Metoda 6-6-6: prosty sposób na smuklejszą sylwetkę. Rób codziennie, a efekty przyjdą szybko

Nie potrzebujesz siłowni i specjalistycznego sprzętu. Prawdziwym sprzymierzeńcem w zachowaniu zdrowia i redukcji masy ciała jest chodzenie. Prosta czynność, a ile efektów! Dlatego naprawdę szkoda, że dość często jej nie doceniamy.

Eksperci twierdzą, że już 30 minut spaceru dziennie wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, wzmacnia kości i wytrzymałość mięśni, pomaga spalać tkankę tłuszczową. Regularne spacerowanie minimalizuje również ryzyko rozwoju chorób serca, osteoporozy czy cukrzycy typu 2. Największą zaletą jest to, że do tej aktywności potrzebujemy jedynie czasu i chęci. Jeśli pomimo tego nadal masz problem z motywacją, z pomocą przychodzi metoda 6-6-6.

Trening, który w ostatnim czasie podbił świat fitness (i przy okazji TikToka), opiera się na trzech częściach: 6 minut rozgrzewki, 60 minut spaceru, 6 minut wyciszenia. Pozostańmy jeszcze przy tytułowej "szóstce", ponieważ eksperci sugerują, by trening wykonywać o godzinie 6 rano lub wieczorem. 

Dr Milica McDowell, certyfikowana fizjolog ćwiczeń i wiceprezeska ds. operacyjnych Gait Happens zaznacza, że wspomniana metoda to dobry sposób na to, by wykonywać więcej niż 150 minut ćwiczeń tygodniowo. 

"Jeśli zrobisz trening wcześnie o 6 rano lub później o 18, łatwiej zmieścisz go w swoim harmonogramie dnia" - zwraca uwagę McDowell.

Jak widać, wskazana godzina ma charakter symboliczny i może pomóc wkomponować trening w plan dnia. Kluczem jest regularność. Ważne też, by nie pomijać żadnego z elementów wspomnianej metody. Jeśli godzinny spacer - ze względu na liczne obowiązki czy stan zdrowia nie jest możliwy - warto, by zacząć od spaceru trwającego pół godziny i stopniowo wydłużać czas jego trwania.

Metoda 6-6-6 krok po kroku prezentuje się następująco:

• 6-minutowa rozgrzewka: delikatne rozciąganie lub spacer w miejscu,
• 60-minutowy spacer: tempo dostosowane do możliwości,
• 6-minutowe wyciszanie: relaks po marszu. 

Mike Julom, trener personalny, w rozmowie z portalem healthline.com mówi:

"Główną część ćwiczeń stanowi szybsze, energiczne tempo, które podnosi tętno i stymuluje układ krążenia. Ćwiczenia są krótkie i proste, szczególnie dla osób, które chcą zmieścić ćwiczenia w ciągu napiętego dnia".

McDowell podkreśla, że samo chodzenie to świetna forma ćwiczeń, która wspomaga utratę wagi.

"Jeśli chodzisz w strefie 2 swojego tętna [znana również jako strefa spalania tłuszczu - przyp. red.], możesz odnieść liczne korzyści zdrowotne. Strefa 2 to około 50 proc. tętna maksymalnego dla większości osób" - przyznała McDowell.

Pozbycie się nadprogramowych kilogramów to nie wszystko. Chodzenie jest mniej obciążające dla stawów niż np. bieganie i jest aktywnością bezpieczną dla większości osób. 

Mike Julom wskazuje, że to odpowiednia forma aktywności dla osób starszych i borykających się z bólami stawów. Przyznaje też, że regularne spacery mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, poprawiają pracę jelit i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. 

Liczba kroków zależy od wieku, poziomu aktywności i kwestii zdrowotnych. Słynne "10 tys. kroków" to w zasadzie reklamowy slogan wywodzący się z lat 60. XX wieku. Zgodnie z nowymi badaniami, już 6-8 tys. kroków dziennie pozwala obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza u osób po 60. roku życia. Najważniejsze, by nie rezygnować z tego typu aktywności. W 2025 roku czasopismo "Lancet Public Health" zaleciło 7 tys. kroków dziennie. Zdaniem ekspertów taka liczba zmniejsza ryzyko demencji, przewlekłych chorób, depresji czy nawet nowotworów.

Źródło: 

1. 10 tys. kroków to mit. Dla zdrowia wystarczy mniej, a najlepszy na odchudzanie jest japoński spacer (halotu.polsat.pl/styl-zycia/news-10-tys-krokow-to-mit-dla-zdrowia-wystarczy-mniej-a-najlepszy,nId,8010872)
2. How the 6-6-6 Walking Workout Can Help You Lose Weight and Get Fit (healthline.com/health-news/666-walking-trend-weight-loss)