Nasz cel: Zdrowy układ krążenia!

Specjaliści przyznają, że zdrowie układu krążenia zaczyna się od tętnic. Gdy są elastyczne i drożne, krew krąży swobodnie i doprowadza do narządów składniki odżywcze oraz tlen. Wiadomo, że aby tak było, w naczyniach krwionośnych nie może znajdować się zbyt dużo cząsteczek cholesterolu, bo wtedy tworzą się utrudniające krążenie tzw. blaszki miażdżycowe.

Z drugiej strony, pewna ilość cholesterolu jest nam niezbędna - organizm wykorzystuje go do budowy komórek, produkcji kwasów żółciowych, hormonów płciowych i witaminy D. Na szczęście możemy skutecznie zawiadywać poziomem cholesterolu, tak aby nie było go ani za dużo, ani za mało!

Mówią o tym normy ustalone przez specjalistów, dla każdego rodzaju cholesterolu - inna. I tak, ten całkowity jest bezpieczny dla naszego zdrowia, gdy jego ilość nie przekracza 190 mg/dl, zaś LDL (tzw. zły cholesterol) - poniżej 115 mg/dl. Wyjątek stanowi HDL (tzw. dobry cholesterol) - im więcej tego rodzaju cząsteczek, tym lepiej! Dla kobiet zalecana, prozdrowotna ilość to min. 45 mg/dl.

Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pokarmem nie więcej niż 300 mg cholesterolu. Jednak często jest to 350-400 mg. Łatwiej przygotujemy zdrowe śniadanie, obiad czy kolację, wiedząc, które produkty są bardziej, a które mniej zasobne w cholesterol. Oto jego zawartość w 100 ml/g: mleko 3,2 proc. tłuszczu - ok. 14; mleko 0,5 proc. tłuszczu - ok. 2; ser żółty - ok. 70; chudy twaróg - ok. 0,5; jajko (kurze) - ok. 360; masło - ok. 248, szynka wieprzowa - ok. 60; śmietanka kremowa 30 proc. tłuszczu - ok. 106.

W utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu pomoże nam przestrzeganie zasady, która mówi o tym, ile kalorii powinno pochodzić z różnych składników odżywczych. I tak, całodzienna "pula" kaloryczna zalecana dla przeciętnej kobiety to ok. 2000 kcal., a mężczyzny ok. 2500 kcal. Większość tych kalorii, bo ok. 50-60 proc. (czyli 1000-1200 kcal), powinna pochodzić z węglowodanów złożonych. Ich najlepszym źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo i makaron z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane, otręby, ryż niełuskany).

Ok. 15-20 proc. dziennej dawki kalorii (czyli 200-300 kcal) powinno zapewniać nam białko (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego). Występuje ono m.in. w: chudym i półtłustym mleku oraz fermentowanych produktach mlecznych (jogurtach, kefirach, maślance, zsiadłym mleku), chudych i półtłustych serach żółtych oraz twarogach, chudym mięsie drobiowym (np. kurczaku, indyku), rybach, owocach morza i jajkach. Ok. 30 proc. dziennej dawki kalorii (czyli 600 kcal) powinno pochodzić z tłuszczów. W tym co najmniej 15 proc. (czyli 90 kcal) z jednonienasyconych (np. z oliwy, oleju rzepakowego, orzeszków ziemnych, orzechów laskowych oraz migdałów), 7 proc. (czyli 42 kcal) z tłuszczów wielonienasyconych (np. z oleju słonecznikowego, margaryn), zaś co najwyżej 10 proc. (czyli 60 kcal) z tłuszczów nasyconych (np. z mięsa wołowego, wieprzowego, masła, serów pleśniowych, słodyczy).

Co na talerzu, to... w sercu i tętnicach. Lekarze zgadzają się z tym twierdzeniem w 100 procentach!

Rano drożdżówka, koło południa batonik lub fast-foodowa kanapka, a wieczorem suty obiad... Im szybciej wyzbędziemy się tych przyzwyczajeń, tym lepiej dla naszego układu krążenia!

Tak nazywa się zbiór wskazówek dotyczących właściwego sposobu odżywiania się opracowany przez specjalistów. Zgodnie z nimi każdego dnia powinnyśmy jeść 4-5 urozmaiconych posiłków, zachowując między nimi odstęp nie dłuższy niż 3 godziny, a ich bazę winny stanowić produkty zbożowe, warzywa i owoce. Najlepiej, aby były one niesłone lub tylko lekko przyprawione. Nadmierne spożycie soli (wynoszące powyżej 5 g dziennie) to jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju schorzeń układu krążenia.

Możemy za to do woli stosować świeże i suszone zioła oraz czosnek, który jest znany z tego, że ma zdolność regulowania stężenia cholesterolu. Jadane regularnie, kilka razy w tygodniu pikantne ząbki mogą przyczynić się do tego, że całkowity cholesterol zmniejszy się nawet o 12 proc., LDL - o 17 proc., a HDL wzrośnie o 15 proc. Takie są wyniki najnowszych badań. Ponadto czosnek ma działanie antyoksydacyjne, a dodatkowo przeciwdziała zlepianiu się płytek krwi (ich tzw. agregacji). Między posiłkami popijajmy niegazowaną wodę (ok. 2 l dziennie), herbaty owocowe i ziołowe (najlepiej bez dodatku cukru), świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. 

Ważne jest nie tylko to, ile posiłków i jak często spożywamy w ciągu dnia, ale także o której jemy pierwszy z nich. W badaniach udowodniono, że unikanie śniadań sprzyja podwyższeniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL i w następstwie rozwojowi chorób sercowo- -naczyniowych.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinnyśmy spożywać ok. 20-40 g błonnika dziennie (a dokładnie 14 g na 1000 spożywanych kalorii). Zmniejsza on przyswajanie cholesterolu, który trafia do organizmu wraz z pożywieniem. Bardzo dobre źródła błonnika to np.: otręby pszenne (42 g w 100 g), groch (15 g w 100 g).

Są to związki, które skutecznie hamują wchłanianie cholesterolu w jelitach i zmniejszają jego stężenie we krwi - nawet o 14 proc. Naturalnie występują w: sezamie, nasionach słonecznika, oleju kukurydzianym i słonecznikowym. Są też dodawane przez producentów żywności, np. do margaryn.

Lubisz słodycze? Wcale nie musisz z nich rezygnować, by utrzymać w ryzach cholesterol. Kawałek czekolady z lampką wina to świetny pomysł na koniec dnia. A jaka dawka zdrowia!

Czekolada

Wykazano, że gorzka może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To możliwe dzięki temu, że zwiększa ona uwalnianie tlenku azotu w tętnicach, który powoduje rozkurcz naczyń i bardziej swobodny przepływ krwi. Czekolada zawiera także flawonoidy (pochodzące z ziaren kakaowca). Hamują one utlenianie złego cholesterolu.

Najzdrowiej jest zjadać kostkę czekolady dziennie.

Imbir

Nie tylko rozgrzewa i pobudza krążenie krwi, ale także obniża poziom złego cholesterolu. Zapobiega też jego utlenianiu i powstawaniu zakrzepów w tętnicach.

Prosty przepis na herbatkę: kawałek świeżego korzenia obierz ze skórki i pokrój w plasterki, a następnie zalej filiżanką wrzątku.

Zielony groszek

To spora dawka witaminy E regulującej tzw. gospodarkę tłuszczową w organizmie - działa antycholesterolowo, przeciwmiażdżycowo i antyzakrzepowo.

Najwięcej cennego składnika zawiera świeży groszek lub gotowany, nieco mniej konserwowany.

Wino

Czerwone jest bogatym źródłem tzw. polifenoli. Kieliszek trunku zawiera ich aż 200 mg! Związki te wpływają na cząsteczki złego cholesterolu i nie pozwalają na ich utlenianie.

Zalecana jest 1 lampka dziennie.

Orzechy

Ich częste jedzenie może pomóc w zachowaniu właściwego ciśnienia krwi pomimo silnego stresu.

Wystarczy zjadać 9 orzechów dziennie.

Oleje roślinne

Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy są uznawane za najzdrowsze dla serca. A to dlatego, że zawierają kwasy omega-3, sprzyjające utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu.

Łyżka oliwy lub oleju to minimum!

Anna Skoczeń