Nowa dieta białkowa dla pań 40+

Niektóre diety białkowe nie cieszą się dobrą opinią dietetyków, bo zazwyczaj są jednostronne. Tymczasem można skomponować taką kurację, która wykorzysta odchudzające właściwości białka, ale też dostarczy organizmowi witaminy i minerały, roślinne estrogeny i nienasycone kwasy tłuszczowe. Stosując zasady naszej diety, zapomnisz o wałeczkach tłuszczu, huśtawce hormonów czy kłopotach ze snem.

Najważniejsze zalecenia

Aby zredukować masę ciała, nie musisz przechodzić na restrykcyjną dietę. Oto rady, które pomogą ci zgubić zbędne kilogramy z pożytkiem dla zdrowia.

Po pierwsze: odstaw słodycze, pszenne pieczywo, ciasta. Wybieraj tylko zdrowe węglowodany: pełnoziarniste pieczywo i taki makaron.

Po drugie: jadaj ryby oraz rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola, groch), czasem chudy drób. To zdrowe zamienniki czerwonego mięsa i wieprzowych wędlin. Ryby i strączkowe też zawierają białko, więc utrzymują uczucie sytości, zwiększają metabolizm i zapobiegają utracie mięśni, równocześnie nie obciążają serca, nie stwarzają ryzyka miażdżycy i innych chorób (jak mięso wieprzowe).

Nasza rada: nie zastępuj mięsa żółtym serem. To wprawdzie produkt białkowy, ale wyrób z mleka krowiego i to z tłuszczem nasyconym. Z produktów mlecznych wybieraj chudy twaróg (10 dag dziennie) i jogurt, kefir lub maślankę - raz dziennie pij koktajl na bazie tych napojów.

Po trzecie: jadaj produkty z wapniem i witaminą D (po 40. r. życia zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy!). Dużo wapnia (poza produktami mlecznymi) dostarczają zielone warzywa liściaste i sardynki, a wit. D - ryby i jaja.

Po czwarte: sięgaj po produkty bogate w fitoestrogeny - są w produktach sojowych, tofu, nasionach lnu i sezamu.

Po piąte: pamiętaj o aktywności (wystarczy 30 minut dziennie spaceru, aerobiku lub nordik walkingu).

Po szóste: dbaj o odpowiednią ilość snu (min. 7 godzin). Osoby niewysypiające się mają podwyższony poziom hormonu głodu - greliny, a obniżony hormonu sytości - leptyny. Huśtawka tych hormonów sprzyja otyłości.

Sycący koktajl

Zawiera wszystko, co jest ważne w twojej diecie: białko, wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i roślinne estrogeny. Oto składniki na energetyczny napój: 2 łyżki żurawiny suszonej namoczonej wcześniej w ciepłej wodzie; mały kubek (200 ml) jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru (może być mleko roślinne, jeśli lubisz); 1 łyżka zmielonego siemienia; kilka migdałów (orzechów włoskich). Składniki wrzuć do blendera i miksuj chwilę. Gotowe!

Sposoby na pobudzenie metabolizmu

W wieku 40+ warto pamiętać o "podkręcaniu" przemiany materii. Nie myśl jednak o kupowaniu suplementów! Są naturalne produkty, które zadbają, by wszystkie reakcje chemiczne w twoim organizmie przebiegały prawidłowo. Oto twoi pomocnicy.

Błonnik: przyśpiesza metabolizm, zwiększając perystaltykę jelit. Produkty bogate w błonnik to: pełnoziarniste pieczywo (np. 2 kromki dziennie), warzywa (3 porcje dziennie), płatki owsiane (np. 2 łyżki do porannego muesli).

Zielona herbata (najlepiej liściasta) może zwiększyć przemianę materii o 4-5%, a spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 17%!

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Są zawarte m.in. w: orzechach włoskich, migdałach (dziennie wystarczy kilka sztuk); pestkach dyni, nasionach lnu (dziennie 1-2 łyżki); rybach (jadaj je co najmniej 2 razy w tygodniu). Pamiętaj! Regularne jedzenie produktów z kwasami omega-3 zmniejsza stany zapalne.

Idealne połączenia

Ważne jest też to, jakie produkty będziesz ze sobą łączyć. Oto zestawy najskuteczniejsze w walce z tłuszczykiem.

Produkty pełnoziarniste z... wodą: po posiłku np. z pełnoziarnistym makaronem warto napić się wody. Spowoduje to spęcznienie błonnika w przewodzie pokarmowym i zapewni uczucie sytości na dłużej.

Warzywa z oliwą lub olejem rzepakowym: dodatek tłuszczu roślinnego sprawi, że łatwiej będą wchłaniane przez organizm witaminy A, D i E zawarte w warzywach. Nasza rada: dziennie wystarczy 1 łyżka oliwy lub oleju, dodana np. do sałatek.

Szpinak plus cytrusy (lub kiwi): szpinak warto jeść, bo dostarcza żelazo, które zapobiega anemii. Jednak jest ono ciężko wchłaniane... Na pomoc przyjdzie witamina C (cytrusy, kiwi, natka), która sprawi, że ten cenny minerał zostanie łatwiej wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Nasza rada: do koktajlu lub sałatki ze szpinakiem dodaj cząstki kiwi (pomarańczy) lub skrop sokiem cytrynowym.

Zdrowy duet: Białko i tłuszcz

Najlepsze połączenie zdrowych kwasów tłuszczowych, białka oraz minerałów występuje w rybach! Najzdrowsze są tłuste ryby morskie, bo zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 - łosoś, pstrąg, śledź, makrela. Jak je przyrządzać? Jak najprościej, np. jeśli na ciepło, przykładowo: pieczone w folii (np. łosoś, pstrąg) z dodatkiem cytryny i ziół, np. bazylii; spaghetti pełnoziarniste z domowym sosem pomidorowym i tuńczykiem; jeśli na zimno, to w sałatkach (łosoś dobrze komponuje się z rukolą, papryką i mozzarelą) lub na kanapce z pełnoziarnistego chleba z plasterkiem łososia. Nasza rada: sałatkę i kanapki możesz posypać ziarenkami siemienia lnianego. Pamiętaj! Kwasy tłuszczowe omega-3 doskonale wpłyną też na twoją skórę - wygładzi się i stanie się promienna.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka