Najczęstsze błędy popełniane podczas biegania
Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko kluczem do zachowania szczupłej sylwetki. Świetnie wpływa na układ krążenia i poprawia samopoczucie. Znacznie dłużej pozwala się cieszyć dobrą kondycją całego organizmu. Od lat coraz większą popularnością cieszy się bieganie – nic tak nie pobudza jak poranna przebieżka na świeżym powietrzu. Tego typu aktywność fizyczna angażuje też wszystkie partie mięśni i ujędrnia całe ciało. Niestety wystarczą nawet niewielkie błędy, by szybko przeciążyć organizm i nabawić się trudnej do wyleczenia kontuzji stawu kolanowego czy skokowego. Sprawdź, jakich błędów unikać na początku przygody z bieganiem.
Składniki
Zbyt intensywne treningi
Częstym błędem są zbyt forsowne treningi. Początkujący biegacze powinni rozpoczynać od prostych tras i dystansów, które nie przekraczają kilku kilometrów. Ich zwiększanie powinno być stopniowe (optymalny wskaźnik to zwiększanie intensywności lub dystansu o 10 proc. tygodniowo). Kluczowe jest też to, że intensywny trening należy przeplatać z dwoma lżejszymi. W przeciwnym wypadku bardzo łatwo o kontuzję lub po prostu zniechęcenie. Zbyt męczące aktywności fizyczne nie dają radości i prowadzą do „wypalenia”, a także pogorszenia kondycji. Grzechem biegaczy jest również brak systematyczności. Jeden intensywny trening nie zastąpi kilku lżejszych w ciągu tygodnia. Wręcz przeciwnie – nadmierne obciążenie jednego dnia, a następnie długa przerwa to prosta droga do kontuzji. Tylko regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni chroni przed urazami stawów czy kręgosłupa.
Bieganie po asfalcie
Początkującym biegaczom często wydaje się, że asfalt jest najlepszym rodzajem nawierzchni podczas treningów. To groźny mit – biegając wyłącznie po asfalcie, możemy łatwiej nabawić się kontuzji. Najzdrowsze są podłoża naturalne – ściółka w lesie czy żwirowe ścieżki. Zapewniają nam one „masaż” mięśni stóp, poprawiają ich czucie i wzmacniają stabilizatory ścięgien i więzadeł.
Składniki
Błędy w technice biegania
Techniczne błędy potrafią zniweczyć cały trud, a w dodatku są przyczyną zakwasów, nadwyrężania mięśni, a nawet bolesnych kontuzji. Ciało szybko się przyzwyczaja do danych ruchów, dlatego warto od początku dbać o prawidłowe nawyki. Powszechnym błędem jest na przykład zaciskanie pięści podczas biegania – zamiast tego dbajmy o rozluźnienie mięśni rąk i starajmy się nimi pracować, by ułatwiać sobie trening. Nieprawidłowe jest też spuszczanie głowy w dół – obciąża to kark, powoduje sztywnienie szyi i psuje całą sylwetkę. Warto też zwrócić uwagę na sposób stawiania kroków – bieganie na palcach lub piętach niepotrzebnie obciąża stopy i cały organizm.
Niewygodne obuwie
Obuwie do biegania powinno być nie tylko wygodne, ale też bezpieczne. Jeśli często biegasz, warto zainwestować w specjalne buty do biegania. Mają nie tylko antypoślizgowe podeszwy, ale też amortyzatory i stabilizatory, które zmniejszają ryzyko obciążeń i kontuzji.
Składniki
Brak rozgrzewki i ćwiczeń relaksujących
Rozgrzewka jest obowiązkową częścią każdej aktywności fizycznej. Niezbędne są dynamiczne ćwiczenia, które przede wszystkim przygotują stawy i mięśnie na wysiłek. Dobrze sprawdzają się podskoki, wymachy rąk, uderzanie piętami w pośladki czy przysiady. Z kolei po bieganiu jest czas na rozciąganie. Przynajmniej raz w tygodniu warto też wykonać masaż nóg i pozwolić sobie na relaksującą kąpiel. Specjaliści podkreślają też, że najzdrowsze dla organizmu są zróżnicowane aktywności fizyczne. Bieganie warto więc łączyć z jazdą na rowerze czy pływaniem.
Nieprawidłowa dieta
W trakcie biegania nie wolno zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu. Kluczowa jest też dieta dostarczająca energii. Częstym błędem początkujących biegaczy jest trening „na głodzie”. Skutkuje to pobieraniem glikogenu z mięśni i ich „spalaniem”, a więc pogorszeniem kondycji. Dobrą praktyką jest powolne spożycie posiłku (w 60 proc. powinien składać się z węglowodanów złożonych) na dwie godziny przed planowanym treningiem.
