdrowia albo przynajmniej złagodzić dolegliwości i zmniejszyć dawki leków. Dowodzą tego coraz liczniejsze badania! Co więc szkodzi spróbować przynajmniej przez kilka tygodni? A jeśli po tym czasie poprawią się i wyniki badań, i nasze samopoczucie, tym lepiej!
Podwyższony poziom cholesterolu: zamień złe tłuszcze na dobre
Nie jesteś skazana na dietę beztłuszczową! -Tłuszcz to niezbędny budulec komórek. Wystarczy jeść go mniej i wybierać zdrowy - mówi Ewa Zygmanowska. Dlatego boczek i karkówkę warto zastąpić chudym mięsem drobiowym i rybami, zaś masło i smalec tłuszczami roślinnymi, najlepiej oliwą i olejem rzepakowym. Dobry tłuszcz jest w awokado (można smarować nim kanapki zamiast masłem) oraz w orzechach włoskich, siemieniu lnianym (rozgniecionym w moździerzu posypuj sałatki i kanapki).
Jedz więcej produktów bogatych w błonnik, bo utrudnia on przyswajanie cholesterolu z pokarmu i ułatwia wydalanie go z przewodu pokarmowego. Dużo błonnika jest w warzywach, owocach, razowym pieczywie, kaszy, brązowym ryżu.
TAK dla jajek! Zapiekane w papryce? Proszę bardzo. Tak samo jak gotowane czy omlet. Badania wykazały, że jajka, choć zawierają mnóstwo cholesterolu, nie podnoszą poziomu tej substancji we krwi.
Hashimoto: Postaw na niski indeks glikemiczny
Ta choroba tarczycy zazwyczaj spowalnia metabolizm, dlatego radziłabym zacząć od zamiany produktów zbożowych z białej mąki na pełnoziarniste. Mają niższy indeks glikemiczny, czyli wolniej podnoszą poziom cukru we krwi - zaleca Ewa Zygmanowska. Zawarty w nich błonnik i sole mineralne przyspieszają przemianę materii. Są też bogate w witaminy z grupy B, które poprawiają pracę tarczycy.
Potrzebujesz selenu, który obniża poziom przeciwciał przeciwko tarczycy. Dodawaj do posiłków orzechy brazylijskie i włoskie, pestki dyni oraz siemię lniane.
Ogranicz jedzenie kapusty, brokułów czy jarmużu na surowo. Gotowane i kiszone możesz jeść, bo szkodliwych związków już w nich nie ma.
Jedz tłuste ryby morskie: Masz osłabioną odporność, bo Hashimoto to choroba autoimmunologiczna. Dlatego ważne są w twojej diecie ryby morskie, które dostarczą ci kwasów omega-3. Jedz je minimum trzy razy w tygodniu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre na wszystko
Łagodzą stany zapalne, które wywołują choroby. Dlatego powinno być tych kwasów w naszych posiłkach jak najwięcej, najlepiej pochodzących z rozmaitych produktów, bo łatwo się utleniają i szybko tracą wartość. Bogate w nie są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), orzechy włoskie i pestki dyni (lepiej używać świeżo łuskanych) oraz siemię lniane (z wyjątkiem odtłuszczonego mielonego). Z tłuszczów roślinnych najwięcej omega-3 jest w olejach lnianym i rzepakowym (zwłaszcza nierafinowanym, tłoczonym na zimno).
Reumatoidalne zapalenie stawów: mniej mięsa, mniej bólu
Najważniejsze jest złagodzenie stanu zapalnego, który powoduje bóle i puchnięcie stawów. Pomoże ograniczenie mięsa i nabiału w diecie - podkreśla Ewa Zygmanowska. Gdy jemy ich dużo, organizm wytwarza więcej prostaglandyn, które wywołują stan zapalny. Powinnaś za to częściej sięgać po produkty, które blokują wytwarzanie tych hormonów. Czyli po ryby morskie, imbir, cebulę, kurkumę, świeżego ananasa. Jedz zielone, czerwone i fioletowe warzywa i owoce, bo zawarte w nich bioflawonoidy zmniejszają obrzęki stawów.
Sprawdzaj, co ci służy, czy np. po warzywach psiankowatych (ziemniaki, pomidory, papryka i bakłażan) stawy nie bolą cię bardziej. Zawierają one solaninę, która zaburza działanie komórek mięśniowych. Odstawiaj je kolejno na 2-3 tygodnie. Objawy choroby mogą też nasilać produkty z pszennej mąki (pszenica zawiera więcej glutenu niż inne zboża). Warto więc i z nimi zrobić taką próbę.
Zdrowe białko: Jeśli rezygnujesz z mięsa, powinnaś jeść więcej ryb. Łosoś to źródło lekko strawnego białka, którego potrzebują twoje mięśnie, i działających przeciwzapalnie kwasów omega-3. Korzyść będzie więc podwójna.
Nadciśnienie: Trzeba schudnąć
Redukcja wagi zaledwie o 5-10 proc. obniża ciśnienie tętnicze o 10-20 mmHg - mówi dietetyczka. Nadciśnienie najczęściej mają osoby z nadwagą. Należy więc zmniejszyć ilość kalorii w posiłkach. Najłatwiej to zrobić, zwiększając w nich udział warzyw i owoców. Poza tym, dzięki nim nie zabraknie ci potasu i magnezu, podstawowych regulatorów ciśnienia. Jak najczęściej dodawaj też do posiłków czosnek i cebulę, bo zawierają allicynę, która jest naturalnym lekiem obniżającym ciśnienie.
Unikaj wysoko przetworzonych produktów. To one, a nie solniczka na stole, są zwykle głównym dostawcą soli w naszej diecie. Najwięcej zjadamy jej z pieczywem (zwłaszcza tym o przedłużonej trwałości) i wędlinami (do kanapki lepiej włożyć plasterek mięsa upieczonego w domu). Źródłem soli może też być woda mineralna. Wybieraj niskosodową.
Gotuj zupy! To łatwy sposób na solidną porcję potrzebnych ci warzyw. Przyprawiaj je ziołami, których smak zastępuje sól, np.: estragonem, bazylią, tymiankiem.
Co na śniadanie, jeśli musisz unikać nabiału?
Do tej pory żelaznym składnikiem śniadania był ser - twarożek lub plasterek goudy. Gdy zaczynamy unikać nabiału, nagle okazuje się, że zostaje nam wędlina, jajka i... dalej mamy kłopot.
Przygotowuj pasty do kanapek, np. z jajek, pieczarek i szczypiorku, z ciecierzycy (może być z puszki) i suszonych pomidorów, zielonego groszku i koperku.
Jeśli lubisz owsiankę, gotuj ją na wodzie lub mleku roślinnym, np.: ryżowym, owsianym, sojowym.
Gotuj kaszę na gęsto! Możesz ją zmiksować na pudding z odrobiną mleka roślinnego i dodać salsę warzywną albo zapiec z owocami, np. jabłkami.
Ty też masz zaparcia? Potrzebujesz błonnika!
Zimą ta dolegliwość to prawdziwa plaga. Mniej się ruszamy, częściej pocieszamy słodyczami, a porcja warzyw do posiłku to zwykle plasterek pomidora lub ogórek konserwowy. Efektem jest spowolnienie trawienia z powodu niedoboru błonnika i pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Pomogą: klasyczna owsianka na śniadanie, porcja brązowego ryżu do obiadu zamiast ziemniaków, kiszony ogórek do kanapki, jabłko albo kefir na podwieczorek.
Upewnij się, czy nie pijesz za mało płynów. Powinno to być przynajmniej 2,5 litra. Zaczynaj dzień od szklanki wody na czczo. Pomaga!
Iwona Milewska
