Nadciśnienie? Spróbuj diety DASH!

Optymalna wartość ciśnienia tętniczego to 120/80 mmHg. Do niedawna 140/90 mmHg traktowano jako tzw. "prawidłowe wysokie". Obecnie uważa się, że górną granicą jest 130/80 mmHg.

Jeśli twoje jest wyższe - niedobrze! Pora na zmiany, bo nadciśnienie zagraża sercu, nerkom i mózgowi!

Jedną ze zmian, zalecanych osobom z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, jest dieta DASH. Jej nazwa to skrót od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension, co znaczy "dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia". Już po miesiącu systematycznego stosowania diety DASH ciśnienie skurczowe może obniżyć się nawet o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg!

Jej podstawą jest zmniejszenie ilości soli. Mięso bez niej jest niesmaczne. Wędliny są zazwyczaj tak słone, że już dwa ich plastry, w połączeniu z chlebem (też jest solony), pokrywają dzienne zapotrzebowanie na sól. I na dobrą sprawę po takich kanapkach wszystkie pozostałe potrawy powinnaś zjeść... bez niej.

Górna dzienna granica jej spożycia to 3/4 łyżeczki. Co można jeść na tej diecie? Naukowcy nie precyzują, jakie to mają być potrawy, ale podają ogólne wytyczne. Skupiają się na liczbie porcji poszczególnych grup pokarmów.

I tak: powinnaś spożywać 6-8 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych. To m.in. razowe pieczywo i makarony, brązowy i czarny ryż, gruboziarniste kasze (np. bulgur, gryczana, jęczmienna) i płatki owsiane. Jedna porcja to np. kromka razowego chleba, mała miseczka płatków czy pół szklanki razowego makaronu lub kaszy.

Warzywa: 4-5 porcji dziennie. Bez obawy o linię możesz jeść kalafiory, brokuły, kapusty, paprykę, pomidory, pietruszkę, seler, ogórki i grzyby. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki nim będziesz tracić na wadze - to ważne, bo to oznacza także redukcję ciśnienia. W mniejszych ilościach jedz warzywa mączne i słodkie, np. marchew, buraki, ziemniaki, słodki groszek czy kukurydzę.

Porcja warzyw to np. pół szklanki brokułów, kalafiora czy pomidorów, pół szklanki soku warzywnego czy 2 garście liści sałaty, szpinaku lub kapusty pekińskiej.

Owoce: 4-5 porcji dziennie. Możesz jeść wszystkie, choć słodkie, jak banany i winogrona, w mniejszej ilości (waga!). Porcja to np. średnie jabłko czy gruszka, pół szklanki soku lub jagód czy 1/4 szklanki owoców suszonych.

Zalecenie 4 lub 5 porcji dziennie obejmuje też nasiona, orzechy, warzywa strączkowe, pestki. Porcja to 1/3 szklanki orzechów, dwie łyżki słonecznika lub siemienia lnianego, pół szklanki fasoli lub grochu.

Nabiał: 2-3 porcje dziennie. Wybieraj niskotłuszczowy! Porcja to np. szklanka chudego mleka lub jogurtu, jajko, dwa plastry niskotłuszczowego żółtego sera, kubeczek twarożku wiejskiego light.

W diecie DASH na cenzurowanym są:

Mięso: Zalecana ilość to maksymalnie 2 porcje dziennie. Jeśli w ogóle sięgasz po mięso, koniecznie wybieraj wersje chude. Stroń od czerwonego, jedz je tylko raz czy dwa razy w tygodniu.

Jako źródło białka wybieraj jasne gatunki (kurczaka, indyka), pamiętaj o rybach. One akurat mogą być tłuste, bo tłuszcz rybi jest zdrowy - jedz je 2-4 razy w tygodniu. Przykładowa porcja to 90 g gotowanego mięsa lub ryby. Ich porcję można zastąpić jajkiem!

Słodkości: Zalecana ilość to mniej niż  5 porcji tygodniowo! Pamiętaj, że słodkości to nie tylko ciastka, ciasta czy cukierki, ale też produkty dosładzane, np. cola, dżemy czy herbata z cukrem. Przykładowa porcja to szklanka lemoniady, łyżka białego cukru, łyżka dżemu.