Kwas foliowy: Witamina ważna na każdym etapie życia

Kobiety suplementują kwas foliowy w trakcie ciąży, głównie po to, by zapobiec wadom cewy nerwowej dziecka. Jest ważny dla najmłodszych, szczególnie na etapie intensywnego wzrostu. Niestety, poza tymi dwoma sytuacjami, zapominamy o roli, jaką kwas foliowy pełni w ludzkim organizmie. A jego niedobory to wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które, według danych Głównego Urzędu Statystycznego, są od lat główną przyczyną zgonów w Polsce. Właściwa podaż kwasu foliowego, zarówno z pożywienia, jak i suplementowanego, to niższe ryzyko zawału, udaru i miażdżycy (Kalina Sikorska-Zimny, Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, 2013).

Witamina B9 bierze udział w procesie powstawania czerwonych krwinek. Jego podaż jest kluczowa w profilaktyce i leczeniu anemii, a także dla optymalnego funkcjonowania układu krwiotwórczego.

Determinuje prawidłową pracę systemu nerwowego. Kwas foliowy jest niezbędny w procesie powstawania dopaminy i noradrenaliny, których niewystarczający poziom, to wyższe ryzyko rozwoju depresji, demencji, choroby Alzheimera, a także zaburzeń psychotycznych. Jesienią, przy słabszym nasłonecznieniu, wiele osób skarży się na gorsze samopoczucie, tym bardziej trzeba pamiętać o witaminie B9.

Nie inaczej jest z metabolizmem. Gdy mamy mniej słońca, wolniej działamy i my, i nasze trzewia.  I tutaj znów możemy sobie pomóc, wypełniając jadłospis produktami, które obfitują w kwas foliowy. B9 ma korzystny wpływ na pracę jelit, metabolizm licznych aminokwasów i kwasów nukleinowych (Hanna Czeczot, Kwas foliowy w fizjologii i patologii, 2008). Sprawne trawienie, to więcej sił witalnych i lepsze samopoczucie. Jesienią warto dbać o każdy szczegół, który przekłada się na poprawę nastroju.

Niedobory witaminy B9 to wyższe ryzyko rozwoju wad wrodzonych płodu i poronienia (Dorota Bomba-Opoń, Lidia Hirnale, Jarosław Kalinka, Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz, Suplementacja folianów okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, 2017).

Zbyt niski poziom witaminy B9 może przyczynić się do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej (choroby, która skutkuje zbyt małą ilością krwinek czerwonych lub ich niedobrą jakością), leukopenii (zbyt niska ilość leukocytów), małopłytkowości i wspomnianych wcześniej chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar może sprzyjać rozwojowi komórek nowotworowych, dlatego suplementowanie tej witaminy warto poprzedzić konsultacją lekarską. Nadmiar B9 to też gorzej funkcjonujący system immunologiczny.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy jest różne na poszczególnych etapach życia, zależne od płci i kondycji organizmu. Według wytycznych FDA (Food and Drug Administration) spożycie witaminy B9 powinno mieścić się w zakresie 0,07-0,13 mg/dobę, a jego głównym źródłem ma być dieta.

U kobiet ciężarnych rekomendowana jest suplementacja. Najlepiej już na około trzy miesiące przed planowaną ciążą. Najczęściej stosuje się 0,4 mg/dobę, ale dawkę należy każdorazowo skonsultować z lekarzem prowadzącym. Również wtedy, gdy decydujemy się na suplementację z innych przyczyn. Najlepszym rozwiązaniem jest oznaczenie wyjściowego poziomu witaminy B9 - za pomocą prostego badania z krwi.

Jak w przypadku większości składników odżywczych, najlepszym źródłem witaminy B9 jest żywność. Znikome ilości kwasu foliowego organizm syntetyzuje poprzez mikroflorę jelitową, ale zasadnicza część niezbędnej do obsługi licznych procesów życiowych witaminy B9 pochodzić powinna z pożywienia (Hanna Czeczot, Kwas foliowy w fizjologii i patologii, 2008). W produktach spożywczych kwas foliowy występuje w postaci folianów, które — zależnie od źródła — wchłaniane są w 50-90 proc. Syntetyczny (przyjmowany pod postacią leków i suplementów) wchłaniany jest w 100 proc. Zacznijmy jednak od jadłospisu.

Zawartością kwasu foliowego wygrywają produkty roślinne. Duże dawki B9 znajdziemy w warzywach liściastych, takich jak sałata, szpinak, nać pietruszki i selera, a także w brokułach, kapuście, brukselce czy kalafiorze. Jeśli zależy nam na pełnym wykorzystaniu kwasu foliowego — zjedzmy je surowe. Obróbka termiczna unicestwi część witaminy B9. Choć to w Polsce mało popularne, brokuły, kalafiory i brukselki mogą być z powodzeniem zjadane na surowo. W kwas foliowy obfitują też ziarna, orzechy, pieczywo pełnoziarniste i cytrusy. Wśród zwierzęcych źródeł kwasu foliowego wymienić trzeba wątróbkę, jaja, sery i drożdże.

Ewa Koza, mamsmak.com

Zobacz również:

Co spowalnia metabolizm?

Jabłka: które odmiany są najzdrowsze?

Ziemniak — warzywo niedocenione