Sprzymierzeniec w walce z cukrzycą i nadwagą. Pomogą zbić cholesterol

Otręby to zewnętrzne warstwy ziarna zbóż, które zwykle usuwamy podczas oczyszczania mąki. Ale to właśnie tam kryje się mnóstwo błonnika, witamin i minerałów.

Otręby to prawdziwe magazyny zdrowia, które pomagają utrzymać dobrą pracę jelit, obniżyć cholesterol, a nawet regulować poziom cukru we krwi. Ale żeby korzystać z ich dobrodziejstw, warto wiedzieć, jak je jeść i które rodzaje wybierać.

To chyba najbardziej znane otręby w świecie zdrowego jedzenia i żywności funkcjonalnej. Zawierają beta-glukan - rozpuszczalny błonnik, który ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu LDL, czyli tego "złego". Badania kliniczne wskazują, że regularne spożywanie otrębów owsianych może zmniejszyć stężenie LDL nawet o 5-10 procent, co przekłada się na realne zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Co więcej, beta-glukan działa jak prebiotyk, wspierając rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, co z kolei korzystnie wpływa na układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Otręby owsiane pomagają także w kontroli poziomu cukru we krwi - badania pokazały, że ich regularne spożycie sprzyja lepszej insulinowrażliwości, co jest bardzo ważne u osób z cukrzycą typu 2 lub z grupy ryzyka.

Otręby pszenne są tańsze i przez to bardziej popularne - często dodawane są do jogurtów, musli czy pieczywa. Ich głównym atutem jest duża zawartość błonnika nierozpuszczalnego, który świetnie pobudza perystaltykę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.

Jednak badania pokazują, że otręby pszenne mają mniejszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu w porównaniu do otrębów owsianych czy jęczmiennych. Co więcej, ze względu na wyższą zawartość twardych włókien, mogą podrażniać przewód pokarmowy u osób z wrażliwym żołądkiem lub dolegliwościami takimi jak zespół jelita drażliwego. Dlatego warto zaczynać od małych porcji i obserwować reakcję organizmu.

Warto też wspomnieć, że otręby pszenne zawierają składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo i cynk, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale powinny być spożywane z umiarem, aby nie powodować dyskomfortu.

Jęczmień to zboże zasobne w beta-glukan, choć w nieco mniejszej ilości niż owies. Otręby jęczmienne działają podobnie do owsianych, pomagając obniżać poziom cholesterolu LDL, co korzystnie wpływa na układ krążenia.

Badania wskazują, że spożywanie jęczmiennych otrębów może również stabilizować poziom glukozy we krwi, co pomaga w kontroli masy ciała i zapobiega insulinoodporności.

Co ciekawe, beta-glukan z jęczmienia wykazuje także właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące, które mogą wspierać odporność organizmu. Ponadto otręby jęczmienne mają korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, poprawiając trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Dzięki tym właściwościom jęczmienne otręby są polecane jako element diety osób dbających o zdrowie serca i chcących zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób.

Chociaż mniej popularne, otręby kukurydziane są bogate w błonnik nierozpuszczalny oraz antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które odgrywają kluczową rolęw ochronie zdrowia oczu, szczególnie przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Badania sugerują, że spożywanie błonnika zawartego w otrębach kukurydzianych sprzyja poprawie trawienia i perystaltyki jelit, a także może pomagać w zapobieganiu nowotworom jelita grubego dzięki zdolności do przyspieszania pasażu treści pokarmowej i zmniejszania czasu kontaktu szkodliwych substancji z błoną śluzową jelita.

Dla osób szukających różnorodności w diecie oraz dodatkowego wsparcia wzroku otręby kukurydziane mogą być ciekawym i wartościowym dodatkiem, chociaż ich smak jest bardziej wyrazisty niż w przypadku otrębów owsianych.

Otręby orkiszowe powstają z łusek ziarna orkiszu - prastarej odmiany pszenicy, która zdobywa popularność dzięki swoim unikalnym właściwościom odżywczym. Są bogate w błonnik, ale także w związki fenolowe i antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym.

Badania wskazują, że spożywanie otrębów orkiszowych może obniżać poziom cholesterolu LDL, co przekłada się na lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wspierają one rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, co poprawia trawienie i może pozytywnie wpływać na układ odpornościowy.

Delikatny, lekko orzechowy smak otrębów orkiszowych sprawia, że są one łatwe do wprowadzenia do codziennej diety - świetnie nadają się do jogurtów, smoothie czy wypieków. To naturalny sposób na wsparcie zdrowia na wielu frontach jednocześnie.

Lekarz czy dietetyk zalecił ci jedzenie otrębów, więc dorzucasz je wszędzie gdzie się da i myślisz, że to wszystko? To duży błąd! Ważne jest, by pić przy nich dużo wody, bo błonnik potrzebuje płynu, by dobrze pracować i nie powodować zaparć!

Najlepiej zacząć od małych ilości, np. jednej łyżki dziennie, i stopniowo zwiększać. Można dodawać je do koktajli, owsianki, pieczywa czy nawet domowych ciasteczek. Pamiętaj jednak, że nadmiar może wywołać wzdęcia czy dyskomfort.

Otręby to naturalny sposób na wsparcie zdrowia jelit, obniżenie cholesterolu i poprawę samopoczucia. Szczególnie polecane są otręby owsiane z uwagi na beta-glukan, ale każdy rodzaj ma swoje unikalne zalety. Warto eksperymentować i wprowadzać je do diety rozsądnie, aby cieszyć się ich pełnym spektrum korzyści.

Źródło: Whitehead A. i wsp. "Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials". The American Journal of Clinical Nutrition. 2014

Biskup. I i wsp. "The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control". Advances in Clinical and Experimental Medicine. 2017

Higa M. i wsp. "Effect of High ß-Glucan Barley on Postprandial Plasma Glucose Levels in Subjects with Normal Glucose Tolerance and Patients with Type 2 Diabetes Free". Behavioral Medicine, Clinical Nutrition, Education, and Exercise. 2018