Jedz to, co daje supermoc!

Chcesz być w dobrej formie, uodpornić się na stres i wyglądać młodo? Nie musisz stosować rygorystycznych zasad czy liczyć kalorii przy każdym posiłku. Po prostu włącz do codziennego menu superprodukty! Wyłącznie naturalne, bez sztucznych dodatków, za to zawierające składniki odżywcze, które działają jak lek czy kosmetyk.

- Mamy ich pod dostatkiem - mówi nasza ekspertka, Ewa Zygmanowska. - Każdy z nas może sporządzić własną listę takich produktów, odpowiednio do swoich potrzeb czy upodobań. Niekoniecznie trzeba kierować się modą i sięgać po to, co zachwalają gwiazdy. Michelle Obama jest fanką słodkich ziemniaków, Gwyneth Palthrow nie wyobraża sobie dnia bez kaszy quinoa, a my możemy zajrzeć do naszej rodzimej spiżarni.

- Wprowadzenie tylko jednego zdrowego składnika do naszego menu to stanowczo za mało - mówi nasza ekspertka. - Jeśli np. zaczniemy jeść jarmuż, a poza tym pozostaniemy wierni schabowemu i frytkom, wskóra on niewiele. Im nasza dieta będzie bogatsza w superfood, tym silniej będzie on wpływał na nasz organizm, a my szybciej odczujemy efekty tego działania.

Kiełki

★ TO DUŻO WIĘCEJ NIŻ DEKORACJA SAŁATEK! Obliczono, że kiełki brokułu zawierają 300 razy więcej składników odżywczych niż "dorosłe" warzywo. Młodziutkie rośliny są prawdziwą bombą witaminowo-mineralną. Ich fenomen polega na tym, że w nasionach rośliny odkładają życiodajne substancje dla kolejnych pokoleń. Gdy nasiona zaczynają kiełkować, cały zapas witamin i minerałów przechodzi do zielonych pędów. Są w nich witaminy C, D, E, K, żelazo, magnez, wapń, selen oraz łatwo przyswajalne białko. Kiełki, choć bogate w błonnik, nie wzdymają, więc jeść może je każdy.

★ BĘDZIE SMACZNE! Wypróbuj, które kiełki wolisz, bo one wyraźnie różnią się smakiem, np. lucerny są łagodne, a rzodkiewki ostre. Jedz świeże

Kasza jaglana

★ JEŚLI CZĘSTO CI ZIMNO, powinnaś jeść ją znacznie częściej, bo ma właściwości rozgrzewające. Jest też dobrym źródłem lecytyny, która poprawia działanie układu nerwowego. Ułatwia koncentrację, sprawia, że łatwiej radzimy sobie ze stresem. Nie zawiera glutenu, więc bez obaw mogą ją jeść osoby z nietolerancją tego białka.

★ BĘDZIE SMACZNE! Wieczorem ugotuj kaszę na sypko (może to być porcja na dwa dni). Rano wkrój do niej jabłko, dodaj masło, posyp płatkami migdałowymi. Wstaw do piekarnika, zapiekaj 15 minut. Zjedz na śniadanie.

Brokuły

★ SKRZYPIĄ CI STAWY? Jak większości z nas... To znak, że chrząstka, która je chroni, jest zbyt cienka. Częściej sięgaj po brokuły. Jest w nich sulforafan, przeciwutleniacz, który blokuje enzymy niszczące tę ochronną warstwę. Dowiedziono, że substancja ta powstrzymuje też rozwój komórek nowotworowych. Z tego powodu brokuły są na każdej liście superproduktów!

★ BĘDZIE SMACZNE! Rozgotowane brokuły tracą większość swoich właściwości i są nijakie. Najlepiej krótko je blanszować na parze, maksymalnie przez 3-4 minuty. Jedz je np. z rzodkiewkami, rukolą czy pomidorami. To warzywa o podobnych właściwościach, wzmocnią ich działanie, a przy tym zaostrzą smak.

Tłuste ryby

★ ZAWARTE W NICH KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 wzmacniają odporność na wszelkie choroby, od grypy po nowotworowe, bo łagodzą procesy zapalne w organizmie. Działają też jak najlepsze antydepresanty i poprawiają pracę mózgu.

★ ŁOSOŚ, ŚLEDŹ, MAKRELA zawierają najwięcej kwasów omega-3. Z ryb hodowlanych warto wybierać pstrąga.

★ JEDZ JE 2-3 RAZY W TYGODNIU Dzięki temu pokryjesz zapotrzebowanie na kwasy omega-3, a zanieczyszczenia, które jednak kumulują się w rybach, nie zagrożą twojemu zdrowiu. Na wszelki wypadek lepiej jeść różne, bo każda chłonie inne metale ciężkie (np. łosoś - rtęć, tuńczyk - ołów).

★ BĘDZIE SMACZNE! Najłatwiej upiec rybę zawiniętą w folię aluminiową. Wcześniej skrop ją sokiem cytrynowym. Dzięki temu straci charakterystyczny zapach, przez który wiele osób rezygnuje z jedzenia ryb.

Jabłka

★ SZKODA, ŻE TO ANGLICY, A NIE MY, są autorami powiedzonka "One apple a day, keeps the doctor away" (jedno jabłko dziennie chroni od chorób). Badania potwierdzają, że jedząc jabłka przez rok, obniżamy ryzyko zachorowania na raka żołądka i jelit.

★ NAJWAŻNIEJSZE SĄ W NICH PEKTYNY, czyli rozpuszczalny błonnik. Dzięki niemu flora bakteryjna zasiedlająca układ pokarmowy skutecznie reguluje procesy trawienia, co chroni przed chorobami jelit. Dodatkowe plusy: pektyny regulują poziom cholesterolu oraz wspomagają usuwanie toksyn z organizmu. Pęczniejąc w żołądku, dają wrażenie sytości, co ułatwia kontrolę apetytu i utrzymanie szczupłej sylwetki.

★ BĘDZIE SMACZNE! Gotowanie nie obniża działania pektyn. Jeśli więc nie służą ci surowe jabłka, jedz szarlotkę, mięso czy kasze zapiekane z jabłkami.

Jarmuż

★ PRAWIE ZAPOMNIANE WARZYWO wróciło do łask! Coraz częściej doceniamy bogactwo witamin i minerałów, jakie zawiera (przeczytaj wypowiedź Anny Jagodzińskiej poniżej). Jak dotąd, naukowcy zidentyfikowali w nim ponad 40 aktywnych fitozwiązków, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, m.in. beta-karoten i luteinę, stanowiące skuteczną barierę przed rozwojem zaćmy i miażdżycy.

★ ŚWIEŻY KUPISZ NAWET ZIMĄ, bo jarmuż zbiera się dopiero od jesieni, a najlepszy jest lekko przemrożony (dlatego bez obawy można go przechowywać w lodówce nawet kilka dni). Jego liście stają się wtedy bardziej delikatne. Przed gotowaniem jarmużu wykrój łodygi, bo zwykle są twarde.

★ BĘDZIE SMACZNE! Najprościej jest udusić pokrojony w paski jarmuż jak szpinak, na oliwie lub maśle, dodając sporo czosnku i gałkę muszkatołową. Można też zrobić z niego czipsy. Pokrojone liście skrop odrobiną oliwy, obsyp solą, papryką lub ziołami. Piecz 5 minut w temperaturze 200 st. C.

Kolorowe warzywa i owoce

★ MOŻESZ KIEROWAĆ SIĘ PROSTĄ ZASADĄ: im barwa skórki jest intensywniejsza, tym dany owoc lub warzywo zawiera więcej aktywnych związków roślinnych. Są już badania naukowe dowodzące, że konkretne związki stanowią ochronę przed określonymi chorobami. Np. likopen w pomidorach zmniejsza ryzyko raka szyjki macicy i prostaty, luteina i zeaksantyna w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach pomaga zapobiec chorobom oczu. Z kolei pod fioletowym kolorem kryją się związki przedłużające młody wygląd.

★ BĘDZIE SMACZNE! Fitozwiązki (z wyjątkiem likopenu) są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło i rozdrabnianie. Dlatego przyrządzaj je, jak lubisz, ale staraj się maksymalnie skrócić czas gotowania.

Nasiona chia

★ JEDYNY EGZOTYCZNY PRODUKT NA TEJ LIŚCIE, ale dobrze już u nas zadomowiony. Chia zawierają więcej witaminy C niż owoce dzikiej róży! Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi nasiona wchłaniają wodę, puchną, dają uczucie sytości, a dzięki temu regulują apetyt.

★ BĘDZIE SMACZNE! Dwie łyżki nasion zalej sokiem lub jogurtem, dodaj łyżkę miodu, zostaw na noc. Rano dodaj dowolne owoce.

Kiszonki

★ LICZĄ SIĘ TE Z UCZCIWEGO ŹRÓDŁA, bez dodatku kwasku cytrynowego. Z beczki, a nie z folii. Zawierają naturalne probiotyki, które zasiedlają przewód pokarmowy. Chronią przed infekcjami, bo to przez jelita wirusy przedostają się w głąb organizmu. Jedz kiszoną kapustę, ogórki, buraki, pij sok z kiszenia.

★ BĘDZIE SMACZNE! Kilogram kapusty poszatkuj i ułóż ciasno w słoju, przesypując grubą solą (łyżka) i kminkiem (1/2 łyżeczki). Mocno ugnieć, nie dokręcaj słoika. Codziennie drewnianą łyżką sięgnij dna słoika, aby usunąć gazy. Po trzech dniach kiszona kapusta jest gotowa.

Siemię lniane

★ ZALANE WODĄ WYDZIELA ŚLUZ, łagodzący dolegliwości przewodu pokarmowego lub ból gardła. Wyciskany z niego olej słynie jako źródło kwasów omega-3. Siemię zawiera też lignany, (fitoskładnik), które sprzyjają zachowaniu równowagi hormonalnej u kobiet, zwłaszcza tuż przed menopauzą. Regularnie jedzone obniża ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet po menopauzie.

★ JEDZ JE W TAKIEJ FORMIE, JAKA CI SŁUŻY Jeśli masz wrażliwy żołądek, całe nasiona mogą go podrażniać. Osobom z wrzodami czy problemami jelitowymi zaleca się siemię mielone - jest wprawdzie odtłuszczone (kwasy omega-3 są nietrwałe), ale wciąż bogate w rozpuszczalny błonnik i lignany.

★ BĘDZIE SMACZNE! Na rozgrzaną patelnię wrzuć po dwie łyżki siemienia lnianego i nasion sezamu. Dodaj odrobinę soli morskiej. Podpraż je przez chwilę. Rozgnieć z grubsza w moździerzu. Posypuj nimi twarogi, jajka, pasztet, hummus.

Top modelka Anna Jagodzińska: Sprawdziłam na sobie, polecam!

Superfood włączyła do swojego menu już dawno. Twierdzi, że to znacznie lepszy pomysł na piękny wygląd niż głodowe diety. Na stałe mieszka w Nowym Jorku, ale od kilku miesięcy pomysłem na jedzenie dzieli się z warszawiakami w swoim wegetariańskim barze Think Love Juices. Co znajduje się na szczycie twojej listy produktów typu superfood? Mam ich wiele, ale chyba najbardziej cenię jarmuż. Niesamowite jest to, jak świetnie komponuje się z innymi składnikami soków i koktajli. Ma do tego niezwykłe właściwości zdrowotne, bo zawiera mnóstwo witamin B, C, K oraz magnezu, wapnia, żelaza i potasu. W USA bije rekordy popularności, dlatego postanowiłam wykorzystać go sokach w Think Love Juices. Drugim z moich faworytów są jagody goi, które bardzo skutecznie wspierają odnowę nerek i wątroby. Uwielbiam w nich to, że przy wszystkich swoich zdrowotnych zaletach są smaczne, a zjedzenie dosłownie garstki dodaje energii na długi czas.

★ OCZYSZCZAJĄCY NAPÓJ Z JARMUŻEM W naszym menu ten napój nazywa się: "Sok 6 Kochaj mnie". Jego bazą są jabłka, bo dzięki zawartym w nich pektynom ułatwiają usuwanie toksycznych substancji. Oczyszczające działanie pektyn wzmacnia chlorofil, zielony barwnik, który jest w szpinaku i jarmużu, oraz witamina C z cytryny. Na porcję napoju potrzeba: szklankę soku wyciśniętego z jabłek, łyżkę soku z jarmużu, 4 łyżki soku ze szpinaku i 3 łyżki soku z cytryny.

Iwona MilewskaKonsultacja: Ewa Zygmanowska, dietetyk, CM ENEL-MED