Na tropie złych tłuszczów trans

Chodzi o tłuszcz, który powstaje z olejów roślinnych. W trakcie specjalnego procesu (z użyciem wysokiej temperatury lub jonów wodoru) oleje przetwarza się tak, by z płynnych zrobiły się stałe. Tak robi się większość margaryn do smażenia lub smarowania. Taki tłuszcz jest tańszy od masła czy oleju, można go przechowywać dłużej, nie psuje się pod wpływem światła, lepiej znosi wysokie temperatury, np. podczas smażenia. Dlatego jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym zarówno do produkcji dań wytrawnych, jak i słodyczy.

Ma też poważną wadę: jest niezdrowy! Podwyższa stężenie "złego" cholesterolu i trójglicerydów, co grozi miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, zawałem, udarem mózgu. Zwiększa ryzyko nowotworu, zwłaszcza jelita, prostaty, piersi. Spożywany często, może się łączyć z ryzykiem rozwoju depresji i zaniku mięśni. Prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, co powoduje insulinooporność, a w konsekwencji rozwój cukrzycy typu 2. Sprzyja procesom zapalnym. Powoduje wzrost masy ciała, głównie groźnej dla naszego zdrowia otyłości brzusznej.

Maksymalna ilość tłuszczów trans w diecie nie powinna być większa niż 2 g dziennie, ale zalecana ich zawartość wynosi... zero! Niestety, trudno ich uniknąć. Narażone na ich spożywanie są osoby sięgające po gotowe produkty. Tłuszcze trans zawiera większość zupek z torebki, "szybkich" makaronów, przemysłowych wypieków. W związku z tym, że nie psują się szybko, dodawane są do produktów, które na sklepowej półce będą musiały spędzić sporo czasu. Trafiają też do dań typu fast food i sklepowych słodyczy z długim terminem przydatności do spożycia.

Najgroźniejsze są produkty, w których skład wchodzi tzw. tłuszcz piekarniczy czy cukierniczy, używany do produkcji ciast, ciastek, tortów, krakersów. Te tłuszcze zawierają nawet do 85 proc. tłuszczów trans! Utwardzane oleje kryją się też w masłach roślinnych, margarynach oraz ich miksach.

Uwaga: tłuszcze trans mogą powstawać w domowym zaciszu. Dzieje się tak wtedy, gdy smażymy na nieodpowiednim tłuszczu, np. na oliwie z oliwek. Ma ona niską temperaturę dymienia - w momencie, kiedy zaczyna się palić, powstaje bardzo dużo kwasów trans. Rafinowane oleje (np. rzepakowy) dobrze znoszą wysokie temperatury i można na nich smażyć bezpiecznie - ale tylko jednorazowo. Nawet w zdrowym oleju, ale wielokrotnie podgrzewanym do wysokich temperatur, wytrącają się związki zawierające izomery trans. Dlatego po każdym smażeniu trzeba wymienić olej.

Tłuszcze trans występują też naturalnie. Niewielkie ich ilości są w maśle, żółtym serze, tłustym mleku. Nieco więcej w mięsie wołowym. Wieprzowina i kurczak też zawierają tłuszcze trans, ale w mniejszej ilości. Warto je zastąpić produktami ze zdrowym tłuszczem. Jego źródła to: ryby z zimnych mórz (łosoś, makrela, halibut, śledzie), oliwa z oliwek (w wersji extra virgin), olej rzepakowy (tłoczony na zimno), orzechy włoskie. Nie ma potrzeby całkowitej eliminacji produktów z naturalnymi tłuszczami trans. Są znacznie mniej szkodliwe niż te wyprodukowane sztucznie.

Kupując jakikolwiek gotowy produkt, sprawdźmy, jaki jest jego skład. Jeśli na etykiecie znajdują się takie sformułowania, jak "tłuszcz częściowo utwardzany" lub "częściowo uwodorniony" - lepiej taki produkt odłożyć z powrotem na półkę. Pod tymi sformułowaniami kryją się właśnie tłuszcze trans. W Polsce producenci nie mają wprawdzie obowiązku podawania, jaka ilość takiego tłuszczu znajduje się w produkcie - ale jeśli na liście składników znajduje się wysoko, to znaczy, że jest go sporo.

Uwaga: tłuszcze trans mogą się kryć także pod zwrotem "tłuszcz mleczny" lub "tłuszcze pochodzące z mleka". Natomiast tłuszcze "całkowicie utwardzone", "estryfikowane", "frakcjonowane" lub "emulgowane" są wolne od tłuszczy trans.

Te produkty zawierają duże ilości szkodliwych tłuszczów trans:

- chipsy, chrupki, paluszki i inne słone przekąski - tłuszcze trans zapewniają im chrupkość. Im bardziej są chrupkie, tym mają więcej niezdrowego tłuszczu;

- pączki, herbatniki, ciastka, faworki, biszkopty - najwięcej tłuszczy trans kryje się w tych smażonych. Tłuszcze trans nadają kruchość ciasteczkom;

- czekolady, batoniki, polewy czekoladowe, wafelki, cukierki w czekoladzie - produkty czekoladowe są tłuste. Spora część tego tłuszczu to tłuszcze trans;

- frytki, smażone skrzydełka, paszteciki - frytury (tłuszcze) do głębokiego smażenia oparte są głównie na tłuszczach utwardzanych;

- zupy w proszku, sosy z torebki, koncentraty spożywcze - tylko tłuszczom trans zawdzięczają długi termin przydatności do spożycia.

Agnieszka Piskała, dietetyk: Jeśli pieczemy ciasta z margaryną w kostce, kupujemy gotowe dania, jemy dużo tłustego nabiału, mięsa i wędlin, łatwo przekroczyć bezpieczną dawkę tłuszczy trans. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny zastąpić twarde smarowidła olejami i miękkimi margarynami. Lepiej unikać produktów opisywanych jako niskocholesterolowe - w nich też mogą być tłuszcze trans.