Nocne marki w dyktaturze skowronka

Ewa Koza, Interia.pl: Często powtarza się, że osoby, które później wstają, są leniwe. Jak to wygląda z perspektywy medycyny snu?

Magdalena Komsta: - Chyba wszyscy to słyszymy, już od najwcześniejszych lat. Zapominamy, że osoby te najczęściej pracują wieczorem i w nocy, kiedy ranne ptaszki smacznie śpią. Gdybyśmy za kryterium porównawcze wzięli liczbę przepracowanych godzin, okazałoby się, że nie ma dużych różnic pomiędzy skowronkami i nocnymi markami. Istnieje natomiast wyraźne rozróżnienie w preferowanych porach aktywności.

Jednak rytm życia, zwłaszcza ludziom pracującym na roli, zawsze wyznaczało słońce. Trudno mi wyobrazić sobie, żeby moja babcia mogłaby budzić się na przykład około godziny dziewiątej.

- Wielu z nocnych marków pogłębia swoją preferencję późnych godzin kładzenia się spać i wstawania nieodpowiednim zarządzeniem światłem. Korzystanie z silnego sztucznego oświetlenia i kontakt z ekranami elektronicznymi w godzinach wieczornych, dla nikogo nie pozostają obojętne. Nawet ranny ptaszek, którego zegar biologiczny w mózgu dostraja go na wczesne godziny aktywności, jeśli będzie źle sterował czynnikami środowiskowymi, też przesunie się w stronę wieczorną. Współczesny świat, poprzez dostępność sztucznego światła i rozrywki przez całą dobę, pcha nas raczej w stronę nocnych marków.

- Kiedy myślimy o babciach i prababciach, w kontekście światła sytuacja wyglądała zupełnie inaczej. Nie wszędzie była już elektryczność, światło było drogie, oszczędzano nawet na nafcie do lamp. Życie naszych przodków było silniej zdeterminowane zarówno porami roku, jak i naturalnym rytmem światła słonecznego. Inna sprawa, że tryb pracy na roli nie pozwalał na zbyt długie wylegiwanie się w łóżku, choćby z uwagi na pory karmienia zwierząt.

Czy stwierdzenie, że najzdrowszy jest sen przed północą jest mitem, czy faktem?

- Właściwe połączeniem obu. Często przywoływane jest ono w odniesieniu do dzieci i przedstawiane w takiej formie, że przed północą produkowane jest najwięcej hormonu wzrostu. Hormon ten odpowiada u nas wszystkich za regenerację tkanek, a u dzieci, zgodnie z nazwą, dodatkowo za wzrastanie. Zwykło się więc mówić, że sen przed północą jest dla dziecka najbardziej wartościowy, czyli najsilniej regenerujący, ze względu na skojarzenie z hormonem wzrostu. Tylko, że to nie do końca jest prawda. Hormon wzrostu jest produkowany w fazie snu głębokiego, NREM3. Ta faza występuje głównie w trzech pierwszych cyklach snu, czyli w pierwszej części naszej nocy. Jeśli wiec ktoś się kładzie o godzinie 21.00 to faktycznie te pierwsze trzy cykle, z fazą snu głębokiego, będzie miał przed północą. U niego najsilniejsza regeneracja dokona się do północy. Ktoś, kto położy się o godzinie 1.00 pierwsze trzy cykle snu będzie miał do godziny czwartej i wyprodukuje w tym czasie należną porcję hormonu wzrostu. Architektura snu nocnych marków i rannych ptaszków pozostaje taka sama.

- W naszej kulturze większość osób chodzi spać przed północą, więc skojarzenia z regeneracją i hormonem wzrostu skleiły się naturalnie właśnie z tą godziną. Niektóre przekonania dotyczące snu są nieco represyjne w stosunku do dzieci. Wielu rodziców chciałoby, żeby dzieci chodziły wcześnie spać. Potrzebujemy mieć wieczorem trochę czasu dla siebie, to normalne. Argument, że sen przed północą jest najważniejszy, bo wtedy się rośnie, przydaje się być może w przekonaniu latorośli lub samych siebie, że warto, by dziecko wcześniej szło do łóżka.

- We wszystkich kulturach świata, zarówno tych o wysokim stopniu urbanizacji i rozwoju, jak też żyjących tradycyjnie społeczeństwach łowiecko-zbierackich, ludzie się różnią. Nawet tam, gdzie nie ma dostępu do elektryczności, są osoby, które wstają i kładą się później. W świecie pełnym elektryczności możemy się przesunąć na późniejszą porę, możemy to utrwalać i wzmacniać, ale różnorodność pór aktywności jest zapisana w naszych genach.

Rodzice nierzadko z pretensją pytają: "Czemu ty siedzisz pół nocy i nie śpisz?". Co medycyna snu mówi o nastolatkach?

- Jedną z pierwszych oznak dojrzewania płciowego jest przesuwanie się pory wydzielania melatoniny w mózgu. Mniej więcej na dwie godziny przed zaśnięciem w szyszynce zaczyna się wydzielać melatonina, która umożliwia zasypianie. Zmiany hormonalne na etapie dojrzewania płciowego sprawiają, że u nastolatków jej wydzielanie jest opóźnione o około dwie godziny względem ich rodziców. Wśród młodzieży również mamy zmienność, ale większość z nastolatków ma realną biologiczną trudność w zaśnięciu przed godziną wpół do pierwszej w nocy.

- To dokładnie tak, jakby osobie, która zwykle robi się senna o 23.00 kazać położyć się do łóżka o 21.00 i zasnąć. Wystąpi trudność, która nie wynika ze złej woli tylko z faktu, że mózg i ciało jeszcze nie są gotowe na sen. Tak dzieje się w przypadku większości nastolatków, którym każemy zasnąć przed północą. W XXI wieku problem się pogłębia, bo nastolatkowie mogą dodatkowo stymulować się sztucznym światłem i bodźcami pochodzącymi na przykład z mediów społecznościowych. Pamiętamy jednak, że w czasach sprzed Internetu młodzi ludzie też nie chodzili wcześnie spać, zdarzało się, że godzinami czytali z latarką pod kołdrą, gdy rodzice kazali już zgasić światło.

- Paradoksalnie pandemia sprawiła, że wielu nastolatków jest po raz pierwszy od kilku lat wyspanych. Nawet jeśli lekcje zdalne rozpoczynają się o godzinie 8.00, to mogą wstać o 7.30, a nie jak dotychczas o 6.00 czy 5.30, bo mają tylko jeden autobus do liceum. Część rodziców nastolatków jest wręcz przerażonych powrotem do szkoły po nauce zdalnej, bo wiedzą, że wrócą poranne horrory z budzeniem nieprzytomnych dzieci. Nie pomijając negatywnych konsekwencji nauki zdalnej, trzeba zauważyć, że nastolatkowie są przynajmniej bardziej przytomni i lepiej się czują w ciągu dnia.

W trakcie pandemii mogą później wstać. A czy idą spać wcześniej?

- Pandemia to nie jest najlepszy czas na dobry sen, z różnych powodów, choćby dlatego, że mamy mniej aktywności fizycznej i mniej kontaktu ze światłem słonecznym. Również nastolatkom nie jest łatwiej zasypiać wcześniej, ale nie ma problemu z bardzo wczesnymi porankami. 

- Z drugiej strony, mamy wiele badań, prowadzonych w różnych szkołach średnich na całym świecie, które pokazują, że jeśli przesuniemy porę rozpoczynania lekcji na późniejszą, młodzież wcale nie idzie później spać. Zasypia mniej więcej o stałej porze, natomiast śpi o 30-50 minut dłużej rano. Obawiano się, że jeśli pozwolimy nastolatkom pospać rano, będą to wykorzystywali, by opóźniać porę zasypiania. Nawet jeśli przeciętnie siedzą w nocy 10 minut dłużej, rano zyskują około 45 minut snu.

Co ma przełożenie na aktywność na lekcjach i wyniki w nauce.

- To, że pozwolimy nastolatkom się wysypiać sprawia, że poprawia się ich zdrowie, więc mają mniej nieobecności w szkole. Chroniczne niewyspanie negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, wtedy łatwiej łapiemy infekcje. Badania dowiodły, że lepiej wyspana młodzież miała wyższe wyniki egzaminów kończących szkołę. To była ta sama młodzież, nauczyciele, podręczniki i program nauczania. Jedyna rzecz, jaka została zmieniona w eksperymentach, to pora rozpoczynania lekcji, co wystarczyło, aby znacząco poprawiły się wyniki odpowiedników polskich matur.

- Sprawa w mniejszym stopniu dotyczy polskiej młodzieży, natomiast w Stanach Zjednoczonych samochody mogą prowadzić już szesnastolatkowie. Okazało się, że przy późniejszych godzinach rozpoczynania lekcji, zmniejsza się liczba wypadków samochodowych powodowanych przez młodzież. Widać więc wyraźny wpływ snu nie tylko na zdrowie i zdolności poznawcze, ale także na sprawność  psychofizyczną, choćby związaną z prowadzeniem pojazdów. Zysków jest bardzo dużo. Niestety, póki co nasz system nie jest gotowy w ogóle na ten temat rozmawiać.

Która godzina byłaby optymalna do rozpoczynania zajęć w klasie pierwszej szkoły podstawowej, a która w liceum?

- Jeśli chodzi o młodsze dzieci, jest trochę łatwiej. W ich przypadku godziny nauki zwykle nie wymagają zmian. Młodzi ludzie przed okresem dojrzewania są bardziej rannymi ptaszkami niż nocnymi markami. Wie to wielu rodziców dzieci w wieku żłobkowym i przedszkolnym, które nawet w sobotę i niedzielę budzą się z pieśnią na ustach o szóstej rano. Jeśli chodzi o szkoły średnie, to każde pół godziny ma znaczenie. Wydaje się, że optymalną godziną byłaby 9.00 lub 9.30. Prowadzono też eksperymenty, w których przesuwano porę rozpoczynania lekcji nawet na godzinę 10.00, choć wtedy pojawiały się trudności związane z zajęciami pozalekcyjnymi. Dodatkowe treningi sportowe czy spotkania kółek zainteresowań musiałyby odbywać się bardzo późno. Jednak godzina 9.00-9.30 sprawia, że większość uczniów jest przytomna na pierwszej lekcji.

Jaki procent polskiego społeczeństwa to nocne marki?

- Nie obserwuje się dużych różnic kulturowych. Mniej więcej 25 proc. osób to ranne ptaszki, 25 proc. to nocne marki, a około połowa z nas to tak zwane typy pośrednie, czyli osoby, które nie wstają bez budzika o godzinie 5.00 i nie siedzą w nocy do wpół do pierwszej lub później. Osoby z chronotypem pośrednim mają w życiu najłatwiej, są najbardziej elastyczne. Mogą przystosować się do różnych harmonogramów pracy i nauki bez dużych kosztów zdrowotnych.

Nasze życie ciągle jest podporządkowane porannemu wstawaniu. Jak to wpływa na zdrowie nocnych marków?

- Osoby funkcjonujące w sprzeczności ze swoim zegarem biologicznym doświadczają społecznego jet lagu, czyli zaburzenia rytmu dobowego. Z typowym jet lagiem mamy do czynienia wtedy, gdy w krótkim czasie zmieniamy miejsce pobytu o kilka stref czasowych. Lecimy na przykład z Nowego Jorku do Polski. Każdy, kto kiedykolwiek odbył podobną podróż wie, że rozsynchronizowanie naszego wewnętrznego rytmu z godziną, którą wskazuje zegarek sprawia, że czujemy się senni w porach, w których powinniśmy być aktywni, mamy niski poziom energii, boli nas głowa i mamy trudność z zaśnięciem w nocy.

- Społeczny jet lag to funkcjonowanie w godzinach, które są sprzeczne z naszym indywidualnym zegarem biologicznym. Jeśli taka sytuacja trwa długo, wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych chorób. Mówimy o większym ryzyku nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, depresji, a także przedwczesnej śmierci. Okazuje się, że nocne marki umierają wcześniej niż ranne ptaszki, prawdopodobnie dlatego, że przez większość życia wielu z nich funkcjonuje w sprzeczności z własnym rytmem dobowym.

Czyli rytm dobowy nie jest czymś uniwersalnym?

- Każdy z nas ma swój chronotyp czyli indywidualną preferencję dotyczącą pór czuwania i snu. Chronotyp ma przede wszystkim uwarunkowania genetyczne. W pewnym stopniu oddziałuje na niego wiek. Jak wspominałam, u nastolatków tendencja idzie w stronę chronotypu wieczornego, a u osób starszych chronotyp przesuwa się w stronę porannego. Większość z nas zna seniorów, którzy wybudzają się przed 5.00, ale też chodzą spać bardzo wcześnie, na przykład o 21.00.

- Na chronotyp mają też wpływ czynniki środowiskowe. Na przykład kontakt z silnym sztucznym światłem czy objadanie się w godzinach wieczornych, będą opóźniały chronotyp, a w konsekwencji sprawiały, że idziemy w kierunku nocnych marków. Jesteśmy w stanie przesunąć się w każdą ze stron o około 90 minut, bez ponoszenia kosztów zdrowotnych. Zarówno ranny ptaszek może dobrze funkcjonować w pracy, która będzie wymagała od niego czujności w drugiej części dnia, jak i nocny marek może się przestawić na wcześniejsze wstawanie, ale w granicach półtorej godziny względem wewnętrznego zegara. Jeśli różnice wynoszą więcej niż 90 minut, a sytuacja będzie trwała długo, to ryzyko pojawienia się problemów zdrowotnych rośnie. Walka z własnym organizmem na dłuższą metę nie odbywa się bez kosztów.

Obciążeniem dla zdrowia jest funkcjonowanie wbrew naturalnemu chronotypowi czy permanentne niewyspanie?

- Prawdopodobnie jedno i drugie. Z jednaj strony jest społeczny jet lag, a z drugiej - jeśli biologicznie nie jestem w stanie zasnąć przed pierwszą w nocy, a muszę codziennie wstawać o 6.00, każdego dnia narasta u mnie dług senny, którego nie zdążę nadrobić nawet w weekend.

- Strategią, która pomaga niektórym nocnym markom uporać się z niedoborami snu, są drzemki, ale nie każda praca i styl życia na nie pozwalają. Jeśli jesteśmy rodzicem nastolatka, który takiej drzemki potrzebuje, to więcej korzyści będzie miała dla jego rozwoju poznawczego drzemka, niż kolejne korepetycje.

- Może warto się zastanowić, czy w ramach zawodu, który wykonujemy nie jesteśmy w stanie znaleźć sobie takiego stanowiska lub tak wynegocjować pór rozpoczynania pracy, żeby była ona chociaż trochę bardziej dopasowana do naszego zegara biologicznego. Zwłaszcza teraz, kiedy wielu pracodawców przekonało się, że można pracować zdalnie i na przykład przez część tygodnia wykonywać obowiązki z domu. Być może przynajmniej dla części z nas doświadczenia płynące z pandemii przydadzą się do lepszego dopasowania harmonogramu pracy do naturalnego rytmu dobowego.

Zwłaszcza, że opłaca się to również pracodawcy.

- Tak, bardziej wyspani, mamy lepszą efektywność i jesteśmy bardziej kreatywni. Niewyspanie podnosi koszty pracy. Z uwagi na obniżoną odporność, pojawia się więcej zwolnień lekarskich. Osoby niewyspane nie tylko częściej chorują, ale też częściej ulegają wypadkom w drodze do pracy i w trakcie wykonywanych obowiązków zawodowych. Zarówno dane na temat produktywności, jak i bezpieczeństwa pracowników dowodzą, że tam, gdzie to możliwe, opłaca się uelastyczniać harmonogramy pracy.  

mgr Magdalena Komsta - psycholożka i terapeutka poznawczo-behawioralna bezsenności CBT-I. Twórczyni internetowa - autorka kanału Youtube "Pani od Snu" oraz bloga Wymagajace.pl. Certyfikowana przez The International Board of Lifestyle Medicine specjalistka medycyny stylu życia - IBLM Diplomate. Członkini Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Ukończyła Wydział Psychologii oraz Wydział Pedagogiki w ramach Międzywydziałowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych na Uniwersytecie Warszawskim oraz szereg kursów i szkoleń, w tym z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej. Od 2012 roku pracuje indywidualnie z doświadczającymi problemów ze snem dorosłymi, dziećmi i młodzieżą oraz prowadzi szkolenia. Jej wykład TEDx "Okradzeni" na temat nocnych marków obejrzano niemal 400 tysięcy razy.

Zobacz więcej