Specjalista poleca łatwe i skuteczne sposoby na to, by złagodzić bóle pleców, a także im zapobiegać.
Dużo chodzisz, stoisz, i to jeszcze w szpilkach
Nauczycielka, pielęgniarka, sprzedawczyni codziennie wiele godzin spędzają, chodząc lub stojąc. Podczas takiej pracy najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Prędzej czy później zastrajkuje, zwłaszcza gdy jeszcze nosisz szpilki czy baleriny i się garbisz.
Zmień nawyki
Gdy stoisz, przyjmuj pozycję lekkiego rozkroku (kręgosłup jest wtedy równomiernie obciążony). Ważne jest też wygodne obuwie, z elastyczną podeszwą i na obcasie 3 cm (dla kobiet niskich) do 5 cm (powyżej 170 cm wzrostu).
Jak sobie pomóc w pracy
Żeby rozciągnąć kręgosłup, co 15 minut stań na palcach, możesz ręce unieść w górę. Gdy jesteś sama, zrób masaż piłeczką tenisową. Stań przy ścianie, między nią a plecy włóż piłeczkę i masuj plecy.
Po godzinach
Przeciążony kręgosłup lędźwiowy odpocznie w ciepłej kąpieli.
Długo siedzisz przed komputerem
Pracując w banku, urzędzie czy biurze, prawie osiem godzin spędzasz w pozycji siedzącej, często z pochylonymi plecami. Dochodzi wtedy do przeciążenia odcinka szyjnego i obręczy barkowej. Dodatkowo patrząc w ekran, bardzo często wysuwamy głowę w przód, podnosimy barki i zaokrąglamy plecy. To zniekształca kręgosłup i prowadzi do tzw. wdowiego garba.
Zmień nawyki
Podczas siedzenia nie garb się, nie pochylaj tułowia do przodu. Unikaj siedzenia tylko na krawędzi krzesła. Zawsze podnoś czytany tekst do oczu. Nigdy nie pochylaj głowy nad nim, gdy leży na blacie biurka! Ustaw prawidłowo biurko i krzesło, tak by w pozycji siedzącej stawy biodrowe, kolanowe i łokciowe były zgięte pod kątem 90 stopni. Ekran musi być na wysokości oczu. Gdy piszesz na klawiaturze, potrzebujesz miejsca na oparcie rąk, bo łokcie nie mogą "wisieć" w powietrzu - takie ułożenie przeciąża barki. W trakcie rozmowy telefonicznej nie podtrzymuj słuchawki barkiem.
Jak sobie pomóc w pracy
Wystarczy co 1,5-2 godziny zrobić przerwę, wstać i przejść się lub wykonać kilka ćwiczeń, np.: krążenie barkami, unoszenie ramion nad głowę, skłony i skręty głowy, tułowia. Na bolącą szyję pomoże masaż akupresurowy: czubkami palców delikatnie ugniataj okrężnymi ruchami boki szyi. Zacznij od podstawy czaszki i kieruj się w dół, do ramion. Warto też zafundować sobie poduszkę sensoryczną (od 35 zł). Gdy na niej siedzimy, zmusza nas do aktywacji mięśni, by utrzymać prawidłową pozycję.
Po godzinach
Na zesztywniały i obolały kark pomogą naprzemienne gorące i zimne okłady. Zmoczony w gorącej wodzie i odciśnięty ręcznik przyłóż na 3 minuty na kark. Następnie połóż zimny ręcznik na minutę. Powtórz kilka razy.
Sporo czasu spędzasz za kierownicą
Dojeżdżasz do pracy, wozisz dzieci, jesteś przedstawicielką handlową, czyli dużo jeździsz samochodem. A w aucie pochylamy się do przodu i jesteśmy narażeni na przeciążenia hamowania czy skręcania. Następstwem tego jest ból w odcinku szyjnym i lędźwiowym.
Zmień nawyki
W samochodzie siedź prosto z głową opartą o zagłówek, z pośladkami dosuniętymi do oparcia.
Jak sobie pomóc w pracy
Jeśli dużo czasu spędzasz w samochodzie, kup specjalną matę masującą (od 110 zł), która łagodzi dolegliwości. Rób przerwy w drodze (co 40-60 minut), żeby pospacerować i się poprzeciągać. Gdy podczas jazdy, poczujesz ból pleców, to delikatnie wciągnij brzuch i napnij mięśnie dna miednicy (te powstrzymujące strumień moczu).
Po godzinach
Jak najczęściej rozluźniaj mięśnie kręgosłupa lędźwiowego, wzmacniaj mięśnie brzucha i pleców, robiąc proste ćwiczenia rano i wieczorem, np. tzw. koci grzbiet, skręty tułowia.
Małe grzeszki, które bardzo szkodzą
Na liście przewinień są: częste zakładanie nogi na nogę, krzyżowanie nóg bądź chowanie ich pod krzesłem. Te czynności nie pozwalają nam zachować prawidłowej sylwetki i utrudniają krążenie. W efekcie dochodzi do blokowania odpływu krwi żylnej z nóg, a jej zastój może prowadzić do powstawania obrzęków i żylaków. Żeby tego uniknąć, jak najczęściej ruszaj nogami pod biurkiem, np. stając na palcach.
Barbara Tuleja
