Kolor ma znaczenie

Naukowcy podzielili warzywa i owoce na pięć grup kolorystycznych. Każda z nich - oprócz witamin, minerałów i błonnika - zawiera barwniki o udowodnionym pozytywnym wpływie na zdrowie.

Pomarańczowe i żółte. Ta grupa swoje kolory zawdzięcza dużej ilości karotenoidów. Ważny jest beta-karoten, niezbędny dla zdrowia oczu. Zapobiega zespołowi suchego oka. Jego niedobór sprzyja tzw. kurzej ślepocie (słabemu widzeniu o zmroku). Zwalcza wolne rodniki, które m.in. przyspieszają procesy starzenia się skóry. Inne karotenoidy to luteina i zeaksantyna.

Chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą. By karotenoidy były lepiej przyswajane, warzywa i owoce po ugotowaniu powinny być lekko twarde (al dente). Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach. By ułatwić jego wchłanianie, żółte i pomarańczowe warzywa i owoce należy spożywać np. z dodatkiem masła.

Czerwone. Zawierają substancje chroniące serce, układ krążenia i kości. Najcenniejszy z nich to likopen. Przeciwdziała miażdżycy, zawałowi serca, udarowi mózgu, obniża stężenie tzw. złego cholesterolu we krwi, normalizuje ciśnienie. Zapobiega stanom zapalnym w naczyniach krwionośnych, zwiększa elastyczność tętnic.

Poprawiając gęstość kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy. Najwięcej likopenu mają pomidory po obróbce cieplnej, np. w postaci keczupu, sosu, zupy. Buraki i jagody goi zawierają betainę. Barwnik ten działa przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo. Nie jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego buraki najlepiej spożywać w postaci surówki czy soku. A jeśli je gotujemy, to w całości.

Zielone. Kolor nadaje im chlorofil. Barwnik ten pomaga w oczyszczaniu wątroby, regeneracji naturalnej flory jelitowej, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania substancji odżywczych i pracy układu odpornościowego. Przeciwdziała zakwaszeniu organizmu. Oczyszcza krew, zwiększa jej krzepliwość i transport tlenu przez czerwone krwinki.

Dlatego zielone warzywa liściaste polecane są w walce z anemią. Brokuły i jarmuż zawierają też sulforafan. Ta substancja niszczy Helibacter pylori - bakterię odpowiadającą za chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy. Warzywa zielone najlepiej jeść surowe. A jeśli chcemy je gotować, to krótko, wrzucając je do wrzątku. To zmniejsza wypłukiwanie chlorofilu. Dodana do gotowania sól rozcieńczy kwas szczawiowy niszczący chlorofil.

Białe. Mają właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Zawdzięczają to związkom siarki. Na uwagę zasługuje allicyna z czosnku. Substancja ta jest wytwarzana dopiero po rozdrobnieniu ząbka. Ale od tego momentu jej ilość maleje, więc nie krójmy czosnku na zapas. Białe warzywa zawierają flawonoidy działające rozkurczowo, przeciwzapalnie i moczopędnie.

Warto jeść je w większej ilości przy przeziębieniu, infekcji dróg oddechowych, układu moczowego i dla wzmocnienia odporności. Znajdująca się w cebuli kwercetyna pomaga przy katarze alergicznym. Białe warzywa jedzmy na surowo. Podgrzewanie niszczy ich leczniczą moc.

Fioletowe, niebiesko- czarne. Kolor zawdzięczają antocyjanom, silnym przeciwutleniaczom. Są polecane m.in. w stanach zapalnych układu moczowego i pokarmowego. Ich działanie przeciwzapalne wzmacnia występująca w dużej ilości w tej grupie produktów witamina C. Antocyjany z czarnych jagód i borówki pomagają w leczeniu chorób siatkówki i zaburzeń mikrokrążenia w oku. Polepszają widzenie. Warzywa i owoce z tej grupy jedzmy surowe lub mrożone, bo antocyjany w wysokiej temperaturze szybko giną.

Justyna Marszałkowska-Jakubik dietetyk

Każda grupa kolorystyczna warzyw i owoców ma swoje niepowtarzalne właściwości zdrowotne. Nie powinniśmy naszego jadłospisu opierać tylko na jednej z nich. Codziennie na naszym talerzu powinny znaleźć się warzywa i owoce z każdej grupy. Tylko takie urozmaicenie pozwoli nam dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych, niezbędnych witamin i minerałów. Nielubiany produkt możemy zastąpić innym o tej samej barwie.

Dietetycy zalecają zjadać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Najlepiej 3 porcje warzyw (zawierają mniej cukrów ) i 2 owoców. Porcje możemy odmierzać w różny sposób:

- w gramach - 1 porcja to 80-100 g jadalnych części warzyw czy owoców (a więc bez ogryzków, pestek, skórek itp.);

- garścią - tyle, ile mieści się w dłoni, np. średniej wielkości jabłko, brzoskwinia, pomidor itp.;

- szklanką - to np. szklanka soku owocowego lub warzywnego. W przypadku warzyw liściastych (np. sałata, szpinak) będzie to jedna szklanka rozdrobnionych liści. Porcja drobnych owoców, np. jagód, malin, borówek - to pół szklanki;

- łyżką - porcja to 3 czubate łyżki warzyw lub owoców, np. buraka, marchewki, jabłka, groszku;

- miseczką - deserowa miseczka (10 dag) surówki lub sałatki.