Niekochany tłuszczyk

Biodra, uda, talia, ramiona. To zaklęte rewiry na ciele kobiety, które tłuszcz upodobał sobie najbardziej. Mężczyźni tyją inaczej, budują "mięsień piwny" i klatkę piersiową, natomiast dolne partie ciała pozostają nietknięte. I w dodatku znacznie łatwiej chudną. Dlaczego?

- Bo mają większą masę mięśniową, a mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż inne tkanki - tłumaczy Alicja Kalińska, szefowa centrów dietetycznych SetPoint, doradca żywieniowy. - I w przeciwieństwie do kobiet nie odchudzają się przez całe życie. Więc gdy zmieniają sposób żywienia i zaczynają się ruszać, szybko chudną. Ponadto męski hormon, testosteron, usprawnia wykorzystywanie energii z tłuszczu - dodaje.

Feralne dolne partie...

Kobietom nadmiar kalorii w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej wchodzi w dolne partie ciała i niezmiernie trudno go stamtąd przepędzić. Dopiero po czterdziestce, gdy spada poziom estrogenów, panie zaczynają tyć na sposób męski. Wtedy tłuszczyk odkłada się na karku, plecach, ramionach i w talii. Ale pozbyć się go jest tak samo trudno jak tego na brzuchu czy udach. Tym trudniej, im jesteśmy starsze, bo wraz z wiekiem obniża się wydajność przemiany materii. Zaraz po 20. roku życia spada ona co roku o kilka procent. By nie tyć, powinnyśmy jeść mniej albo więcej się ruszać. Niestety, zwykle jest odwrotnie.

Dlaczego tak trudno pozbyć się zgromadzonych pod skórą zapasów? - Gdy zaczynamy się odchudzać, organizm dba przede wszystkim o swoje interesy i robi wszystko, by funkcjonować sprawniej - twierdzi Alicja Kalińska. - Dlatego najpierw obniża tempo swojej pracy i pozbywa się tłuszczu, który odłożył się wewnątrz organizmu. Rezultaty widać najpierw w wynikach analiz substancji tłuszczowych zawartych we krwi.

A co z niechcianymi centymetrami i kilogramami? Pierwsze namacalne efekty diety pojawiają się niestety nie tam, gdzie byśmy chciały. W pierwszej kolejności chudnie twarz i biust, ale to akurat zamiast zachęcać do kontynuacji diety, frustruje. Jak pozbyć się opornego tłuszczu? "Jest na to sposób", przekonuje Ann Louise Gittleman, autorka dietetycznego bestselleru "Plan wypłukiwania tłuszczu" (polska edycja wydawnictwo K.E. Liber). To propozycja zrewolucjonizowania stylu odżywiania. Nie na tydzień, dwa, ale na resztę życia. Tylko w ten sposób można uodpornić ciało na gromadzenie tłuszczowych zapasów pod skórą.

Skrupulatnie wszystko notuj

W książce Gittleman sporo jest kategorycznych stwierdzeń i nakazów, ale ma ona ogromną zaletę - zmusza do obserwacji własnego organizmu i wyeliminowania z diety tego wszystkiego, co nam szkodzi. Chodzi o zdemaskowanie pokarmów, po zjedzeniu których czujemy się ewidentnie źle. To oznaka, że nasz organizm ich nie toleruje, więc lepiej ich unikać, bo zaburzają metabolizm i mogą powodować złe samopoczucie (wzdęcia, problemy z cerą, ciągłe zmęczenie, bóle głowy, kaszel, anemia) i sprzyjać tyciu. Najczęstsze z nich to nabiał, pszenica, cukier i drożdże.

Autorka książki zaleca prowadzenie dziennika, w którym zapisuje się wszystkie posiłki i przekąski, swoje samopoczucie oraz wagę i wymiary. Analizując zapiski, można odnaleźć analogię pomiędzy złym samopoczuciem a zjedzonym produktem, nawet jeśli dolegliwości pojawiają się dopiero po kilku dniach.

Gittleman kładzie ogromny nacisk na ruch, który jest konieczny, by rozruszać układ limfatyczny uczestniczący w oczyszczaniu organizmu z tłuszczu i toksyn. Wystarczy wygospodarować w codziennym planie zajęć pół godziny na nieforsującą gimnastykę (poleca m.in. aerobik, podskoki na trampolinie) lub żwawy spacer. Taka porcja ruchu to utrata 300 kcal na dobę. W rozrachunku rocznym to aż 16 kg mniej. Wysiłek przyspiesza metabolizm oraz ogranicza łaknienie. Jak twierdzą badacze z Uniwersytetu Stanowego w Kalifornii, 10-minutowy spacer przed każdym posiłkiem gasi ciągłą ochotę na przekąski. Gimnastyka obniża poziom cukru we krwi, zwiększając skuteczność działania insuliny na komórki tłuszczowe. A ustabilizowany poziom tłuszczu we krwi zapobiega atakom wilczego głodu na węglowodany.

Grunt to wątroba

Kluczem do wypłukania tłuszczu jest sprawnie działająca wątroba. To ona produkuje żółć, która pomaga rozkładać tłuszcze. Jeśli w jej składzie brakuje pewnych składników lub jest zbyt gęsta (pod wpływem leków, toksyn, ciężkostrawnej diety) - nie może spełniać swoich funkcji. "Jeśli masz wałek tłuszczu na wysokości talii, być może cierpisz na tzw. stłuszczenie wątroby. Twoja wątroba przestała przetwarzać tłuszcz i zaczęła go magazynować", ostrzega w swojej książce Gittleman. Tego tłuszczu możesz się pozbyć tylko wtedy, gdy przywrócisz pełną sprawność wątroby. Szkodzą jej toksyny i alkohol, ale także kofeina, cukier, słodziki, niezdrowe tłuszcze trans oraz leki.

By ją wspomóc, warto jeść chude mięsa, szczególnie wołowinę i baraninę, bogate w L-karnitynę, która m.in. transportuje tłuszcz do mitochondriów w komórkach, gdzie jest on przetwarzany na energię. Cenne są też jaja, bogate w aminokwasy zawierające siarkę (tauryna, cysteina, metionina) i regulujące wytwarzanie żółci. Wątrobie sprzyja także duża ilość płynów.

Autorka "Planu wypłukiwania tłuszczu" zaleca picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie, najlepiej ciepłej z dodatkiem soku z cytryny, która rozrzedza żółć. Gdy pijemy zbyt mało, organizm zaczyna oszczędzać i zatrzymuje wodę w tkankach. Może jej tam być nawet 4-7 litrów! Dlatego czujemy się ociężałe i opuchnięte. Wystarczy przez kilka dni pić odpowiednią ilość płynów, by organizm przestał oszczędzać, a waga spadła.

Jak to się robi?

Plan wypłukiwania tłuszczu składa się z trzech faz. Pierwsza trwa około dwóch tygodni i polega na oczyszczeniu organizmu i nawodnieniu tkanek. W tej fazie można przede wszystkim odzyskać talię, likwidując zbyt wypukły brzuch. Dieta bazuje na chudych białkach: rybach, owocach morza, drobiu (bez skóry!), chudej wołowinie, baraninie oraz jajach. Trzeba zrezygnować z pieczywa, ziaren (kukurydzy, grochu, kasz), makaronów, ryżu, mleka, soli, słodzonych i gazowanych napojów oraz czarnej herbaty i kawy. Tę ostatnią można zastąpić kawą figową.

Z diety należy wyeliminować także wszystkie produkty zawierające najbardziej niezdrowe tłuszcze trans (twarde margaryny, produkty cukiernicze, chipsy, frytki i inne półprodukty). Powinna ona natomiast zawierać jak najwięcej zdrowych tłuszczów nienasyconych. Obowiązkowy element diety to używanie oleju z siemienia lnianego, który neutralizuje łaknienie i przyspiesza metabolizm oraz dzięki sporej zawartości steroli obniża poziom złego cholesterolu.

Warto także zadbać, by organizm miał pod dostatkiem GLA (kwasu gamma-linolenowego), który przyspiesza spalanie tłuszczu. Ponieważ trudno dostarczyć odpowiednią jego ilość w codziennej diecie, autorka poleca suplementy w postaci kapsułek z olejem z wiesiołka, ogórecznika czy nasion czarnej porzeczki. Dwa razy dziennie trzeba wypijać po szklance koktajlu długowieczności na bazie soku z żurawin oraz łusek z nasion babki płesznika lub siemienia lnianego.

Pamiętaj o zasadach

Ta mikstura pomaga rozbić cząsteczki tłuszczu, dostarcza także cennego błonnika wspomagającego oczyszczanie organizmu oraz blokującego wchłanianie tłuszczu. Bez ograniczeń można jeść warzywa (z wyjątkiem wzdymających), natomiast maksymalnie do dwóch porcji dziennie musimy ograniczyć owoce. Największym problemem jest lunch, który zwykle jadamy w pracy. Kanapka, fast food czy dania z pracowniczego bufetu odpadają. Zalecane przez autorkę jednogarnkowe danie (potrawki lub zupy) będące kombinacją chudego mięsa oraz warzyw musimy przygotować sobie w domu. Celem drugiej fazy diety jest utrata wagi oraz kontynuacja oczyszczania. Dotychczasowe menu rozszerzamy o przyjazne węglowodany.

Zaczynamy od jednej kromki chleba orkiszowego (zawiera znacznie mniej glutenu niż pszeniczny). Jeśli nie pojawiają się bóle głowy i senność po posiłku albo gwałtowny wzrost wagi, to można rozszerzyć dietę o kolejne węglowodany.

Trzecia, ostatnia faza wypłukiwania tłuszczu polega na dążeniu do utrzymania wagi oraz dbania o to, by organizm na bieżąco radził sobie ze spalaniem kalorii i wydalaniem toksyn. Właściwie powinna stać się życiową filozofią jedzenia. Do jadłospisu stopniowo wprowadzamy mleko, ciemny ryż, oliwę z oliwek oraz fasolkę i zielony groszek. Trzeba pamiętać, by w jednym posiłku spożywać tylko jeden rodzaj białka (nie łączyć fasoli czy ziemniaków z mięsem, mleka z mięsem), nie jeść razem warzyw i owoców.

Przed wyjściem na karnawałowe przyjęcie koniecznie zjedz solidny posiłek, wtedy łatwiej oprzesz się pokusie chrupania zdradliwych przekąsek. Z menu wybieraj sałatki z winegretem, chude grillowane lub gotowane mięsa oraz ryby i owoce morza. Do dania głównego zamiast ryżu, ziemniaków, makaronów, frytek proś o drugą porcje warzyw. Deser? Tylko świeże owoce i orzechy. Zamiast siedzieć za stołem, krąż po sali, rozmawiaj i tańcz. I jeszcze jedno: w towarzystwie lepiej nie afiszuj się ze swoją dietą. Niepotrzebnie wywołasz dyskusję wśród współbiesiadników, którym wydaje się, że doskonale znają zasady zdrowe- go żywienia. Tylko że nie są w stanie ich praktykować. Mogą mieć Ci za złe, że Ty to potrafisz.

Katarzyna Koper