Nieśmiałość. Co robić gdy paraliżuje?

Twój STYL: Mam znajomych, którzy określają siebie mianem nieśmiałych. Nieśmiały człowiek – kto to właściwie jest?

Magdalena Staniek: - Niekoniecznie ten, który sam tak o sobie mówi. Z badań profesora Philipa Zimbardo wynika, że aż 99 procent z nas doznało w życiu poczucia onieśmielenia. Wszyscy czasem czujemy się zakłopotani, zawstydzeni. Ale to nie to samo, co nieśmiałość, czyli pewna stała cecha.

Rozbierzmy więc nieśmiałość na czynniki pierwsze. Z czego się składa?

- Pierwszy element: sposób, w jaki o sobie myślimy: „Jestem nieśmiały”. Tak mówią o sobie pani znajomi, ale to jeszcze nie wystarcza. Przechodzimy do drugiego elementu: zahamowania. Osoby nieśmiałe w pewnych sytuacjach nie robią tego, na co miałyby ochotę, bo... nie umieją. Chciałaby pani zabrać głos na naradzie, ale czuje suchość w ustach.

- Nie, nie potrafi się pani odezwać! Na przyjęciu pragnęłaby pani podejść do przystojnego mężczyzny, który stoi samotnie w kącie, ale ogarnia panią strach. I rezygnuje pani. Trzeci element: dyskomfort w sytuacjach społecznych. Już sam fakt, że ma pani wziąć udział w naradzie, iść na wernisaż, a nawet na przyjęcie, sprawia, że czuje się pani nieswojo.

Ja też nie przepadam za poznawaniem nowych ludzi. W ogóle chyba nie jestem towarzyska: posiedzę na imprezie godzinę czy półtorej i z ulgą wracam do domu. Ale jakoś mi to nie przeszkadza. Jestem więc nieśmiała czy nie?

- Nie. Bo sama pani siebie w ten sposób nie określa i nie ma pani do siebie pretensji, że przesiedziała godzinę w kącie, w milczeniu, i poszła do domu. Może jest pani introwertyczką? Introwertycy myślą: „Przyjęcie na sto osób? To nie dla mnie, nie będę mieć z tego przyjemności”, a nieśmiali: „Nie nadaję się na takie imprezy”. Introwertycy mówią: „Rozmawiam wtedy, kiedy potrzebuję.

- Gdy nie mam nic do powiedzenia, po prostu milczę”, a nieśmiali: „Chciałbym się częściej odzywać, chciałbym, żeby innych ludzi interesowało, co mam do powiedzenia, ale nie jestem w stanie się zmienić”. Czyli bardzo ważna jest tu ocena własnej osoby: „Jestem beznadziejna, bo nie umiem się odezwać, nie nadaję się. Zależy mi, by kogoś poznać, inni sobie radzą, a ja nie. Czemu taka jestem?”.

Domyślam się, że im częściej prześladują mnie takie myśli, tym bardziej staję się nieśmiała, bo tracę resztki pewności siebie.

- Rzeczywiście, badania wykazują, że nieśmiali mają niższą samoocenę, są przekonani, że brakuje im pewnych talentów, umiejętności, którymi mogą się wykazać ludzie śmiali. To błędne koło, zresztą w przypadku nieśmiałości mówimy o kilku takich błędnych kołach, przez które wszystko, co robimy, wpędza nas w jeszcze gorszy nastrój i sprawia, że jesteśmy coraz mniej chętni, by wyjść ze swojej skorupki. Na przykład nieśmiali bardzo pragną się zmienić, więc starają się być zuchwali, ekstrawertyczni, towarzyscy.

- W efekcie albo są odbierani jako agresywni, albo – nawet gdy im się powiedzie, dochodzą do ponurej refleksji: „Gdy udaję i staram się być wesoły, ludzie mnie lubią. Ale tak naprawdę nie wiedzą, jaki jestem”. I znów: samoocena spada. Inni z kolei radzą sobie z nieśmiałością w ten sposób, że unikają sytuacji, w których musieliby przełamać schemat zachowań. Zakupy robią od lat w tym samym sklepie – ekspedientka wie już, co podać. Nie trzeba się nawet odzywać. Nie spotykają nowych ludzi, nie realizują marzeń, żeby nie narażać samych siebie na dyskomfort. Rezultat? Wciąż towarzyszy im myśl: „Wszyscy wokół żyją pełną parą, a ja w kółko robię to samo. Jestem nudny. Beznadziejny. Nigdy nikogo nie poznam. Nic nie osiągnę”.

Skąd właściwie bierze się takie nastawienie do życia i innych ludzi? Powiedziała pani, że nieśmiali jesteśmy od dzieciństwa.

- Częściowo za nieśmiałość odpowiada biologia, czyli temperament. Niektórzy reagują niezwykle gwałtownie, emocjonalnie na każdą nową sytuację, kontakt z nieznaną osobą, bo tacy już się urodzili. Zaczynają się uczyć, że łatwiej im jest, gdy wycofują się z relacji społecznych do swojego bezpiecznego, poukładanego świata. Ale ważne jest też wychowanie. Nigdy jednak nie spotkałam nikogo, kto „nabawiłby się nieśmiałości” w dorosłym życiu. Można zacząć cierpieć na lęk społeczny czy fobię, na przykład na skutek przeżytej traumy, ale nie można zacząć być nieśmiałym.

Czy źle jest być nieśmiałym? Kilka lat temu sporo zamieszania w świecie zrobiła książka Susan Cain Ciszej, proszę... Siła introwersji w świecie, który nie może przestać gadać. Autorka dowodzi, że introwertycy – w tym ludzie nieśmiali – są często znacznie bardziej twórczy, empatyczni, inteligentni. W ogóle lepsi są od tych śmiałych.

- Rzadko zwracamy uwagę na pozytywne strony nieśmiałości, a jest ich naprawdę wiele! Osoby nieśmiałe zwykle są lubiane, postrzegane jako godne zaufania. To idealni przyjaciele: empatyczni, nastawieni na drugiego człowieka, autentycznie nim zainteresowani. Jak nikt inny potrafią słuchać! Zwykle świetnie rozumieją własne emocje, bo wiele o sobie myślą, często analizują własne zachowania, wyciągają naukę z popełnionych błędów i nie robią ich już po raz drugi.

- Nie lubią się zbytnio wychylać, niewygodnie im w roli liderów – i dobrze, bo przecież umiejętność współpracy w grupie jest we współczesnym świecie kluczowa. W końcu iluż może być przywódców?

To może nie warto nic robić z nieśmiałością? Może trzeba ją po prostu zaakceptować?

- Jednak warto zadziałać – zmienić to, co nam przeszkadza, nie gubiąc pozytywnych aspektów nieśmiałości: empatii, zdolności do współdziałania z innymi, słuchania ich. Jedną z najbardziej znanych sław z syndromem nieśmiałości była księżna Diana. Ludzie ją uwielbiali, bo każdy miał szansę poczuć się w jej obecności ważny, wysłuchany, zrozumiany. To taka rzadka cecha! Ale Lady Di także cierpiała z powodu złych stron nieśmiałości. Nie umiała „tupnąć nogą”, zmusić rodziny czy dziennikarzy, by jej słuchali i respektowali jej zdanie.

- Pewnie wiele jej niepowodzeń w bliskich związkach też było tego wynikiem. Może szkoda, że nie nauczyła się, jak sobie radzić z trudnymi stronami bycia nieśmiałą? Każdy z nas ma jednak taką szansę.

A jak się do tego zabrać?

Na początek trzeba się zastanowić, co konkretnie nam przeszkadza. Nie wystarczy powiedzieć: przestanę być nieśmiała. Na przykład: pragnęłabym czuć się swobodnie w towarzystwie innych ludzi, częściej się z nimi spotykać, poznawać nowe osoby. Albo: chciałabym umieć otwarcie mówić o swoich oczekiwaniach, proponować nowe rozwiązania w pracy, śmiało zabierać głos na zebraniach.

Jak jedna z bohaterek reportażu, Małgorzata, która dopiero po wielu latach pracy zdecydowała się wygłosić pierwszą prezentację w obecności zespołu i szefa.

- Właśnie. Dobrze jest zawrzeć z samą sobą kontrakt. Niekoniecznie na piśmie, wystarczy zobowiązać się w myślach do przestrzegania jego postanowień. Co powinien zawierać? Po pierwsze cel. Po drugie sposób, w jaki chcemy oceniać nasze postępy. Skąd będziemy wiedzieć, że dotarłyśmy do mety, czyli osiągnęłyśmy to, co zamierzyłyśmy?

- Warto też ustanowić nagrody za każdy, nawet drobny sukces. Jeśli Małgorzacie udałoby się choć raz publicznie zabrać głos na zebraniu w biurze, mogłaby na przykład pójść do kina na film, o którym marzy. Nawet gdyby zadała tylko jedno krótkie pytanie! Nieśmiałość należy przełamywać małymi kroczkami.

Aktorka Dominika Ostałowska powiedziała w jednym z wywiadów: „Jestem skrytą osobą, zresztą większość aktorów jest nieśmiała. Ten zawód to swojego rodzaju terapia”. Może trzeba zacząć publiczne występy?

- Tak, trzeba zacząć odgrywać pewne zachowania, które dotąd nie należały do naszego repertuaru. Jak aktor na scenie. Taki trening to świetna autoterapia.

Moja rola na dziś: idę na przyjęcie i zdobywam nowych przyjaciół?

- No, to lekka przesada. Dla osoby nieśmiałej wizja krążenia wśród gości na przyjęciu i zaczynania rozmów to koszmar. Dlatego te pierwsze kroki w realizacji naszego kontraktu „na zabicie nieśmiałości” proszę stawiać w obojętnym środowisku. Jeśli uważa pani, że trudno jej odezwać się do kogokolwiek, proszę zacząć od prostych „ćwiczeń aktorskich”. Takie wprawki: dzwonienie na infolinię PKP, do kasy teatru z pytaniem o spektakl.

- W kolejnym tygodniu można pozwolić sobie na więcej i na przykład na ulicy mówić do co dziesiątego mijanego przechodnia: „Dzień dobry”. Ważne, by sobie wyznaczyć, że będzie to co piąta, dziesiąta czy dwudziesta osoba. W ten sposób unikniemy wahania: „Temu powiedzieć? Nie... Wygląda na gbura, może tamtej? E, rozmawia przez telefon. Nic z tego!”. To liczenie przechodniów może brzmieć dziwnie, ale też się przydaje. Bo zamiast rozmyślać, czy nie wyszliśmy na głupków, zajmujemy czymś myśli.

A kiedy wreszcie będę mogła z kimś porozmawiać, zamiast wprawiać się w ćwiczeniach aktorskich?

- Może w kolejnym tygodniu? Ale to nie powinien być szef, na opinii którego pani zależy, czy mężczyzna, który wpadł pani w oko. Stawka byłaby zbyt wysoka, lęk mógłby panią sparaliżować. Proszę wdać się w rozmowę w poczekalni u dentysty, w kolejce w banku czy do kasy w supermarkecie. Można wcześniej przygotować sobie scenariusz takiej krótkiej pogawędki. „Kolejka do tego dentysty jest wyjątkowo długa. Musi być świetny! Co pani o nim słyszała?”.

Profesor Richard Wiseman, autor książki Kod szczęścia, podał sposób na zawieranie nowych znajomości. Idąc na bankiet, obiecaj sobie, że podejdziesz i zaczniesz rozmowę z pierwszą osobą w czerwonym.

- Bardzo mi się ten pomysł podoba. Bo często, wiem to z pracy z pacjentami, nieśmiali zaczynają w myśli negocjacje: „No tak, mam porozmawiać z kimś obcym, ale ten mężczyzna obok wygląda na nieprzystępnego, może chwilę zaczekam, pojawi się ktoś bardziej odpowiedni”. A taki kontrakt na ślepo – zagajam rozmowę z pierwszą osobą ubraną na czerwono – zobowiązuje. Będziemy się go trzymać i wypełnimy zadanie. Radziłabym jednak nie iść na żywioł, tylko przygotować się skrupulatnie do konwersacji. Warto przeczytać jakąś głośną książkę, obejrzeć nowe Gwiezdne wojny. Mieć na podorędziu kilka uniwersalnych tematów. Przydadzą się, gdy stając przed nieznanym człowiekiem, poczujemy kompletną pustkę w głowie. I proszę się nie bać: to tylko gra aktorska, eksperyment. Gdy coś nie wyjdzie, nie narazi się pani na śmieszność. To po prostu nieudana próba, jak w teatrze. Pani nie jest w tej chwili sobą, tylko aktorką odgrywającą rolę „odważnej”. A trening czyni mistrza.

Porozmawiam z panią w czerwonym swetrze. Ale w głowie wciąż będzie huczeć głos: „U, jestem taka nudna. Nie, no jej w ogóle nie interesuje moja opowieść. Ja się do tego nie nadaję. W ogóle do niczego się nie nadaję”.

- Ten głos nazywamy wewnętrznym krytykiem. Uciszanie go jest drugim etapem walki z nieśmiałością. Już po powrocie do domu może sobie pani zadać pytanie: czy ktoś kiedyś powiedział o pani, że jest nudna? Czy są jakieś argumenty na poparcie tezy wewnętrznego krytyka? Nie ma. Albo: postanowiła pani zebrać w sobie siły i iść do szefa na rozmowę o podwyżce.

- Wewnętrzny krytyk studzi zapał: „To nie ma sensu, nie uda ci się, szef odrzuci twoją propozycję”. Może pani wtedy pomyśleć: „Możliwe, że szef nie zgodzi się na podwyżkę. Ale to nie znaczy, że nie ma sensu o tym porozmawiać. Jeśli nie spróbuję, nigdy się nie przekonam. Jeżeli nie będę próbować, nigdy nie będę zarabiać więcej”.

Każdy z nas może pokonać nieśmiałość?

- Prawie każdy. Nie zawsze potrafimy poradzić sobie samodzielnie. Zachęcam do wizyty u specjalisty zwłaszcza te osoby, którym nieśmiałość bardzo zawadza w życiu. Nie mogą wypełniać swoich obowiązków zawodowych, rodzinnych, bo aż do tego stopnia czują się źle w pewnych sytuacjach. I tych, którzy próbowali na własną rękę rozprawić się z demonami, ale im nie wyszło.

- Bywa, że potrzebne jest wsparcie farmakologiczne: specjalista dobierze odpowiednie leki z grupy uspokajających czy antydepresyjnych. Dzięki nim w trakcie treningu śmiałości nie będziemy odczuwać napięcia, nasz wewnętrzny krytyk mniej będzie nas dręczył.

Rozmawiałyśmy o nieśmiałości osób dorosłych. Ale czasem rodzice zauważają, że nieśmiałe jest ich dziecko. Chcieliby coś zmienić, ale nie wiedzą jak.

- Trzeba działać ostrożnie, żeby nie zaszkodzić. Nie mówić o dziecku w jego obecności: „A to Franek. Jest trochę nieśmiały”. Na pewno nie należy dziecka zawstydzać: „No przestań, nie bój się, pocałuj ciocię! Co ty taki lękliwy, chłopak musi być odważny!”. Skutek będzie przeciwny do zamierzonego.

- Obserwujmy córkę czy syna. Czasem całkiem dobrze radzące sobie na podwórku dziecko idzie do szkoły, do dużej klasy, pełnej hałaśliwych, wybitnie asertywnych rówieśników i... nagle zaczyna się wycofywać. Nie potrafi znaleźć sobie przyjaciela, smutnieje, spędza na przerwach czas samotnie, o czym informuje nas wychowawczyni.

Co wtedy?

- Najlepiej jak najszybciej znaleźć jakąś małą, kameralną grupę na zajęciach poza- szkolnych, taką, w którą dziecko z łatwością się wpasuje i w której będzie na więcej sobie pozwalało. Można poszukać zajęć plas- tycznych, sportowych, ale także treningów umiejętności społecznych prowadzonych przez psychologów. Jeśli tam dziecko sobie poradzi, pochwalmy i powiedzmy: „Zobacz, na tych zajęciach znalazłaś sobie superprzyjaciół. Myślisz, że w twojej klasie też są takie dziewczynki, z którymi mogłabyś się kolegować?”.

- Warto jednak wciąż pamiętać o jednym: żeby wysyłać dziecku komunikat, że bycie nieśmiałym jest OK. To jest w porządku, że nie pchasz się jako pierwsza do sali, nie ma nic złego w tym, że koledzy nie wybrali cię na przewodniczącą. Za to najlepiej w klasie malujesz. Jesteś nie do pokonania w grze w zbijaka. Nie wychowujmy dzieci w przekonaniu, że „Fortuna sprzyja śmiałym”. Świat należy do nieśmiałych dokładnie tak samo, jak do śmiałych. I jedni stanowią dla drugich idealne dopełnienie.

Rozmawiała Jagna Kaczanowska, psycholog

Magdalena Staniek jest psychologiem, terapeutką, specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej. Pacjentów przyjmuje we Wrocławiu. Niedawno nakładem wydawnictwa Edgard ukazała się jej najnowsza książka Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki.