Dół pleców daje się we znaki tak wielu kobietom, że jesteśmy skłonne uznać to za coś „normalnego”... Nie lekceważmy jednak bólu, bo sam na pewno nie minie!
Kręgosłup lędźwiowy to miejsce intensywnej pracy, która zaczyna się już od rana! Dzięki niemu możemy wstać z łóżka, ubrać się, przygotować śniadanie dla rodziny... To on sprawia, że wykonujemy różne czynności, po coś sięgamy, coś podnosimy, ale także poruszamy się, siedzimy i leżymy.
Wszystko to jest możliwe dzięki odpowiedniej budowie: solidne kręgi są przeplatane elastycznymi krążkami, a całość stabilizują więzadła. Do tego wszystkie elementy są ułożone pod różnymi kątami, co zapewnia naturalną krzywiznę (tzw. fizjologiczną lordozę) i w razie potrzeby odpowiednią amortyzację. Jednak kręgosłup nie jest wiecznie odporny na różne szkodliwe czynniki. Pod ich wpływem może zacząć boleć i stać się mniej sprawny. Postarajmy się w jak największym stopniu cofnąć niekorzystne zmiany!
Dlaczego dokuczają nam plecy?
Zaczyna się od tego, że przeciążamy kręgosłup... Pojawiające się dolegliwości męczą, denerwują, nie pozwalają wieczorem zasnąć.
Na co dzień mamy złe nawyki: Chodzimy zgarbione, z wypiętą pupą. Nosimy wielokilogramowe siatki z zakupami, często w jednej ręce. Pochylamy się podczas zamiatania lub odkurzania podłogi albo grabienia liści. Pierzemy w wannie lub myjemy głowę nad wanną - dla każdego krążka międzykręgowego to tak, jakby udźwignąć 200 kg!
Schylamy się po ciężkie przedmioty z wygiętymi w pałąk plecami - w tej pozycji kręgosłup musi poradzić sobie z obciążeniem kilka razy większym, niż rzeczywista waga dźwiganej rzeczy. Spędzamy dużo wolnego czasu, siedząc przed telewizorem - w głębokim fotelu obciążamy krążki międzykręgowe z siłą 75 kg. Sporadycznie chodzimy na spacer, nie gimnastykujemy się. Albo ćwiczymy, ale nie dbając o właściwą technikę (np. robienia "brzuszków"). Często zakładamy buty na wysokim obcasie - powoduje to, że nasz środek ciężkości ulega przesunięciu i zwiększa się obciążenie dla całego kręgosłupa.
Nasza praca zawodowa sprzyja przeciążaniu krzyża: Zawody mające niekorzystny wpływ na kręgosłup lędźwiowy to m.in.: pracownica biurowa, fryzjerka, kosmetyczka, dentystka, magazynierka, sprzątaczka, rolniczka, sadowniczka, kierowca, i każdy inny wymagający długiego siedzenia, pochylania się, skręcania i dźwigania.
Mamy utrzymującą się nadwagę: Każdy kilogram ponad normę to dodatkowe 7 kilogramów dla kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli ważymy np. 100 kg (a powinnyśmy 70), nasz krzyż musi od rana do wieczora dźwigać o 210 kg więcej, niż powinien.
Nie leczymy wady postawy: Płaskostopie, koślawe lub szpotawe kolana, boczne skrzywienie kręgosłupa i inne wady postawy powodują, że ułożenie kręgów i krążków jest nieprawidłowe. Kręgosłup jest przez to mniej odporny na działające nań siły, łatwo się przeciąża i ulega zwyrodnieniom.
Zamiast sięgać po tabletkę...
Spróbujmy rozciągnąć dół pleców. Usiądźmy na kolanach rozstawionych na szerokość bioder i, nie odrywając pośladków od stóp (lub jak najmniej), pochylmy się do przodu. Brzuchem postarajmy się dotknąć do ud. Czoło jest oparte na podłodze. Wyciągnijmy mocno do przodu ręce. W tej pozycji pozostańmy tak długo, aż odczujemy, że mięśnie pleców rozciągają się i rozluźniają, a ból zaczyna słabnąć.
Rozgrzejmy bolący krzyż. Możemy polewać plecy strumieniem ciepłej wody, zanurzyć się w gorącej kąpieli albo ułożyć na lędźwiach poduszkę elektryczną. Bardzo dobrze działa okład (tzw. fason) z rozdrobnionej i ogrzanej kostki borowinowej (z apteki, ok. 7 zł.).
Od przeciążenia do schorzenia
Gdy kręgosłup pozostaje przez długi czas obciążony, krążki międzykręgowe nie mogą się rozszerzyć i nasączyć wodą z substancjami odżywczymi. Gorzej uwodnione krążki są mniej elastyczne. Nie tylko gorzej amortyzują nacisk na kręgi, ale także łatwiej ulegają mikrouszkodzeniom. Mogą pękać i wysuwać się poza kręgi.
Herbatka, która zmniejsza ból
Z kory wierzby: 1 łyżkę suszu zalej szklanką wrzątku, gotuj 10 minut i odcedź; pij 2-3 razy dziennie.
Z wiązówki błotnej: 1 łyżkę suszonego ziela zalej 1 szkl. wrzątku, gotuj 5 min, odstaw na 10 min; pij 2-3 razy dziennie po jedzeniu.
Terapie zalecane przez lekarzy
Przy silnym bólu krzyża, wskazana jest tzw. cisza mechaniczna, czyli bezwzględne unikanie schylania się, dźwigania i długiego siedzenia.
Leki - zmniejszą ból i rozluźnią nadmiernie napięte mięśnie wokół kręgosłupa.
Terapia manualna - dawniej była stosowana przez tzw. kręgarzy, dziś wykonują ją fizjoterapeuci i lekarze w poradniach rehabilitacyjnych (ze skierowaniem od lekarza ortopedy). Posługują się oni różnymi metodami (m.in. metodą Kaltenborna i Evjentha czy też metodą dr Andrzeja Rakowskiego). Taka terapia przynosi najlepsze efekty, jeśli dolegliwości nie trwają dłużej niż 4 tygodnie. Później jej stosowanie na ogół nie jest zbyt pomocne.
Fizykoterapia - rozgrzeje i rozluźni bolące plecy (np. diatermia, terapuls, solux).
Rehabilitacja - wykonywane pod okiem rehabilitanta ćwiczenia zmniejszą ból i napięcie mięśni przykręgosłupowych, zwiększą ich siłę, przywrócą równowagę mięśniową, poprawią stabilność kręgosłupa, zapobiegną wykształceniu się złych nawyków ruchowych oraz wtórnym zmianom w układzie mięśniowo- szkieletowym.
Noszenie specjalnego pasa, (w połączeniu z ćwiczeniami) - unieruchamia i podtrzymuje kręgosłup, przez co poprawia jego stabilizację.
Zmniejszenie wagi ciała - jest konieczne w przypadku otyłości powodującej ciągłe przeciążenie kręgosłupa.
10 nawyków, które przyniosą ulgę
Jeśli nauczymy się lepiej obchodzić z kręgosłupem na co dzień, dolegliwości szybciej miną i nie będą nawracały.
Gdy robimy porządki w domu lub ogrodzie:
- postarajmy się o wystarczająco długi kij od szczotki, rurę od odkurzacza lub stylisko łopaty - dzięki temu podczas pracy nie będziemy musiały się pochylać;
- nie używajmy większej siły, niż jest to konieczne, np. przy odkurzaniu nie naciskajmy końcówką rury na dywan lub podłogę;
- podczas ścierania kurzu nie wspinajmy się na palce, tylko wejdźmy na krzesło;
Gdy mamy schylić się i podnieść coś ciężkiego:
- stańmy w taki sposób, by przedmiot znalazł się na wprost nas (nie z naszej lewej lub prawej strony);
- ugnijmy nogi w kolanach i nie zaokrąglajmy pleców;
- pochylmy wyprostowany tułów na tyle, by dosięgnąć rękami do rzeczy, którą chcemy podnieść;
- chwyćmy ją oburącz i podnieśmy, prostując nogi.
Gdy odpoczywamy, oglądając telewizję lub czytając:
- leżmy na brzuchu z uniesioną głową - w tej pozycji wzmacniają się mięśnie grzbietu.
Gdy kładziemy się spać:
- pod głową miejmy tylko niewielką poduszkę;
- połóżmy się na boku, nogę, na której leżymy, ugnijmy w kolanie, a tę znajdującą się wyżej wyprostujmy - wtedy kręgosłup może się zrelaksować.
Jak najczęściej ćwiczmy mięśnie grzbietu: leżąc na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami, postarajmy się unieść lekko tułów i wyciągnięte ręce oraz nogi (na wysokość maks. 5 cm); wytrzymajmy w tej pozycji 5-10 sek; ćwiczmy pływanie na "sucho" tzw. żabką; wyciągajmy się w górę, to znowu róbmy swobodny skłon (nogi powinny być lekko ugięte).
Dobry zwyczaj: Lecznicza kąpiel
Kąp się po wcześniejszym prysznicu, na początku przez 10 min (potem 20-30). W soli jodowobromowej (z apteki, ok. 18 zł): 0,5-5 kg kryształków (w zależności od informacji na ulotce) rozpuść w 100 l wody (mała wanna) o temp. 35-39 st. C. W solance (z apteki, ok. 9 zł): wstrząśnij opakowaniem, a następnie dodaj 0,5-2 szkl. płynu (zgodnie z ulotką) do wanny z wodą o temp. 36-39 st. C.
