Nasze wewnętrzne źródło młodości

Zdaniem Mirandy, przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zadać sobie pytanie: jak właściwie ćwiczenia mają pomóc mi w zgubieniu dodatkowych kilogramów? Kluczem jest zrozumienie, jak działają komórki naszego ciała, a szczególnie znajdujące się w nich mitochondria, które produkują energię. "Żeby lepiej wyjaśnić związek mitochondriów z utratą wagi, zwykle porównuję ludzkie ciało do pieca olejowego ogrzewającego dom. Załóżmy, że pewnego dnia mam zamiar leniuchować, więc nie włączam mojego komórkowego pieca, jakim są mitochondria. Piec nie spala oleju, czyli paliwa (kalorie), a jego zbiornik jest wciąż pełny. Jeśli doleję paliwa, wycieknie ono poza kotłownię. Firma dostarczająca opał musi dotrzymać terminu, więc zostawi olej w zbiornikach, w domu. Żeby się go stamtąd pozbyć (czyli z bioder!), muszę uruchomić piec (mitochondria) i spalić zgromadzone zapasy". Jak to zrobić? Najlepiej przejść na dietę i zacząć się ruszać.

Chcesz dowiedzieć się więcej o pracy komórek i jej wpływie na odzyskanie szczuplejszej sylwetki lub powstrzymanie procesów starzenia się? Przeczytaj fragment książki:

Nasze ciało składa się z bilionów komórek, a ich kondycja i witalność mają swoje odzwierciedlenie w każdej tkance. Jeśli na przykład chcesz biec lub skakać, czujesz potrzebę, by zaśpiewać lub się zaśmiać, spędzasz leniwe popołudnie w towarzystwie przyjaciół czy też stajesz na podwyższeniu w sali pełnej słuchaczy, by wygłosić mowę, to właśnie stan komórek ma decydujący wpływ na to, jak twoje ciało zareaguje na każdą z powyższych sytuacji. Dobrze odżywione i odpowiednio stymulowane zapewnią ci przypływ energii, sprawią, że poradzisz sobie ze stresem, będą utrzymywać prawidłowe ciśnienie i poziom cukru we krwi, a także pozwolą ci zachować sprawność fizyczną i witalność. Komórki, które nie otrzymują odpowiedniego paliwa i bodźców, zaczną zanikać i obumierać, a ty poczujesz się ociężały, przygnębiony i obolały.

Ponieważ komórki liczy się w bilionach, w pierwszej chwili utratę części z nich traktujemy z lekceważeniem - mamy przecież całe mnóstwo w zapasie, prawda? Ale jeśli naprawdę chcemy cofnąć proces starzenia, każda z nich jest na wagę złota i trzeba je za wszelką cenę chronić. Komórki, tworzące w naszym ciele skomplikowane struktury, dzielą się między innymi na mózgowe, nerwowe, krwi, włosowe, jajowe, nasienne - w sumie ponad 200 głównych typów. Wszystkie ściśle ze sobą współpracują, żeby utrzymać przy życiu zarówno siebie, jak i cały organizm, zapewniając mu zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Istnieje wiele sposobów, żeby im w tym dopomóc. Zanim jednak opowiem, co robić, by możliwie jak najdłużej nam służyły, musimy przyjrzeć się bliżej im samym oraz ich funkcjom. Dopiero wtedy przekonasz się, jak istotne jest dla nich nasze wsparcie, zwłaszcza w przypadku kluczowych dla organizmu mitochondriów, stanowiących komórkowe centra energetyczne.

Komórki są odpowiedzialne za wszystkie funkcje życiowe organizmu, a ich budowa ma kilka wspólnych cech. Każda komórka otoczona jest błoną komórkową, wypełnioną cytoplazmą. Żeby łatwiej to sobie wyobrazić, zwykle porównuję ją do balonu wypełnionego gęstą galaretką. Sam balon, czyli błona komórkowa, składa się z białka i tłuszczów - jej zadaniem jest ochrona tego, co znajduje się wewnątrz. Przenika przez nią niewiele substancji - do środka głównie pożywienie, a na zewnątrz produkty przemiany materii.

Znajdującą się w środku komórki cytoplazmę tworzą kwasy tłuszczowe, węglowodany, enzymy i aminokwasy - elementy, które wspomagają jej pracę. Centralna część komórki to jądro, zawierające materiał genetyczny w postaci cząsteczek DNA. Jego głównym zadaniem jest sterowanie odżywianiem, ruchem i podziałem komórki. Cytoplazma zawiera również inne ważne struktury, czyli organella, wyspecjalizowane do pełnienia różnych funkcji. Wśród nich naszym największym sprzymierzeńcem w walce ze starzeniem komórkowym są mocno zróżnicowane i dynamiczne mitochondria

Każda komórka do swego funkcjonowania potrzebuje źródła energii. Taką mikroskopijną elektrownią, wytwarzającą energię na jej potrzeby, jest mitochondrium. U większości komórek ich liczba nie jest duża. Wyjątek stanowią komórki mięśniowe, które zawierają dziesiątki tysięcy mitochondriów - tak wiele, że jak dotąd naukowcy nie zdołali ich dokładnie policzyć, w sumie prawie 95 procent wszystkich mitochondriów obecnych w ciele. I to właśnie dlatego w mięśniach kryje się klucz do przedłużenia młodości. Przeprowadzone w ostatnich latach badania dowiodły, że mitochondria nie tylko wspomagają procesy zachodzące w komórce, lecz także mają znaczący wpływ na tempo starzenia i długość naszego życia. Mogą przedłużyć nam młodość, pod warunkiem, że będziemy je odpowiednio chronić i odżywiać.

Mitochondria pełnią funkcję układu trawiennego komórki: pobierają substancje odżywcze, rozkładają je przy pomocy enzymów i tlenu, a następnie dostarczają energię do każdej części ciała, by umożliwić mu właściwe funkcjonowanie. Ów proces, zwany oddychaniem komórkowym, skutkuje wytworzeniem adenozynotrójfosforanu (ATP), stanowiącego molekularny nośnik energii. Gdy w komórce pojawia się zapotrzebowanie na energię, mitochondria przerabiają na nią węglowodany (obecne w postaci glikogenu) oraz tłuszcze, a następnie, za pośrednictwem ATP, przenoszą ją do odpowiedniej części komórki. Tak dzieje się w przypadku niemal każdej wymagającej nakładu energii funkcji naszego ciała. Poziom ATP w organizmie pozostaje mniej więcej na stałym poziomie, gdyż jego zasoby przypominają baterię - gdy się wyczerpują, są przez mitochondria uzupełniane.

Mitochondria odznaczają się prostą strukturą - uważa się, że kiedyś mogły to być odrębne jednokomórkowe organizmy. Mają nawet własne cząsteczki DNA, reagujące na czynniki wiążące się z naszym trybem życia, podobnie jak DNA w jądrze komórkowym13. Każdy ruch wykonywany przez ciało stanowi bezpośredni sygnał dla mitochondriów i aktywuje je. Z kolei siedzący tryb życia powoduje ich wyłączenie. Co więcej, kiedy poruszasz mięśniami lub trenujesz, zwiększasz liczbę mitochondriów, dzięki czemu twój organizm ma do spalenia więcej energii. Jeśli dopuścisz do osłabienia mięśni, liczba mitochondriów spadnie, a to oznacza spadek energii i mniej spalonych kalorii, a w efekcie trudności z zachowaniem szczupłej sylwetki.

Osoby sprawne fizycznie zazwyczaj tryskają energią, ponieważ mitochondria w ich komórkach otrzymują dużo paliwa i są bardzo aktywne. Z kolei ludzie stroniący od ćwiczeń mają mniej mitochondriów, a to obniża liczne funkcje organizmu. W efekcie mogą mieć trudności z wykonywaniem najprostszych czynności, takich jak chodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła lub łóżka. Sprawa jest prosta - jedyna różnica pomiędzy osobami silnymi a słabymi polega na tym, czego wymagają od swoich mięśni. U każdego z nas mogą one być silne, bo właśnie takie są z założenia. Wystarczy odrobina czasu i wysiłku, by dodatkowo je wzmocnić. Twoje ciało potrzebuje ruchu. Naturalny stan to mocne mięśnie, które wytwarzają dużo energii i spalają tłuszcz.

Mięśnie sprawują kontrolę nad wszystkimi ruchami ciała, zarówno celowymi, jak i mimowolnymi. Oprócz mięśni szkieletowych, umiejscowionych między innymi w rękach, nogach czy plecach i sterowanych świadomie, istnieją również takie, nad którymi nie mamy żadnej kontroli, chociaż pracują 24 godziny na dobę. Należy do nich mięsień sercowy, a także mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, pęcherza moczowego czy też przewodu pokarmowego. Są one aktywne nieprzerwanie przez całe nasze życie, podtrzymując funkcje życiowe organizmu, takie jak rytmiczna praca serca czy oddychanie. Nawet jeśli nie trenujemy, każdy mięsień potrzebuje mitochondriów, żeby prawidłowo funkcjonować. Oprócz kalorii, jakie mięśnie spalają podczas wysiłku fizycznego, niezbędna jest energia konieczna do codziennego funkcjonowania ciała i zasilająca wszystkie układy wewnętrzne, takie jak nerwowy, trawienny czy kostny. Nawet gdy rano jeszcze leżymy w łóżku, elektrownie komórkowe cały czas pracują. Systematyczne treningi stanowią dla nich bodziec do zwiększenia liczby spalanych kalorii.

Co jeszcze mogę dodać, by zmotywować cię do ćwiczeń? Wyobraź sobie, że mitochondria to małe fabryczki spalające kalorie. Ponieważ aż 95 procent z nich ulokowane jest w mięśniach, to dobry powód, by jak najczęściej zmuszać się do aktywności fizycznej. Można je też porównać do ogniska rozpalonego pod kotłem, jakim jest metabolizm. Każdy twój krok to dodatkowe drewienko dorzucane do ognia, który spala zbędne kalorie i umożliwia utrzymanie szczupłej sylwetki. Gdy idziesz do sklepu pieszo, zamiast pojechać samochodem, produkujesz nowe mitochondria. Podobnie jak wtedy, gdy wybierasz schody zamiast windy i parkujesz jak najdalej od wejścia do supermarketu czy galerii handlowej. Dbasz o nie również wówczas, gdy taszczysz walizki na lotnisku, uprawiasz ogródek czy odkurzasz. Każda z tych czynności zwiększa potencjał twoich elektrowni komórkowych. Im więcej się ruszasz, tym wyższe zapotrzebowanie organizmu na energię produkowaną przez mitochondria, a to oznacza ich zwiększoną aktywność. Jeśli często chodzisz po schodach, stymulujesz istniejące mitochondria do produkcji dużej ilości energii. Robiąc to systematycznie, zmuszasz komórki mięśniowe do wytworzenia większej liczby mitochondriów, niezbędnych, by bez wysiłku sprostać codziennym wyzwaniom.

Ktoś, kto w taki właśnie sposób regularnie zmusza mięśnie do działania, nie będzie ani trochę zmęczony, biegając tam i z powrotem po schodach. I na odwrót - ktoś nieprzyzwyczajony do wysiłku fizycznego, wybierający najczęściej windę, ma w komórkach mniej mitochondriów i dlatego wspinaczka po schodach będzie dla niego bardzo męcząca. U osób, które nie ćwiczą systematycznie, każdy większy wysiłek sprawia, że nieliczne dostępne w komórkach mitochondria szybko tracą moc. Efektem jest niedobór energii oraz bolące, wyczerpane mięśnie. Mało wydolne płuca otrzymują zbyt niską dawkę tlenu, więc brak im tchu. Podobnie jest z sercem - nadmiernie obciążone gwałtownie przyspiesza rytm. Wówczas wyczerpani oblewamy się potem i nie możemy ruszyć do momentu, aż komórki uzupełnią zapas energii, co zwykle zajmuje kilka minut.

Gdybyśmy od jakiegoś czasu codziennie biegali po schodach, liczba mitochondriów w komórkach zdążyłaby wzrosnąć, a mięśnie stałyby się mocniejsze. Dzięki temu wysiłek nie stanowiłby żadnego problemu. Ludzkie ciało jest niezwykle silne i wytrzymałe, a przy tym tak zaprojektowane, by bez większego problemu wykonywać czynności typu chodzenie po schodach. Dlatego wystarczy nawet niewielki wysiłek, by wzmocnić mięśnie. Wówczas to, co kiedyś stanowiło prawdziwe wyzwanie, okaże się łatwizną.

Korzyści energetyczne, jakie dają nam mitochondria, są ogromne i przynoszą natychmiastowe skutki. Dodatkową zaletą jest ich zdolność do przyspieszania odchudzania, szczególnie w przypadku osób, które są już na diecie i ograniczają jedzenie, by zgubić zbędne kilogramy.

Żeby lepiej wyjaśnić związek mitochondriów z utratą wagi, zwykle porównuję ludzkie ciało do pieca olejowego ogrzewającego dom. Załóżmy, że pewnego dnia mam zamiar leniuchować, więc nie włączam mojego komórkowego pieca, jakim są mitochondria. Piec nie spala oleju, czyli paliwa (kalorie), a jego zbiornik jest wciąż pełny. Jeśli doleję paliwa, wycieknie ono poza kotłownię. Firma dostarczająca opał musi dotrzymać terminu, więc zostawi olej w zbiornikach, w domu. Żeby się go stamtąd pozbyć (czyli z bioder!), muszę uruchomić piec (mitochondria) i spalić zgromadzone zapasy. Jednocześnie jestem zmuszona przejść na dietę, czyli zmniejszyć dostawy paliwa, tak by otrzymywać go tylko tyle, ile mi naprawdę potrzeba.

Nie musisz dźwigać dodatkowych zbiorników z paliwem wokół talii. Wystarczy kontrolować bilans energetyczny, ruszać się, żeby spalić pochłonięte kalorie i nie jeść więcej, niż organizm jest w stanie spalić. Ale to nie wszystko - konieczny jest jeszcze piec, który działa efektywnie 24 godziny na dobę.

Gdyby nasz organizm spalał kalorie wyłącznie podczas ćwiczeń, nie mielibyśmy żadnych szans na utrzymanie wagi pod kontrolą. Żeby lepiej wyjaśnić ten mechanizm, posłużę się następującym przykładem: wyobraź sobie osobę ważącą prawie 70 kilogramów, która przez pół godziny biega w tempie około 16 kilometrów na godzinę, spalając w tym czasie średnio 600 kalorii. Gdyby później zjadła 250-gramowy stek (około 500 kalorii) z pieczonymi ziemniakami (około 250 kalorii), jej bieg nie wystarczyłby nawet na to, by spalić kalorie pochodzące z pojedynczego, wcale nie tak obfitego posiłku. Musiałaby biegać o wiele, wiele dłużej, by spalić średnią dzienną dawkę 2-3 tysięcy kalorii - nawet przez dwie godziny.

Jak widać, wykorzystywanie ćwiczeń jako jedynego narzędzia do spalania nadmiaru kalorii nie sprawdza się w praktyce - byłaby to dla nas droga przez mękę. Jeśli chcesz utrzymywać stałą wagę, musisz podchodzić do jedzenia rozsądnie i uważać na wielkość porcji - zgodnie z popularnym powiedzeniem, że ćwiczenia fizyczne nie pomogą przy złej diecie.

Jak na ironię, doskonałymi sprzymierzeńcami w trakcie odchudzania są biodra, brzuch i uda, na które kobiety przeważnie się skarżą. Te grupy mięśniowe, podobnie jak te położone wzdłuż kręgosłupa, należą jednak do największych w całym ciele. A ponieważ im większe mięśnie, tym wyższa liczba mitochondriów, więc ćwicząc te konkretnie partie ciała, spalamy więcej kalorii (zob. Rozdział 11, w którym zamieszczono proste ćwiczenia angażujące wspomniane wyżej grupy mięśniowe; dzięki nim zwiększysz tempo spalania kalorii).

Wspomniana funkcja ćwiczeń, jaką jest spalanie kalorii, rzeczywiście odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Jednak ich główne zadanie polega na zapobieganiu atrofii i obumieraniu komórek. Spadek liczby mitochondriów po czterdziestym roku życia zapoczątkowuje niekontrolowany przyrost wagi. Zwykle przypisujemy go spowolnieniu metabolizmu, które rzekomo towarzyszy procesowi starzenia. W rzeczywistości gorsza przemiana materii to efekt nie tyle wieku kalendarzowego, ile braku aktywności fizycznej - i niechęci do zmian dotychczasowych nawyków!

Wiele osób ma zwyczaj jadać takie same porcje przez całe życie. Gdy jednak jesteśmy coraz starsi, a przy tym nie ćwiczymy i nie ograniczamy liczby spożywanych kalorii, w naszych organizmach zaczynają się dwa procesy. Pierwszym z nich jest atrofia (zanik) komórek mięśniowych lub ich obumarcie spowodowane nieużywaniem. Efekt to zmniejszająca się liczba mitochondriów. Kiedy więc nasze ciało otrzymuje niezmienione dawki kalorii, choć zdolność do ich spalania znacznie się obniżyła, to rezultatem jest przyrost wagi, która w dodatku z każdym rokiem stopniowo się zwiększa.

Nie musisz jednak biernie godzić się na ten proces. Wiedza na temat zależności pomiędzy komórkami, mitochondriami i systematycznymi ćwiczeniami fizycznymi umożliwi ci skuteczne kontrolowanie wagi, a także przedłużenie młodości. Przyjrzyjmy się teraz, w jaki sposób starzeje się ludzkie ciało, i jakie kroki należy podjąć, by opóźnić, zatrzymać, a nawet cofnąć zjawiska, które powodują spowolnienie przemiany materii i fizyczną degenerację organizmu.    

Książka "Cofnij zegar" ukazała się nakładem wydawnictwa Pascal.