Najlepsze źródła błonnika. W jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Błonnik albo włókno pokarmowe to grupa węglowodanów, które są odporne na enzymy żołądkowe. Nie są one trawione, aczkolwiek są bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Istnieją jego dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – oba znajdują się w produktach spożywczych, ale w innych proporcjach.

Funkcje błonnika

Błonnik nierozpuszczalny chłonie wodę, ale się w niej nie rozrzedza. Ma funkcję oczyszczającą – wędrując wzdłuż układu pokarmowego, usuwa zalegające w nim złogi. Rozpuszczalny pęcznieje i wypełnia szczelnie ściany żołądka, powodując uczucie sytości.

Błonnik - dzięki swoim właściwościom - reguluję pracę układu pokarmowego. Wypełniając jego ścianki, ogranicza wchłanianie przez organizm tłuszczów, kwasów oraz metali ciężkich – przy czym łatwiej się ich pozbywa z organizmu. Udowodniono, że osoby, które spożywają błonnik w rozsądnych ilościach, rzadziej cierpią na dolegliwości układu krążenia. W ich przypadku zmniejsza się też ryzyko wystąpienia nowotworu układu pokarmowego. Na co jeszcze wpływa błonnik? Obniża stężenie glukozy we krwi, reguluje pracę trzustki i zapobiega powstawaniu cukrzycy. Ponadto pełni funkcję oczyszczającą - poprawia perystaltykę jelit i zmniejsza podatność na zaparcia.

Dawkowanie

Niedobór błonnika - podobnie jak jego przedawkowanie - może mieć poważne konsekwencje. Spożywany w nadmiernych ilościach ogranicza wchłanianie ważnych dla organizmu substancji: witamin, minerałów i wartości odżywczych. Może to doprowadzić do anemii, objawów niedożywienia organizmu oraz chorób nowotworowych. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na błonnik powinno wynosić około 20 – 40 g dziennie. Ważne jest, aby spożywaniu błonnika towarzyszyło picie płynów. Nierozrzedzony błonnik powoduje powstawanie zaparć i wzdęć.

Błonnik zawarty jest w produktach pochodzenia naturalnego. Poleca się spożywanie produktów z mąki pełnoziarnistej – pieczywa, makaronów, kasz oraz płatków. Warto do codziennego jadłospisu włączyć świeże owoce i warzywa. Dietetycy polecają, by w ciągu dnia konsumować ich około 5 porcji. Jeśli w ciągu dnia nachodzi nas ochota na przekąskę, zamiast po słodycze można sięgnąć po orzechy lub ziarna – np. słonecznik albo pestki dyni lub po suszone owoce (morele, śliwki, figi). Najwięcej dobroczynnego błonnika jest w siemieniu lnianym – jego trzy łyżki stanowią dzienną dawkę zalecaną przez specjalistów.

Błonnik w diecie odchudzającej

Błonnik powinien być podstawą diety osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Pochłania wodę i pęcznieje, zapewniając uczucie sytości. Dokładnie i powoli przechodząc przez cały układ pokarmowy powoduje, że uczucie głodu występuje później. Ogranicza wchłanianie tłuszczów oraz pozwala szybciej się ich pozbyć z organizmu.

Czy błonnik może szkodzić?

Przekraczając zalecaną dzienną dawkę ogranicza się wchłanianie niezbędnych substancji odżywczych. Ponadto diety bogatej w błonnik powinny unikać osoby ze schorzeniami układu pokarmowego: stanami zapalnymi oraz wrzodami. Pęczniejący błonnik może podrażniać chore odcinki, utrudniać gojenie się ran i przyczyniać się do powstawania nowych.