Majówka dobry czas, by się rozruszać

Choć zima dawno już za nami, często to właśnie majowe święta są pierwszą większą okazją, by aktywnie spędzić czas. Skorzystaj z niej! Zacznij od umiarkowanego wysiłku, by przyzwyczaić stawy do pracy i nie dopuścić do ich przeciążenia.

Stopniowo podnoś "poprzeczkę" i stawiaj przed układem ruchu (a także krążenia i oddechowym) coraz trudniejsze zadania (zawsze jednak dostosowane do fizjologicznych możliwości organizmu). Tak właśnie buduje się formę. Pamiętaj, że w każdym wieku możesz cieszyć się swobodą ruchów!

Najlepszy będzie spacer

• Po pożywnym śniadaniu (i uzupełnieniu zapasów glukozy w organizmie), wybierz się na przechadzkę do parku lub lasu. Nigdy nie spaceruj na czczo, bo wtedy mięśnie, a w rezultacie także stawy nie mogą normalnie pracować.
• Załóż niekrępujące ruchów ubranie i wygodne buty - dla swobodnego i bezpiecznego przemieszczania się.
• Postaraj się iść w takim tempie, by oddech był przyspieszony i pojawiło się uczucie lekkiego zmęczenia.
• Zadbaj o właściwą technikę ruchu: miej luźne ramiona i poruszaj nimi odwrotnie niż stopami (znajdującymi się po tej samej stronie ciała); ugnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni, a dłonie złóż swobodnie w pięści (nie zaciskaj ich).
• Czas trwania spaceru: zacznij od 20 min i za każdym razem dodawaj 5-10 min, aż osiągniesz godzinę. I odrobina gimnastyki
• Ćwiczenia są świetnym dopełnieniem spaceru. Gdy mięśnie i stawy są już rozgrzane, możesz spróbować się porozciągać. Dzięki temu zwiększysz zakres ruchu w stawach i polepszysz ich stabilizację. Ale jeśli po spacerze czujesz się bardzo zmęczona, odłóż gimnastykę na następny raz.
• Chwyć się stabilnej gałęzi i zrób tzw. zwis swobodny. Pozwól, by ciało wyciągnęło się maksymalnie w dół i wytrzymaj tak 5-10 sekund. Jeśli dasz radę, powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
• Trzymając się pod boki, kręć biodrami najpierw w jedną, potem w drugą stronę przez 20 sek.
• Rób wymachy rękami w przód i w tył (naprzemienne, równoczesne) - przez 15-20 sek.
• Opierając się o drzewo, rób wymachy najpierw jedną, potem drugą nogą - przez 15-20 sek.
• Zrób skłon i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Nie prostuj na siłę kolan, pozwól rękom i głowie swobodnie zwisać. Jeśli możesz, powtórz 2-3 razy.

Jazda na rowerze

• Gdy się już trochę rozruszasz spacerami i gimnastyką, czas na pierwszą przejażdżkę.
• Obowiązują te same zalecenia co do diety i ubioru, jak wcześniej.
• Zasada co do tempa także pozostaje niezmieniona - powinien wystąpić u ciebie przyspieszony oddech i uczucie lekkiego zmęczenia. Światowa Organizacja Zdrowia podaje orientacyjną prędkość, która ci to zapewni - 8-14 km na godzinę.
• Zadbaj, by rower był sprawny, miał odpowiednio ustawione siodełko i kierownicę. Twoje plecy powinny być proste i tylko nieznacznie pochylone do przodu, zaś kolana uginać się nie więcej, niż pod kątem prostym.
• Unikaj jazdy z jedną ręką na kierownicy, nagłych skrętów czy gwałtownego zatrzymywania się.