Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Szybko zwalczysz objawy menopauzy

Ćwiczenia oporowe to potężne narzędzie, które wspiera kobiety w tym wymagającym czasie na wielu płaszczyznach. Analiza przeprowadzona w 2023 roku przez zespół badaczy pod kierownictwem Anny Wiśniewskiej, opublikowana w "Journal of Clinical Medicine", wykazała, że regularny trening siłowy znacząco zwiększa siłę mięśni kończyn dolnych i górnych. To istotne, gdyż w okresie menopauzy przyspiesza sarkopenia - naturalna utrata masy mięśniowej - którą ćwiczenia oporowe mogą skutecznie spowalniać. Analiza Anny Wiśniewskiej wskazuje także, że trening siłowy redukuje częstotliwość uderzeń gorąca i poprawia jakość snu i ogólnego samopoczucia.

Warto również zauważyć, że trening siłowy wzmacnia kości, przeciwdziałając osteoporozie - chorobie, która dotyka nawet 30 proc. kobiet po menopauzie. Badanie przeprowadzone przez ekspertów z Mayo Clinic w 2024 roku potwierdza, że obciążanie kości podczas treningu siłowego stymuluje ich remodeling, zmniejszając ryzyko złamań.

Nie bez znaczenia jest wpływ ćwiczeń oporowych na skład ciała. Badanie z 2020 roku przeprowadzone przez zespół naukowców pod kierownictwem Marii Fernandez-del-Valle, opublikowane w "Scientific Reports", wykazało, że ćwiczenia oporowe zwiększają masę beztłuszczową i redukują tkankę tłuszczową. W czasie menopauzy spowolnienie metabolizmu sprzyja gromadzeniu tłuszczu, a trening siłowy, stymulując rozwój mięśni, wspiera szybszy metabolizm i pomaga utrzymać zdrową sylwetkę. Trzy 60-minutowe sesje tygodniowo mogą znacząco poprawić wydolność tlenową (VO₂max) i siłę mięśni.

Zobacz także: Osłabia kości i jelita. Popularny trend żywieniowy może bardzo szkodzić

Nie istnieje jeden uniwersalny schemat treningu, ale różnorodność form ćwiczeń oporowych - od maszyn, przez wolne ciężary, po ćwiczenia z masą własnego ciała - przynosi porównywalne korzyści. Anna Wiśniewska w swoich badaniach podkreśla, że kluczowa jest systematyczność. Nawet dwa krótsze treningi tygodniowo, trwające 30-45 minut, mogą przynieść zauważalne efekty. W praktyce warto skupić się na kilku zasadach:

1. Objętość: 6-8 serii na grupę mięśniową tygodniowo

Objętość treningu, czyli liczba serii wykonywanych na każdą grupę mięśniową w ciągu tygodnia, odgrywa kluczową rolę w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wykonanie 6-8 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest optymalne dla kobiet w okresie menopauzy. Taka dawka stymuluje syntezę białek mięśniowych, wspiera rozwój masy beztłuszczowej i przeciwdziała sarkopenii - naturalnej utracie mięśni związanej z wiekiem. Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że trenujesz dwa razy w tygodniu. Możesz rozdzielić 6-8 serii na grupę mięśniową, skupiając się na kluczowych partiach, takich jak nogi, plecy, klatka piersiowa i ramiona:

• przysiady z hantlami (nogi): 3 serie po 10-12 powtórzeń w jednej sesji, co daje 6 serii tygodniowo;
• wiosłowanie sztangielką (plecy): 4 serie po 8-10 powtórzeń w jednej sesji (8 serii tygodniowo);
• wyciskanie hantli na ławce (klatka piersiowa): 3 serie po 10 powtórzeń w każdej z dwóch sesji, czyli 6 serii tygodniowo.

2. Progresja: stopniowe zwiększanie obciążenia w zakresie 40-80% 1RM

Progresja, czyli systematyczne zwiększanie obciążenia, jest fundamentem skutecznego treningu siłowego. Obciążenie w zakresie 40-80% maksymalnego ciężaru, jaki można podnieść jednorazowo (tzw. 1RM), efektywnie stymuluje wzrost mięśni i wzmacnia kości. Jeśli twoje 1RM dla przysiadu wynosi 50 kg, oznacza to, że powinnaś pracować z ciężarem od 20 do 40 kg, dostosowując liczbę powtórzeń (8-15 w zależności od obciążenia).

Jak wdrożyć progresję? Zacznij od lżejszych ciężarów (np. 40-50% 1RM), aby opanować technikę, a następnie co 2-4 tygodnie zwiększaj obciążenie o 5-10% lub dodawaj 1-2 powtórzenia do serii. Przykładowy plan:

• Tydzień 1-2: Wyciskanie hantli 10 kg, 3 serie po 12 powtórzeń (50% 1RM);
• Tydzień 3-4: Zwiększenie do 11 kg, 3 serie po 10-12 powtórzeń;
• Tydzień 5-6: 12 kg, 3 serie po 8-10 powtórzeń, co zbliża się do 60-70% 1RM.

3. Różnorodność: trening siłowy i aerobowy

Połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej i wspiera rozwój mięśni. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, zwiększają wydatek energetyczny, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, podczas gdy trening siłowy buduje masę mięśniową, wspierając metabolizm.

Jak to zorganizować? Wystarczą 2-3 sesje siłowe i 2 sesje aerobowe w tygodniu. Przykładowy harmonogram:

• Poniedziałek: Trening siłowy (całe ciało, 6-8 serii na grupę mięśniową, np. przysiady, wiosłowanie, wyciskanie);
• Środa: Ćwiczenia aerobowe (30-40 minut szybkiego marszu w tempie 5-6 km/h lub jazdy na rowerze stacjonarnym);
• Piątek: Trening siłowy (skupienie na innych ćwiczeniach, np. martwy ciąg, pompki, unoszenie hantli);
• Niedziela: Aeroby (20-30 minut interwałów, np. 1 minuta szybkiego marszu, 2 minuty wolniejszego).

Badanie z 2020 roku (Scientific Reports) wykazało, że takie połączenie może zmniejszyć poziom adipokin - markerów związanych z otyłością - u kobiet po menopauzie, co przekłada się na lepszy skład ciała.

Dodatkowe uwagi: technika i regeneracja

Wszystkie te zasady wymagają dbałości o technikę i regenerację. Prawidłowa forma podczas ćwiczeń minimalizuje ryzyko kontuzji, szczególnie u kobiet po 50. roku życia. Rozgrzewka (5-10 minut lekkiego cardio i dynamicznych ćwiczeń, np. wymachów nóg) oraz chłodzenie (rozciąganie po treningu) są niezbędne. Regeneracja obejmuje także odpowiednią ilość snu (7-8 godzin) i dni odpoczynku między sesjami siłowymi, aby mięśnie mogły się odbudować.

Trening siłowy wywołuje krótkotrwałe skoki hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, co potwierdzają badania przeprowadzone w 1989 roku przez zespół pod kierownictwem Williama J. Kraemera, opublikowane w "Journal of Applied Physiology". Choć u kobiet poziomy testosteronu są znacznie niższe niż u mężczyzn, mechaniczna stymulacja mięśni i kości podczas ćwiczeń oporowych wspiera lokalne reakcje anaboliczne. To z kolei sprzyja budowie mięśni i mineralizacji kości.

Warto jednak podkreślić, że zmiany hormonalne nie prowadzą do nadmiernej maskulinizacji. Zamiast tego, trening siłowy ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała, poprawia ciśnienie krwi i metabolizm, a zatem jest bezpiecznym i efektywnym rozwiązaniem dla kobiet przechodzących menopauzę.

Badania przeprowadzone przez UCLA Health w 2024 roku dowodzą, że zarówno kobiety po 50., jak i po 60. roku życia mogą znacząco poprawić siłę, wydolność i estetykę sylwetki dzięki regularnemu treningowi siłowemu. Ten rodzaj ćwiczeń wspiera zdrowie kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy, i poprawia samopoczucie, redukując objawy takie jak uderzenia gorąca.

Osoby początkujące powinny rozpocząć sesje treningowe od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pod okiem trenera, który pomoże opanować technikę i zminimalizować ryzyko urazów. Nigdy nie jest za późno, by zacząć - a korzyści płynące z aktywności fizycznej są nieocenione w każdym wieku.

Trening siłowy to tylko połowa sukcesu - równie istotna jest dieta. Dr Jessica Shepherd, ginekolożka i ekspertka w dziedzinie zdrowia kobiet, w artykule opublikowanym w New York Post w 2024 roku, zaleca spożywanie minimum 100 g białka dziennie, by wspierać utrzymanie masy mięśniowej. To zgodne z wytycznymi, które sugerują 1,0-1,2 g białka na kilogram masy ciała dla kobiet aktywnych fizycznie.

Zobacz także: Które orzechy i pestki mają największą zawartość białka? Katarzyna Bosacka wyjaśnia

A co z kreatyną? Badanie przeprowadzone w 2021 roku przez zespół pod kierownictwem Darrena G. Candowa, opublikowane w "Nutrients" wskazuje, że suplementacja kreatyną może wspierać syntezę białek, poprawiać siłę mięśni i chronić zdrowie mózgu u kobiet w okresie menopauzy. Artykuł z "Fitness in Menopause" (2024) dodatkowo podkreśla, że kreatyna może zmniejszać stany zapalne i wspierać zdrowie kości. Choć nie jest to konieczność, warto rozważyć jej włączenie do diety, szczególnie w połączeniu z regularnym treningiem.