Po przekroczeniu czterdziestki tłuszczyk... atakuje ze zdwojoną siłą! Pogromcą mogą być produkty bogate w białko i inne spalacze tłuszczu. Oto nieobciążająca kuracja!
Niektóre diety białkowe nie cieszą się dobrą opinią dietetyków, bo zazwyczaj są jednostronne. Tymczasem można skomponować taką kurację, która wykorzysta odchudzające właściwości białka, ale też dostarczy organizmowi witaminy i minerały, roślinne estrogeny i nienasycone kwasy tłuszczowe. Stosując zasady naszej diety, zapomnisz o wałeczkach tłuszczu, huśtawce hormonów czy kłopotach ze snem.
Najważniejsze zalecenia
Aby zredukować masę ciała, nie musisz przechodzić na restrykcyjną dietę. Oto rady, które pomogą ci zgubić zbędne kilogramy z pożytkiem dla zdrowia.
Po pierwsze: odstaw słodycze, pszenne pieczywo, ciasta. Wybieraj tylko zdrowe węglowodany: pełnoziarniste pieczywo i taki makaron.
Po drugie: jadaj ryby oraz rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, fasola, groch), czasem chudy drób. To zdrowe zamienniki czerwonego mięsa i wieprzowych wędlin. Ryby i strączkowe też zawierają białko, więc utrzymują uczucie sytości, zwiększają metabolizm i zapobiegają utracie mięśni, równocześnie nie obciążają serca, nie stwarzają ryzyka miażdżycy i innych chorób (jak mięso wieprzowe).
Nasza rada: nie zastępuj mięsa żółtym serem. To wprawdzie produkt białkowy, ale wyrób z mleka krowiego i to z tłuszczem nasyconym. Z produktów mlecznych wybieraj chudy twaróg (10 dag dziennie) i jogurt, kefir lub maślankę - raz dziennie pij koktajl na bazie tych napojów.
Po trzecie: jadaj produkty z wapniem i witaminą D (po 40. r. życia zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy!). Dużo wapnia (poza produktami mlecznymi) dostarczają zielone warzywa liściaste i sardynki, a wit. D - ryby i jaja.
Po czwarte: sięgaj po produkty bogate w fitoestrogeny - są w produktach sojowych, tofu, nasionach lnu i sezamu.
Po piąte: pamiętaj o aktywności (wystarczy 30 minut dziennie spaceru, aerobiku lub nordik walkingu).
Po szóste: dbaj o odpowiednią ilość snu (min. 7 godzin). Osoby niewysypiające się mają podwyższony poziom hormonu głodu - greliny, a obniżony hormonu sytości - leptyny. Huśtawka tych hormonów sprzyja otyłości.
Sycący koktajl
Zawiera wszystko, co jest ważne w twojej diecie: białko, wapń, nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i roślinne estrogeny. Oto składniki na energetyczny napój: 2 łyżki żurawiny suszonej namoczonej wcześniej w ciepłej wodzie; mały kubek (200 ml) jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru (może być mleko roślinne, jeśli lubisz); 1 łyżka zmielonego siemienia; kilka migdałów (orzechów włoskich). Składniki wrzuć do blendera i miksuj chwilę. Gotowe!
Sposoby na pobudzenie metabolizmu
W wieku 40+ warto pamiętać o "podkręcaniu" przemiany materii. Nie myśl jednak o kupowaniu suplementów! Są naturalne produkty, które zadbają, by wszystkie reakcje chemiczne w twoim organizmie przebiegały prawidłowo. Oto twoi pomocnicy.
Błonnik: przyśpiesza metabolizm, zwiększając perystaltykę jelit. Produkty bogate w błonnik to: pełnoziarniste pieczywo (np. 2 kromki dziennie), warzywa (3 porcje dziennie), płatki owsiane (np. 2 łyżki do porannego muesli).
Zielona herbata (najlepiej liściasta) może zwiększyć przemianę materii o 4-5%, a spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 17%!
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Są zawarte m.in. w: orzechach włoskich, migdałach (dziennie wystarczy kilka sztuk); pestkach dyni, nasionach lnu (dziennie 1-2 łyżki); rybach (jadaj je co najmniej 2 razy w tygodniu). Pamiętaj! Regularne jedzenie produktów z kwasami omega-3 zmniejsza stany zapalne.
Idealne połączenia
Ważne jest też to, jakie produkty będziesz ze sobą łączyć. Oto zestawy najskuteczniejsze w walce z tłuszczykiem.
Produkty pełnoziarniste z... wodą: po posiłku np. z pełnoziarnistym makaronem warto napić się wody. Spowoduje to spęcznienie błonnika w przewodzie pokarmowym i zapewni uczucie sytości na dłużej.
Warzywa z oliwą lub olejem rzepakowym: dodatek tłuszczu roślinnego sprawi, że łatwiej będą wchłaniane przez organizm witaminy A, D i E zawarte w warzywach. Nasza rada: dziennie wystarczy 1 łyżka oliwy lub oleju, dodana np. do sałatek.
Szpinak plus cytrusy (lub kiwi): szpinak warto jeść, bo dostarcza żelazo, które zapobiega anemii. Jednak jest ono ciężko wchłaniane... Na pomoc przyjdzie witamina C (cytrusy, kiwi, natka), która sprawi, że ten cenny minerał zostanie łatwiej wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Nasza rada: do koktajlu lub sałatki ze szpinakiem dodaj cząstki kiwi (pomarańczy) lub skrop sokiem cytrynowym.
Zdrowy duet: Białko i tłuszcz
Najlepsze połączenie zdrowych kwasów tłuszczowych, białka oraz minerałów występuje w rybach! Najzdrowsze są tłuste ryby morskie, bo zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 - łosoś, pstrąg, śledź, makrela. Jak je przyrządzać? Jak najprościej, np. jeśli na ciepło, przykładowo: pieczone w folii (np. łosoś, pstrąg) z dodatkiem cytryny i ziół, np. bazylii; spaghetti pełnoziarniste z domowym sosem pomidorowym i tuńczykiem; jeśli na zimno, to w sałatkach (łosoś dobrze komponuje się z rukolą, papryką i mozzarelą) lub na kanapce z pełnoziarnistego chleba z plasterkiem łososia. Nasza rada: sałatkę i kanapki możesz posypać ziarenkami siemienia lnianego. Pamiętaj! Kwasy tłuszczowe omega-3 doskonale wpłyną też na twoją skórę - wygładzi się i stanie się promienna.
Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka
